哈佛医学院：运动锻炼前要注意6个问题
在介绍哈佛医学院的信息前，先讲一个自己的故事。前不久在健身房跑步机上跑步，跑了一半，突然感到右小腿后侧肌肉痉挛，疼痛难忍，不得不停止当天的锻炼，一瘸一拐地走回停车场。
以前也发生过类似的情况，但都不严重，通常过几天就会自然康复。这一次不同，接下来的几个星期，虽然仍然坚持去健身，但只能做一些力量训练和不影响小腿肌肉的运动。想着过一段时间就好了。
几星期过后，受伤的小腿似乎好了，便恢复了跑步。第一次跑的比较慢，没有感觉什么特别的不舒服，隔了一天再跑，结果小腿同一部位又开始疼痛。到此，才意识到问题不简单，便开始寻求物理治疗。物理治疗师除了进行局部按摩，热敷，设备处理外，还推荐我做肌肉“伸展活动”（stretching）。
治疗师说伸展运动的理论是将僵硬或损伤的肌肉（肌肉不正常地纠结在一起）拉开，使肌肉变得灵活有弹性。物理治疗师一再强调，运动前和运动后都应该进行适当的“伸展活动”，这样可以大大避免肌肉拉伤。
经过三个多星期的物理治疗（包括有规律的家庭作业 - 伸展训练），现在我的腿部已经完全康复了。可以说我自己是一个活生生运动损伤的“反面教材”。
多年来，许多人一直认为只有职业运动员在运动或比赛前才需要做伸展运动。我以前在一项研究报告里也看到说，运动前，做与不做“伸展运动”出现肌肉损伤的几率差不多。
但事实是，伸展运动是一种简单而安全的方法，每周做几次简单的伸展运动可以显著帮助所有人增加身体的灵活性，改善平衡感，减轻肌肉和关节僵硬带来的疼痛。对老年人而言，还可以帮助避免因腿脚不便跌倒，从而威胁到独立活动的能力。
事实上，我们做的每一项运动都依赖于运动的舒适度。伸展运动在很多方面都有帮助，它可以缓解背部疼痛，脖子僵硬，和肌肉紧张引起的膝盖酸痛。伸展运动还可以抵消无论因工作需要（如办公室工作），还是愉乐（如看电视，打电玩）而久坐不动产生的危害。如果你喜欢跑步，打网球，高尔夫，徒步旅行，或者骑自行车，正确的伸展运动可以让你的运动更加平顺。随着年龄的增长，伸展运动可以帮助你保持活力和灵活性，使你容易完成更多的日常任务，包括需要走路、爬楼梯或移动物品的工作。
总之，简单而有效的伸展运动可以帮助你运动前热身，改善你的平衡感，防止摔倒，增加你的柔韧性，甚至有助于缓解关节炎，背部和膝盖的疼痛。
任何运动，安全都是首要问题，下面是哈佛医学院提出的运动锻炼前要注意的6个要点，可以帮助我们获得更好的灵活性，同时减少运动损伤的风险。
1. 先暖身。肌肉在温暖的时候更容易伸展。动态伸展可以作为静态伸展运动的热身，或者你可以在运动、锻炼后做静态伸展运动，甚至原地踏步挥舞手臂五分钟，或跳跳舞都可以。加热袋（moist heat packs）或热水澡也是有效的热身方法。
2. 不感觉痛。只拉伸到轻微张力的程度，千万不要拉伸到疼痛的程度。如果感到拉伸疼痛，要立即停止！小心重新摆好你的姿势，然后再试一次。随着时间的推移和练习，你身体的灵活性会大大提高。
3.注意姿势和好的形式。无论你是坐着、站着还是动着，姿势都很重要。当你伸展紧绷的肌肉时，正确的姿态可以获得更好的灵活性，同时减少受伤的可能性。
4. 专注于被拉伸的肌肉。你会注意到你身体的肌肉通常是一边比另一边紧（比如左臂比右臂）。要花些时间努力让它们变得平衡。
5. 呼吸。做伸展运动时呼吸要舒适顺畅，可以使用瑜伽式呼吸方法。无管你做什么伸展活动，伸展时都不要屏住呼吸，要放松。
6. 经常练习。如果你经常做伸展运动，你会取得最大的收获。每天，或一周尽可能多的时间做伸展运动。
什么是理想的伸展活动？
伸展活动可以多种多样。毫无疑问，伸展运动可以增强身体的柔韧性，帮助关节保持健康的活动范围，同时也可以降低关节和肌肉拉伤的几率。
但是，多长时间应该做一次伸展运动？伸展活动应该持续多久？每次伸展应该做几次?
一个由美国运动医学学院 (ACSM) 召集的专家小组审查了大量的研究结果可以帮助回答这些问题。虽然对伸展运动的研究远不如对其他运动形式的研究全面，但是，根据获得的证据，专家小组一致认为:
- 健康的成年人应该为所有的主要肌肉腱群：颈、肩、胸、躯干、腰、臀部、腿部和脚踝，每周至少做两到三次弹性运动（如伸展活动、瑜伽或太极等）。
- 为了达到最佳效果，每次拉伸活动应该花60秒。因此，如果你能保持一个特定的伸展动作15秒，再重复做三次就很理想。如果你能坚持20秒，再重复两次就可以了。
参考：