练瑜伽一个月的成效和思考

我是一个精神科医生。大家可能有所不知，以为精神科医生的职业危险在于被打被骂。其实不是这样的。我做精神科医生多年了，从未被打。被骂是有的，但是也没有几次。大部分被骂是在急诊或者精神科病房里，在门诊发生的极少。对我来说，比较痛苦的是夜里被叫。我特别不喜欢听呼机的声音，可能是在做住院医期间被呼怕了，所以我宁愿他们打电话到我手机上。这里要说的是，其实我们的职业病跟大多数办公室工作人员是一样的，就是整天用电脑打字造成的颈肩痛。有些人可能还有腰痛。我在做其它科病房的精神科会诊工作时，由于老是站着问病史，到了下午腰就难受了。所以，我现在选择主要做门诊工作。

我的颈肩痛不是突然发生的，一开始不重，时好时坏，时轻时重，所以一开始也没在意。等到疼痛加重并持续，一打字就更痛，转个头都受限制，晚上睡觉也痛的时候，才意识到原来自己也会得这种“四十肩”，“五十肩”，看来经常运动打羽毛球也不能避免这个问题。

颈肩痛发生了，影响工作和生活，怎么办？半年前河东闹过肩痛，当时河东贴过膏药，用过暖水袋，电热肩带，电刺激装置，泡过热水澡，自学过Youtube上治疗肩痛的录像，后来实在不行就去看医生了，吃了一些NSAID类的止痛药，后来又去做物理康复治疗。河东接受的物理康复治疗主要是教病人做一些伸展的动作，学会了可以在家里自己练。

我对吃药没有兴趣，因为止痛药只是止痛，没有从根本上解决问题。局部肌肉的痉挛，关节附近的炎症刺激并不能因为吃止痛药得到有效的解除。泡热水澡试过了，泡泡脖子肩膀很舒服，但是第二天一上班又不好了，甚至不用等到第二天，晚上睡觉时就又隐隐作痛了。河东用过的那些膏药，暖水袋，电热肩带，电刺激装置没有好效果，我都懒得去试。Youtube上治疗肩痛的录像还是不错的，有所帮助。 物理康复治疗可以作为自己治疗无效的后备手段。为什么瑜伽比单纯治疗颈肩痛的伸展活动或者物理治疗更好，后面会解释到。

河东这阵子去瑜伽班学过几次，知道我颈肩痛就给我示范，说有些伸展动作不错，对颈肩痛应该有帮助。我试了试，觉得这些动作比较靠谱，于是决定开始学瑜伽治疗肩颈痛。本来，河东学瑜伽后感觉不错，曾经想拉我一起去学，但当时我觉得练瑜伽的都是女的，而且练柔韧性与我无关，所以没同意。现在，我愿意学了，河东当然表示愿意教我。但是教了一下，她自己发现发现她老胳膊老腿，很多动作演示得都不规范，她自己都不好意思教了，还不如在Youtube上找一些初学者瑜伽照着做。河东还建议我去瑜伽班，说是老师教得好，还能现场指导，纠正动作，但是我觉得那样太麻烦，不如先试试自己自学。我就是这样开始了自学瑜伽。

Youtube上教瑜伽的录像很多，我会选择一些适合初学者的，还有一些适合颈肩痛的，以及伸展运动的。我输入的搜索词条是Yoga beginner，Yoga Neck and shoulder或者Yoga stretch。有些伸展运动的幅度比较大，伸展是很充分的，但是一开始可能受不了。比如Yoga For Neck and Shoulder Pain - 20 Minute Beginners Yoga For Neck, Back, & Shoulder Pain

https://www.youtube.com/watch?v=Vlo5yzWM7po

我比较喜欢的是Adriene的瑜伽初学者教程，一共才20多分钟，对脖子和肩膀照顾得不错，但是后背，膝关节，力量，呼吸等等也多少都关照到了。

Yoga For Complete Beginners - 20 Minute Home Yoga Workout!

https://www.youtube.com/watch?v=v7AYKMP6rOE

Adriene教得比较慢，发音特清晰，也比较热情，比较有趣。

相比而言，另一个瑜伽初学者教程就有些懒洋洋的。一个老头带着口音在那儿念，一个女孩儿面无表情地在那儿演示。

Yoga for Complete Beginners - Yoga Class 20 Minutes

https://www.youtube.com/watch?v=0o0kNeOyH98

由于比较喜欢Adriene的风格，就开始搜索Yoga Adriene，发现她贴了很多YouTube瑜伽教程，试了一个30 days of Yoga ，第一天的教程跟她的初学者教程差不多，第二天的课就加难度了。再往后嘛，我还没有练。

我每天基本都是重复照着同样的录像来做，每一段录像二十多或者三十多分钟，一天练一两次。一开始练的时候，脖子转的角度大了就疼，平躺在地上做不到，因为脖子会痛，要垫起来几公分才行。练了两个星期后，颈肩痛明显好多了，可以正常地跟着录像做各种动作，睡觉的时候脖子和肩膀也不难受了。

一边练瑜伽，一边我也看一些治疗颈肩痛的其它伸展活动，发现有些动作跟瑜伽的动作差不多，只是瑜伽里的动作更精确更严格一些。另外，其它治疗颈肩痛的伸展运动主要是伸展和自我按摩，但是瑜伽还多一些力量的练习和呼吸的调整。我个人的体会是，颈肩痛不但需要伸展运动和调整姿势，还需要增强关节附近的肌肉力量。所以，我除了练瑜伽，还添置了5磅，8磅和10磅的哑铃，循序渐进地做一些上肢肌力的锻炼。我个人的建议是，如果颈肩痛主要是因为整天用电脑造成的姿势错误，肌肉痉挛，而不是骨关节或神经原因造成的话，练习瑜伽是最适合的。

有兴趣的人可以对照一下物理康复治疗是怎么做一些动作来纠正姿势不当造成的颈肩痛问题。http://posturedirect.com/forward-head-posture-correction/

可以发现，物理康复治疗里有的动作基本跟瑜伽里的“cat cow”动作是一样的，但是瑜伽的动作有更明确的做法，还附带呼吸的调节，做起来更顺畅。打个比方，随便一个小学体育老师教的课间操也有好处，但是如果有机会跟师傅好好学一套太极拳健身效果会更好。

练习瑜伽过程中我有一个体会，就是虽然我一开始练瑜伽的目的特别明确，就是奔着脖子和肩膀痛去的，但是在练的过程中就发现其实自己的后背，髋关节，膝部其实状态也不是太好，离出现问题影响生活工作也不远了。事实是，我每次从车里出来，都需要用手使劲撑着车门才能出来，只是由于还能凑合我一直并没有把这当成一个问题。练了一个月瑜伽后，发现自己下车动作利索多了。所以，瑜伽的锻炼是比较综合的，它会比较全面的增加关节的活动度，增加关节的力量，加强平衡能力，增加肺活量，改善姿势，从而从整体上提高身体活动的功能。

几年前，我从来没去过一种叫“Diner”的饭馆，不知道那是什么性质的饭馆，就在进门之前观察那些进出饭馆的客人。我注意到这些客人很多都上了岁数，有些老夫妇下车动作那叫一个慢，用了总有三分钟。后来知道，Diner经营的是比较老式，比较日常的美式餐，经济实惠，就餐环境朴实，营业时间长，所以很多追求实惠的老人喜欢光顾。那时候，看着那些老人下车的慢动作，觉得跟自己完全不相关。哪知道，几年之后，自己下车也需要用手使劲撑着，有时一边下还一边哎呦。只不过，这种不方便没有太影响生活质量，而且是慢慢演变发生的，所以一直没有感觉这是一个问题。

我的腰其实也不是太好，虽然没有椎间盘凸出或者脊柱滑脱这些需要看医生的问题，但是也曾经有一阵需要坐着或躺着时都垫一个腰垫才舒服，那段时间我去会诊有时候觉得站得太累会干脆拉过一把椅子坐下跟病人慢慢谈，逛商店逛一会儿就想找个椅子坐一会儿，弯着腰洗碗洗一半就想坐一会儿直直腰。练了一个月瑜伽，我的腰也灵活一些，舒服一些了。

还来说这个颈肩痛还。有一个治疗方法是用两个网球放在地上，人躺上去，脖子两侧压在两个网球上，然后人往头顶方向滑，让网球沿着脊柱两侧向下滑。一路上网球会按摩脊柱两侧的肌肉。可以感觉到，网球压过去时，脊柱两侧肌肉的痛点是不一样的。那些痛点，就是需要按摩的病灶，按的时候挺痛的，但是按完以后效果还不错。

关于练瑜伽，我的体会是，第一，要练，而不是光看录像心中体会怎么练。要跟着录像练，即使一开始做得不好也要跟着练，即使有些轻微的疼痛也可以练。第二，要不怕丑。瑜伽里有些动作是模仿牛啊，狗啊，猫啊，婴儿的，经常要匍匐在地，有时候要把屁股撅到天上，有时候象文革时被批斗坐飞机那样双手朝后撅屁股半蹲，姿势既难看又难做。但是，滑稽的是，似乎越是这种难拿难看不成体统的动作，越是做着还挺舒服，做完以后觉得筋络舒畅，疼痛好转。第三，就是贵在坚持。哪怕一天做一个20多分钟的瑜伽，也会改善颈肩痛的症状。第四，选择适合自己的课程或YouTube录像。因为不同的瑜伽老师教得不一样，有的教的是比较火爆比较猛的，有的是比较柔和的，有的教很多不同的动作，有的教的不多但是要要点说得很清楚。我是比较喜欢慢慢教慢慢做，少教一些复杂的动作，多教最基本最经典动作的要领，说话要清晰，最好有热情，如果有一些趣味性就更好了。那个Adriene的教法我最喜欢。而且Adriene长得也不错，体型很好。当然，经常练瑜伽的人，姿态体型应该都不会太差吧。

其实，关于人的腰背痛，我早有我自己的一套理论。在我的精神科门诊，有不少人有疼痛的问题。在我们精神科，有一个说法，说是疼痛和抑郁是手拉手的。也就是说有抑郁症的人对疼痛比较敏感，有疼痛的人比较容易抑郁。道理也不难理解，有抑郁症的人心情不好，不象心情愉快开朗的人那样更能忍受轻度的疼痛。有疼痛的人，一做什么动作就疼，有些事情因为疼痛而干不成，当然比没有疼痛的人更容易抑郁。事实是，现在已经有一些理论证实疼痛和抑郁症的神经递质传递有共同通路。在临床上，有些抗抑郁药物也被用来帮助治疗疼痛，比如三环抗抑郁药物类，一些SNRI类抗抑郁药。

有时病人来我的门诊，需要治疗抑郁症，同时又有腰背痛，我就跟他们阐述我的理论。我跟他们说，人类是从动物进化来的。最早的时候，脊柱的设计是用来四脚着地的。但是，人类聪明啊，决定双脚着地站着走路，把双手腾出来制造工具和使用工具。这么多年进化下来，人完全适应了直立行走，也创造了灿烂的人类文明（和垃圾）。但是，这一切是付出代价换来的，那就是很多人都有各种腰背痛。本来嘛，从工程学角度讲脊柱原来的设计不是要让人直立起来的，现在人非要一辈子都直立行走，除了睡觉，总是站着和坐着，身体的重量老这么压在椎间盘上，当然椎间盘会凸出。

那么，怎么解决这个问题呢，根据我的理论很自然地就推断出：人应该象动物，比如狗或者猴子那样，没事儿多四脚着地，让脊柱得到休息。当然，我这个理论很初级简单，真正怎么实践我并没有一个完善的解决方案。现在，一个月练瑜伽的体验让我找到了答案。瑜伽不就是一个很成型的实现四脚着地的锻炼方式吗？有些古老的运动，比如瑜伽，还有中国的太极等等，似乎早就预见到现代社会造成的现代病，形成了一套完整的锻炼系统。我们所需要做的只是，肯定它们的作用，花一些时间去学习和锻炼。

练瑜伽的花费和设备，可简可繁。瑜伽课可能是一次十到二十刀，或者有的是tryout第一周二十，还有的一个月三四十，不限次数。一般一次课一小时左右。有些练瑜伽的同时也教瑜伽，可以在自己教课的瑜伽馆免费学。花费会因瑜伽老师，瑜伽馆，学生多少，时间长短不同而不同。瑜伽还有热瑜伽和凉瑜伽等等不同做法，价格也有所不同。

练瑜伽首先可以考虑添置的是瑜伽垫。如果家里有地毯，没有瑜伽垫也可以凑合，只是趴在地上做动作时觉得会吸进地毯里的尘土。瑜伽垫标准大小时24X72英寸，根据材料，厚薄，品牌不同价格也不一样，十几刀可以买到，二十几刀的就蛮厚蛮好的。我便宜的也试了，但是觉得太薄太短，就买了个加厚加长的，Manduka PRO Yoga Mat, 71" L x 26" W x 1/4" thickness，一百多刀，从Dicks Sporting Goods直接提货。Amazon上价格差不多，还得等着寄过来，我还着急治病呢，不能等。河东笑话我，说是刚开始练，练得不怎么样，设备倒是很专业。河东说，她的瑜伽老师的垫子很普通很便宜的，用了十多年，就是喜欢，所以还是在用。我要是拿着这个崭新的高级瑜伽垫去上课，人家还以为我水平多高呢，等到一做动作时就发现太初级了。所以，我在家里练。说实在的，这个高级瑜伽垫还是物有所值的，不硌不滑不起折。想一想，如果去上课，去看病会花多少钱，值！

其它的设备装置可以有瑜伽砖，瑜伽毛巾，瑜伽膝盖垫等等。据说还有专门的瑜伽用品商店，有人提到过店名，我没记下来。为了练瑜伽治病，我还把我家里的整个起居室腾空了，买了一块超大瑜伽垫，24X96 英寸的，可以两个人一边一个一起练瑜伽。我把以前买的两个喜马拉雅岩石灯一边一个摆在前面，增加情调。有了这么舒服的环境，加上脖子肩膀疼在那里督促着，我就坚持练瑜伽练了一个月，以后还会继续练下去。

顺便提一句，从youtube的搜索结果看，除了上面提到的这些针对关节的瑜伽锻炼，还有一些瑜伽教程是针对失眠，焦虑症，帮助减肥，还有的针对便秘，尿失禁，提升性能力的，貌似什么都能治的样子。我出于职业的好奇，试了试针对失眠和焦虑症的Youtube录像，发现我试的那几个针对失眠和焦虑的教程跟我现在做的初学者瑜伽大同小异，但是更安静一些，比如针对失眠的，做到后来的那几分钟基本就是平躺在那里。单从这些教程的动作看，我觉得这样的一段十几分钟二十来分钟的瑜伽对焦虑症和失眠还是可以有些帮助的。但是，我有一些病人有比较严重的失眠症和焦虑症，正好也练一点瑜伽，他／他们的反映是没有太大的帮助。当然，我知道，我治疗的病人这个人群不是一个随机抽样的人群，因为决定要看精神科医生的病人的病情一般会比较重，往往已经试过了很多非药物治疗都没有效果才来的。至于练瑜伽对减肥，便秘，尿失禁和提升性能力这些方面有没有帮助，我还没有腾出时间来去试，没有发言权，就不乱讲了。

总结一下，通过看Youtube录像自学瑜伽一个月了，我的颈肩痛得到明显的改善，腰髋膝的功能也得到改善，行动比以前灵便了。瑜伽练习跟我以前提出的人应该四脚着地的理论不谋而合。希望此文能激发广大中老年朋友开始练瑜伽，改善关节功能，肌力，平衡能力和呼吸。