哈佛健康生活指南（四）：您的早餐：摒弃甜甜圈（doughnut)吧！

最近在美国华人圈中比较风行的，是去麦当劳吃新开发的早餐“麦氏油条“（donut sticks)，当然满足一点好奇心和中国胃的需要还是可以偶尔尝一下的，我就去试了一次六根的。但是如果每天这样吃是不应该的。

大家记住哈，好的营养是从每天第一餐—早餐开始的。

我们每天养成的一些常规的早餐习惯往往是很难改变的。比如每天早上总是习惯是端上一杯咖啡和一个甜甜圈，然后上路去上班，这样如果不加改变，那么谈每天早上吃健康的早餐就有点困难。

然而功夫是不负有心人的。我们只要做出一点点小小的计划，那么也许改变这个习惯比想象中的要容易一点。

下面列出的是一些比较健康的早餐建议，其中任何之一均可釆用或常更换着吃。这些建议都是根据基本的平衡的饮食要求做的，也就是全谷类，加上精瘦蛋白质和水果：

一份全麦麦片（有至少5克的纤维和少于5克的糖分），加上半杯牛奶（脱脂的牛奶或者是1%的牛奶）或者没有加糖的豆奶。一支小香蕉或者半杯浆果（莓类）。

半杯加有肉桂的麦片粥，2勺坚果，加上半杯浆果。

一片百分之百的全麦面包，一勺天然的花生酱，加上一根小的香蕉。

早餐三明治：百分之百的全麦英式松饼(English muffin)。或者全麦小百吉饼（bagel)加上一个鸡蛋或者一点低脂肪的奶酪，加上一个橘子。

早餐玉米煎饼(Burrito)：一个小的全麦(墨西哥)玉米粉薄烙饼(tortilla）加上一支炒鸡蛋或者一片低脂肪的奶酪，加上Salsa(沙司, 墨西哥食物中辣调味汁)+1小片芒果。

两片全麦烤面包或者一个全麦英式松饼，加上三分之一杯低脂的农家鲜干酪（cottage cheese), 加上四分之三杯菠萝。

一块全麦的华孚（waffle)，加上半杯低脂肪的牛奶，加上半杯浆果。

一份全麦饼干，加上一盎司低脂肪的奶酪，加上四分之三杯的葡萄。

四分之一杯坚果加上一个橘子或者一个小杯的低盐的蔬菜汁。

一个小苹果或者香蕉，加上一勺花生酱。

一个煮鸡蛋，加上半杯小胡萝卜，外加2勺低脂的蘸酱汁。

严格来说咖啡本身对健康还是有益处的。咖啡本身的咖啡因可以增强意识状态保持清醒。咖啡本身与降低二型糖尿病，心脏病，巴金森病或者是老年痴呆以及整体死亡危险有关。

但是就看你怎么喝咖啡了。如果咖啡中有额外加上糖和牛奶，或者是奶油，那么就额外增加了卡路里。所以喝咖啡时最好喝黑咖啡，或者只加一点点牛奶或者是一点点糖。当然最好是黑咖啡。

咖啡里的这些糖分和牛奶或者是奶油都是很重要的隐藏的卡路里的来源。

在美国有些人喝大杯的咖啡，然后里面加上不少的牛奶或者奶油或者是糖，这样的它的卡路里相当于一顿饭的卡路里。即使12盎司的咖啡拿铁（Coffee latte)加上脱脂牛奶也会加上额外100卡路里。

因为液态的饮料比固体食物不容易引起饱感，所以会喝的很多无节制，这样会带进很多卡路里。

所以除了咖啡中的糖，牛奶，奶油等附加卡咯里以外，其他的甜的饮料也得避免。

研究已经表明摄入太多含糖的食物和饮料，会增加心脏病和糖尿病的危险性。研究也表明，在美国饮食当中含糖的饮料，比如说咖啡饮料，是一个体重增加及很多疾病的一个重要重要的来源。

所以大家要避免喝含糖的饮料。在喝咖啡的时候，尽量能喝黑咖啡。或者如果不能够耐受黑咖啡，那么也只要加一点点牛奶或者是一丁点儿糖能满足自己的味口就行了。