完赛2018夏威夷国际马拉松，跑马菜鸟分享经验

博客

2018-12-15 16:12

完赛2018夏威夷国际马拉松，跑马菜鸟分享经验

跑马念头的由来：

2018年之前，我从未想过去跑马拉松。42.195公里标准跑程，让人望而却步。

我以前的锻炼基本是登山。夏威夷有很多Hiking Trail，山里花香鸟鸣空气好，非常适合健身锻炼。但走山路磕磕绊绊，不留神容易摔倒。这还不是大问题，我最担心的是万一因此而骨折麻烦就大了。所以从今年开始我减少了登山，增加了跑步和健走。

夏威夷每年2月有个Great Aloha Run，13公里，是由Kaiser赞助的公益活动。这个项目实际是一个全民健身运动，赛前几个月每周日还有免费培训课，报名费也很极为便宜。我提前几个月在网上报了名。

当时我没有任何跑步经验，培训课分组时，我只报了健走训练班。每周的训练课加上平时自我训练，我觉得自己体力增强了不少，腰背疼的老毛病居然也得到改善，初步尝到了甜头。

两个月之后，我参赛Aloha Run，轻松完成了13公里（8.12 miles）。这个跑程已经超过短马，我也算是进入了跑马门槛第一步。

顺便说一下，我觉得夏威夷的Great Aloha Run更像个充满了快乐和Aloha精神的一个大Party。很多家庭都是全家老少一起跑，推着婴儿车，牵着狗。一路上遇到很多残疾人也摇着轮椅跟大家跑在一起。沿途水站供水充足，还有民众组织的啦啦队，乐队，舞蹈队为参赛者鼓劲、加油。若想在跑步健身的同时感受爱的温暖，来热情似火的夏威夷就对了。

今年10月我从北京回来，想尽快恢复健身锻炼，上网偶然看到11月11号夏威夷有个半程马拉松赛，心想要不就再试下半马？有了上次13公里的经验，努努力完成21公里应该是有希望的。

平时常听到很多传言，说跑马损害健康，损伤膝盖什么的。我不了解其中的真实情况，就想宁可信其有吧，为避免伤身，我事先想好一旦在赛程中出现任何不适，对健康不利，就马上退出绝不犹豫。当时我是把这次半马视为此生跑马最高目标的，根本没想过后面还会参加全马。

我以前膝关节、腰都有问题，但我发现坚持跑步、健走一年以来，腿和腰的毛病都减轻了许多。我现在还不敢确定是否真是因为这个原因，下结论尚早，还是留待今后再做观察吧。

半马赛前我加上了跑的训练，基本每周三次跑走交替4-5公里。

(平时坚持跑步健身)

坚持了三星期后，双十一那天别人剁手我剁脚，一早去参赛半马，回来感觉腿和脚都不归我管了。那天起跑时我有点用力过猛，快到感觉左膝盖外侧有些痛感，迈步开始沉重，走到终点后余下的力气似乎就够喘气了。

跑完半马之后两天我的腿都处于僵硬状态，一切抬腿的动作都会令我痛苦。尽管如此，半马成功还是令我非常开心，从小跑步成绩就不好的我，居然有一天成功完赛半程马拉松，怎么也得给自己点个大大的赞呀！

（双十一半马比赛中）

过后总结经验，我还是觉得半马起跑那段我用力过猛了，没有均匀使用体能，从Waikiki起点到到钻石山再到Kahala几乎都在跑，导致体力消耗过度，后劲不足。有些吃力不讨好的意思。

接下来你一定猜到了：真是人心不足啊！跑完半马，我心里就一直嘀咕：半马的“半”字怎么听都有点半途而废的感觉，难道我这辈子真就半马到头了？眼看就到年底，12月9号就是一年一度的夏威夷国际马拉松盛会，我忍不住又蠢蠢欲动了。说实在的，这次我真是一点把握都没有，但又不愿错过这个机会，错过又要等一年。最后还是决定报上名蒙一把，我想好了，实在坚持不了就中途溜号，大不了就是报名费泡汤呗。

梦想还是要有的，万一一不留神就实现了呢？

（锻炼不忘拍个美照）

有着45年举办马拉松比赛的历史的夏威夷主办方经验相当丰富，各种服务都很到位，当地人们热情友好。除此之外，最吸引世界各地参赛者的原因，恐怕就是独一无二不设关门时间的贴心参赛规定了。这种与众不同的比赛规定充分体现了夏威夷的阿罗哈（Aloha）精神，在整个赛程中，友爱，帮助无处不在，这样美妙的体验恐怕是人们走遍世界也无法复制的。

比赛为每一位参赛者提供体验成功喜悦的机会。安全、完赛就是胜利，不为超越别人，只为突破自己。我们每个人都是独一无二的，不论多久到达终点，只要你最终是一名Finisher ，在夏威夷你都会得到同样的祝贺。马拉松精神就是：“挑战自我，超越极限，坚韧不拔，永不放弃”。速度真的不重要，重要的是永不放弃的精神。

半马之后乘胜追击，我有将近一个月的时间备跑，时间不算充裕，但足够做好各方面准备，设想每段路程大致的体能分配，学习他人经验，同时加强训练。我做最好的准备，最后能否完成比赛就听天由命了。

赛前准备：

赛前加强营养想必很重要，不过我倒是没在这上面下太大功夫。我平时饭量不大，跑前也不想因此而改变饮食习惯。赛前那段我只是午餐时尽量多吃点牛羊肉，早餐还是面包、咖啡、煮鸡蛋，晚餐还是清粥小菜。

吃好休息好，破事都先放一边，保持心情愉悦。

比赛服：即使是12月，夏威夷的白天依然很热，我准备的是短裤，运动背心，防晒套袖，帽子，跑鞋是我平时穿惯的，这双鞋陪我跑过了短马、半马，还是让它们跑完这次全马再退役吧。袜子是跑友介绍的运动袜，非常舒适合脚。

我喜欢轻装上阵，只戴了个很小的腰包，里面装上手机和一小包能量软糖，手机壳里放了身份证和10块钱，便于统一保管。为防万一我还带了几粒速效救心丸。

夏威夷紫外线强，我准备了100度防晒霜，出发前涂全身。另带了很小一管55度的，准备在路上补涂一次。

赛前训练一周三次，每次3--5公里，依当日身体状况决定。网上参赛者提到每次训练长度应比上一次多，我想没有速度要求就没必要加量训练，还是健身第一跑马第二好了。

赛前一周我减少了运动量，保存体力，让身体各部位保持最佳状态。

赛前两天去国际会展中心取来比赛包，万事俱备，只欠东风了。

在会展中心看到一种运动膏药（Phiten)，各种形状大小，当场试用一下，好像有些效果。这次路上带了一些，哪里肌肉酸痛就贴哪里，还真管用。向大家推荐一下。

参赛过程：

参赛那天清晨5：00开跑，我2:30起床，只喝了点热水，吃了一个小面包，连平时的煮鸡蛋都没吃。为的是确保肠胃舒适。我知道沿途提供水和运动饮料，但还是自带了一小瓶水，里面加了些电解质补充剂，开跑前几公里我习惯喝自己的水。

清晨2、3点离开家，那时天气还有点凉，需要穿件外衣保暖，但已知起点处不设存衣处。很多人选择穿一次性雨衣，还有人会裹着黑色大垃圾袋保暖。我想着用雨衣不环保，不如找一件准备淘汰的外衣，最后放在起跑点，工作人员还会帮忙捐献出去。一举两得。

3：00我到了Zoo那里排队等乘大赛主办方提供的接驳Bus。队伍很长，等了大约20分钟。到Downtown起跑点大约4：30，时间掌握正好，还有时间去趟卫生间。

一切就绪。5：00整，国歌响起，接着五彩烟花升空，大家的情绪跟着High起来。

将近4万人一起起跑，可以想象此时的拥堵。反正我只求完赛没有拿成绩的压力，与其绕行避让前后左右的人，还不如放慢速度保持体力。

清晨凉爽舒适，我跑走交替，前5公里轻松而过。

从马拉松地图上看：Downtown城区开始起跑，转到King Street，Kapiolani，再到Waikiki海边，椰风海浪陪伴，热情的助威团队和附近居民为大家加油打气。一直相当轻松，到了Diamond Head有一段缓坡，稍微有点吃力，这种时候全部以走代跑，转入下坡的时候，我借冲力跑了挺长一段，这就过了Kahala，转入Highway，向着Hawaii Kai方向。这时候体力感觉有些下降。看到街两旁已经有人坐下休息了。

太阳升起，天气热了起来，一定注意补水，我基本是每一个水站都不放过，至少一杯水，有时先喝运动饮料，再喝水。

呵呵，每次路过卫生间我也不放过，有时需要排个小队，趁机停下休息一下也是好的。

路上有医疗点，提供冰袋、止痛喷雾，我几次停下让他们帮忙喷一喷，有一次我还在他们准备的床上躺了一下。

跑到Aina Haina之前我接到朋友电话，他们一家人已经在前面一处海滨公园等着为我拍照留念了。我抖擞精神继续向前，在Kawaikui Beach Park终于看到了朋友一家。索性休息一会儿吧，跟朋友聊聊天，拍拍照，反正不赶时间。

（全马途中，朋友拍的照片）

聊会儿天儿，歇够了，继续上路。这段路上，我陆续吃掉了身上带的能量软糖。还是感觉有点饿了。这时我看到前面几名参赛者从马路对面7—11店出来，手里拿着蛋卷冰淇淋。哈哈，若不是知道前方还有另一位好朋友为我准备了饮料和食物，我也会跑进7-11吃够了再接着跑。

也有点累了，后面那段路基本在走。在Hawaii Kai，看到朋友和她先生已经站在路边等我了。再次停下休息，聊天。喝了她做的柠檬水，又吃了美味巧克力之后，又觉得有力气了。有朋友助力，真好！

告别了朋友夫妇，我跑了一段路，沿途风景很美。没有速度的压力，身心完全放松，累还是挺累的，但一路跑在干净整洁、风景如画的道路上，放飞心情，感觉妙极了。

直到终点我还没有精疲力竭的感觉，全马的感觉居然比上月的半马还要好。半马之后我还有两天腿部肌肉酸痛，全马的42.195公里我居然就这么全须全尾下来了，最棒的是完赛后我全身完全没有肌肉酸痛，好汉一条，还是活蹦乱跳的。

完赛感言：

感觉一场马拉松如同一个迷你人生，一路上经历了春风得意踌躇满志，再到前路漫漫疲惫绝望，心中一次次纠结到底该坚持还是放弃，但最终坚持到达终点的一刹那，所有的付出都得到了补偿。

在长长的马拉松路途中，会与许多路人擦肩而过，你们彼此亲切问候友好交谈，还并肩跑过一段路程，可转眼之间不见了彼此身影，没有人会从头到尾陪你一起跑。

那漫长的42.195公里需要你脚踏实地一步一步或跑或走来完成。就像没人代替你走你的人生路一样，也没人代你跑你的全程马拉松。

Tips干货放在这里供大家参考，也留给我明年跑马前复习用：

1. 如果你不在乎成绩的话，完全可以将这场比赛当成一次马拉松旅行。没有人催促，你身后永远有比你慢、比你不着急的人。另外还有各种特殊参赛者会为大家垫底，比如轮椅参赛者，踩高跷参赛者等。我今年用了9小时零3分钟，后面还有很多很多人。开个玩笑，明年我计划提前5分钟，用8小时58分钟吧。今年最后一名15小时多才到终点，就是说15小时前工作人员、警察叔叔们都下不了班的。记得夏威夷的Aloha精神必须确保每一位参赛者，安全到达终点。

2. 马拉松听上去很难，但当它的门槛设得极低，谁都可以参加的时候，你应该知道自己可以完成了。注意一路补充营养水分，保持自己舒服的节奏，完赛就是时间的问题，而时间在这里根本不成问题。

3. 跑和走用的是不同部位肌肉，所以有可能的话最好跑走交替，多走少跑就好。这样可以保证赛后免去肌肉酸痛的过程。

4. 身上带一点钱，你有机会跑到7-11去买个冰激凌吃。

5. 手机充好电，一路上美景、好玩的人和有意思的事值得你随时拍摄留念。

6. 明年再跑时我会带个遮挡脸部防紫外线的面罩，长时间暴露在夏威夷强烈阳光下会伤害皮肤。防晒霜还是要用高倍数的，最好中途再加涂一次。

2018年12月9日，我平生第一次参加全程马拉松并成功完赛！A proud 2018 Honolulu Marathon Finisher! 感谢好朋友们一路上的鼓励与陪伴，为我拍照留念，还在我最需要的时候送来饮料、巧克力。作为一名菜鸟跑者，安全、成功完赛就是最大成功。我为自己骄傲！

我与我比我第一！

上几张马拉松街拍：