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特邀营养专家推荐一日三餐的“黄金比例”

特邀营养专家推荐一日三餐的“黄金比例”

博客

营养学界流传着这样一种说法:没有不好的食物,只有不合理的膳食。科学、合理的搭配便是“好膳食”的关键之一。

特邀营养专家,为你列出一串“食物健康搭配比例”,照着吃准没错。

 

早中晚3:4:3

早上吃好,中午吃饱,晚上吃少。

每个人吃多少的总量按比例分配可参考3:4:3,即早、中、晚餐的能量分别占总能量的30%、40%和30%。

早餐吃够30%

身体刚刚睡醒,食欲不高,消化能力处于“预热状态”。

最好的早餐搭配,是淀粉类食物、优质蛋白质类食物、富含膳食纤维和维生素C的果蔬、坚果都要有。

午饭适量多吃些

白天人们活动较多,能量消耗较大。

晚餐要少吃

晚餐后人们活动相对较少,能量需求少,吃7分饱也有利于睡眠。

值得提醒的是,这是一日三餐的能量比例,不是数量比例。

这个比例不是一成不变的,可根据不同的能量需求适当调整,如晚上要加班的人晚餐可适当多吃。

鱼肉蛋2:2:1

同是肉类,给人体带来的影响也有差异。

多吃鱼会让人的大脑容量更大,从而可以对认知障碍症等疾病起到更好的预防作用。

长期大量食用红肉,会增加因心脏病和癌症导致的死亡风险,膳食中白肉含量多的人,死亡风险低。

中国营养学会建议,每人每天应摄入125~225克鱼、禽、肉、蛋等动物性食物。

畜禽肉类40~75克

水产类40~75克

蛋类40~50克

摄入量可灵活调整,比例参考鱼肉蛋搭配比2:2:1。

如果做不到每天吃鱼肉,可以改成每周吃鱼280~525克。

应尽量多吃白肉,少吃红肉,牛羊肉可以每周吃一次,肉类尽量安排在早餐或中餐吃。

此外,正常人每天最好吃一个鸡蛋。血脂异常或肥胖的人,建议每周吃2~4个鸡蛋。

荤素1:4

鸡鸭鱼肉等荤菜

动物性脂肪含有丰富的蛋白质,吃起来美味,但超量摄入会增加肝肾负担,导致尿酸升高、痛风、肥胖、心脑血管等疾病。

蔬菜、蘑菇等素菜

能为人体补充丰富的膳食纤维和某些水溶性维生素,改变荤菜饱和脂肪酸与胆固醇过高的缺陷。

中国居民平衡膳食宝塔建议,每天应吃400~500克蔬菜,125~200克鱼、禽、肉、蛋等动物性食物。

全天菜品的荤素比,可按照1:3或1:4来安排。

主食粗细1:3

主食应多样化,要吃各种各样的谷类、杂豆类食物。

成年人若活动量不大,每天摄入250~400克主食可以满足身体需要

年轻人、劳动强度大的人需要能量多,应适当多吃些主食

年老、活动少的人需要能量少,可少吃些主食

主食要粗细搭配,每天应吃50~100克(1~2两,干重)粗粮。

一天的主食中,有大约1/4~1/3的粗粮为好,也可以每周吃两次粗粮。

需要提醒的是,老年人和小孩要适当控制粗粮的摄入量,消化道发育不全的婴幼儿要慎食粗粮。

另外薯类如红薯、土豆,可以适量代替部分粮食。

蔬果2:1

多吃蔬菜、水果能预防癌症,还可有效降低早亡风险。

每人每天应吃300~500克蔬菜,200~350克水果,两者2:1的比例较合适。

蔬菜品种丰富,选择的总原则是:

春夏多吃些芽叶茎类的蔬菜,如菠菜、小青菜等,大致占蔬菜类的70%~80%

秋冬多吃些果实类、块茎类的蔬菜如萝卜、洋葱等,大致占蔬菜类的60%以上

最好每天都吃一些菌类蔬菜,一般要占当日蔬菜总量的10%~20%。绿叶菜应保持在每日蔬菜摄入量的50%以上。

需要注意的是,最好选择当季当地的菜品。

深色蔬菜,比如深红色的辣椒、深绿色的菠菜比浅色蔬菜营养价值更高。

水果的种类也最好每天吃够3~4种。

蒸煮、爆炒2:1

经过烹调,食材的营养价值会发生变化,不同的食材最好选择不同的烹调方式。

蒸煮比爆炒的烹调方式更健康

一方面损失营养较少,另一方面也避免了高温、多油等问题。

建议蒸煮和爆炒的比例控制在2:1,煎炸应尽量避免,每周别超过3次,最好在中午吃。

每顿饭最好做一个凉拌菜

凉拌菜能在很大程度上保留蔬菜中的维生素和矿物质,以及多种活性保健因子。

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来源: 文学城-云过醒透
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