白水：添加糖与健康饮食模式
讨论健康饮食模式，不得不提到“糖”。糖对健康的影响，添加糖与天然糖有什么不同，我们到底应该吃多少糖？是每个人关心的问题，也是营养专家和食品科学家几十年来一直研究的重要课题。今天与你分享饮食中的添加糖与健康饮食模式的有关信息，同时告诉你如何解读即将生效的新的美国食品营养成分表。
什么是添加糖（Added Sugar）?
在一些食物和饮料中自然存在的糖我们称之为天然糖，而食物中额外加入的我们叫它添加糖。食品中加糖的主要目的是增加其味道，同时糖还有一些生产工艺上的功能，如强化食品的颜色，质感，帮助发酵和保存等。
2015–2020年美国饮食指南（DGA）将添加糖描述为：“作为甜味剂使用在其它食品中的糖浆和有热量的甜味剂 “（syrups and other caloric sweeteners used as a sweetener in other food products）。
美国FDA官方的添加糖定义为：
- 在食品加工过程中添加或包装的糖（如一袋糖）；
- 自由的单糖和双糖；
- 来自糖浆和蜂蜜的糖；
- 来自浓缩水果或蔬菜汁，超过预期的相同体积100%的水果或蔬菜汁所能获得的糖。
- 其他甜味剂，如糖醇（如赤藓糖醇和木糖醇），低热量的甜味剂（如阿斯巴甜和三氯蔗糖）和无热量的天然甜味剂（例如，甜菊叶提取物、罗汉果提取物）则不属于添加糖范畴。
下表是一些常见的提供添加糖的原料成分。
正确解读食品标签营养表
在2016年5月，FDA宣布，在2018年7月前，营养标签上要显示添加糖的信息。这个决定是根据2015-2018饮食指南做出的。修订后的标签上要求添加糖的意图是帮助消费者通过增加了解食品和饮料中添加糖的量来维持健康的饮食习惯。
需要注意的是，新标签上总糖量（Total Sugar）代表天然糖和添加糖的总和。即添加糖（Added Sugar）的量是总糖量的一部分，而不是额外的部分，见下面新旧营养表对比。
什么是健康饮食模式？
美国饮食指南DGA定义的健康饮食模式是“通过选择营养密集的食物和饮料，来达到营养物和食品类别的需要，并将获取的热量维持在限定范围。”
美国饮食指南建议限制添加糖的摄入量应低于总热量的10%，以帮助建立健康的饮食模式。大多数美国人消费掉比推荐量更多的添加糖。目前的估计，一般美国人消耗约13.5%的热量来自添加糖, 所有要想有一个健康的饮食模式，不仅要减少糖的摄入量，还要严格控制那些添加糖原料，如糖蜜，糖浆等成分。
什么是营养密集食物？
有些人以为营养密集食物就是营养丰富的食物，例如牛排的营养很丰富，但它不属于营养密集食物。营养密度（Nutrient-density）是用来描述营养物与热量比率的一个术语。营养密集（nutrient-dense）食物，如水果和蔬菜是相对能量密集（energy-dense ）食物如甜食和加糖饮料而言的。换句话说，吃营养密集的食物可以获取更多的营养和较少的热量。营养密度食物是由维生素，矿物质和少量来自于脂肪，糖，或精制淀粉的热量及能提供足够的营养和其他可能对健康有益的物质组成。
当前和以前的饮食指南版本，都建议经常吃营养密集的食物和饮料。而添加糖作为热量的来源也会在营养密集的食物里存在。用于对肥胖症的极大担忧，人们对添加糖与肥胖之间的关系已经做了大量的研究，研究还没有显示，添加糖比其他热量来源更能够引起肥胖。然而，添加糖的高摄入导致热量的吸收高于人体能量的需求，与体重超重有关。
添加糖的食物可以像其他任何卡路里来源一样增加体重。研究一致表明，当卡路里摄入（无论是碳水化合物，包括糖、还是脂肪和蛋白质）超过卡路里消耗时，体重增加都会发生。
如何建立健康的饮食模式？
一个健康的饮食模式注重于整体的饮食质量，适当的量，可以包括推荐量的添加糖。在建立一个健康的饮食模式中，大部分的营养应该来自营养密集的食物和饮料。营养密集的食物和饮料中添加糖可以帮助增加获取美国人不足的关键的营养物，如钙，纤维，铁，钾和维生素D，饮食指南称之为“短缺营养物（shortfall nutrients）”。
为帮助满足这些推荐的短缺营养物的水平，DGA鼓励消费更多的乳制品，水果，蔬菜和全谷物。当选择这些食品类别时，考虑选择以下营养密集型的食物。
乳制品
奶制品，酸奶和其他低脂肪和无脂肪乳制品提供了各种必要的健康益处。包括蛋白质，乳制品也是一个很好的钙，钾和维生素D的来源，作为健康饮食模式的一部分，可以帮助降低糖尿病，心血管疾病和肥胖的风险，以及增加肌肉和骨骼健康。
为降低摄入乳制品中添加糖的热量，考虑食用清淡（plain）或不加糖的、或低热量甜味剂的产品。
水果产品
水果要以全水果为主 （包括新鲜、冷冻、罐装和干燥），它们含有重要的营养成分，如纤维、钾、叶酸和维生素C。100%果汁也有助于满足每日建议的水果摄入量。天然的酸水果（如 cranberry），加糖后变的可口，可以是健康饮食模式的一部分。水果提供重要的营养物质和其它生物活性物，如抗氧化剂，有预防心血管疾病的功能。当考虑干果和果汁的时候，阅读标签，了解其热量，总糖和添加糖含量来适应每日的推荐量。
全谷物食品
面包，谷物和其他全谷物产品含有重要的营养物质，如纤维，叶酸和铁。由于燕麦、全麦等全谷物已被证明有助于心脏健康，有助于体重管理，并成为重要的纤维来源，建议食用的谷物中一半应该是全谷物。在选择全谷物产品时，除了考虑总糖和添加糖的量外，还要考虑全谷物的量、营养物如纤维和卡路里的含量。
最佳的健康饮食模式
在食物和饮料中摄入适量的碳水化合物、脂肪和蛋白质，以及维生素和矿物质，是保持健康的饮食模式必不可少的。寻求或避免某种成分而忽略其它成分会导致健康状况不佳。最好的建议是享受均衡饮食而不受极端限制或回避.。相反，建立一个健康的饮食风格，专注于选择充分的营养，争取从各种食品和饮料里获取的基本的营养物，允许偶尔的“treat”。
建立健康饮食模式贴士
- 主要饮用水，无脂或低脂奶制品和100%果汁。其他选项包括不加糖的咖啡或茶，营养密集的饮料和低或无热量甜味剂的饮料。
- 专注于全水果。选择各种颜色的水果。当选择罐头、干的或冷冻水果时，选择那些无添加糖的或用自身果汁或水包装的食品。
- 你进食的谷物一半要是全谷物。使用营养标签的信息来选择含有高纤维或低糖的产品。
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