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产后第一个月：
恢复子宫：生孩子的子宫需要比孕前大20倍。分娩时子宫就大概重1kg左右。为了恢复
产前大小，在生完的那刻子宫开始迅速收缩。生完后肚子还有点怀孕状有一部分原因是
子宫还没有恢复到之前的大小。母乳更会使得子宫收缩更频繁，促进卵巢恢复。一个月
后子宫会恢复到产前的大小，大概是50g的重量。
恢复骨盆：Relaxin的分泌会让骨盆从怀孕时就逐渐打开。无论自然产还是人工产，骨
盆都会变大，子宫颈都会张开。这是分娩前，分娩和分娩后分泌的一种神奇的荷尔蒙。
生完孩子后这种荷尔蒙就起到了身体恢复的重要作用。骨盆靠它打开，也靠它收缩。如
果母乳，这种荷尔蒙会分泌得更多一些。新妈们都习惯了怀孕时叉开腿睡觉，叉开腿走
路，叉开腿坐着等等不得已的姿势，但是生完以后一定要注意保持孕前那些姿势，这样
好能让骨盆恢复得快些。尽量夹着腿，收起骨盆和附近肌肉，慢慢习惯正确坐姿和走姿
。有些产品像hip binder也可以帮助新妈收缩骨盆，但这些产品有时候会刺激伤口，无
论是自然产还是人工产。
恢复内脏位置：怀孕期间宝宝和增大的子宫把其它内脏挤上挤下，等宝宝出来了后，这
些器官也都要好好归位才行。新妈尽量休息，尽量抽空睡觉，有助于内脏的恢复。有些
人认为收腹带可以帮助收缩子宫，子宫收缩了肚子也会小很多，这和裹小脚的道理一样
。但是收腹带对内脏的恢复起到一定的副作用，因为它限制了内脏移动的空间。
伤口愈合：轻度撕裂一般1周就恢复了。人工生产的伤疤要最少一个月才能恢复。千万
注意不要感染。
恢复肌肉：腹肌要等到子宫完全恢复后，内脏恢复位置后，而且在没有其它身
体问题的前提下才能锻炼。有些人2周以后就可以锻炼腹肌，有些人要等到6周后才可以
。这完全取决于生产方法，自身恢复能力和身体状况。分娩后可以立刻做的运动就是
Kegel，一天做30下就可以了。
产后第二个月至第四个月：
恢复身材和体重：下面几个运动是我自己在做的，对我自己的身材恢复有很大帮助，所
以也想和其它新妈分享。
也请有经验的妈妈们分享一下你们的瘦身动作！
1）带着baby carrier里的宝宝到外面晒太阳散步正好可以锻炼身体。走路时挺胸，抬
头，收腹，提臀，夹腿，放松肩膀和双臂。如果姿势正确，按照自己的正常速度走15分
钟就会微微出汗。一周三次，一次最少走半个小时左右。随着宝宝体重增长，走起来也
会越来越累。但是如果坚持走也不会感到吃力。这样一个月后就能感到肌肉紧实了些，
腰围和臀围也小了些。
2）一周两次的俯卧撑可以帮助恢复腹肌，腰部肌肉，臀肌，还可以收缩骨盆，曾强臂
力抱越来越重的宝宝，并且纺织乳房下垂。一次做10个俯卧撑，每次至少做2组。
3）平躺微微抬起双腿画圆，手放两侧，腿绷紧夹紧，臀部要用力。顺时针10下，逆时
针10下。睡前做就好。这个动作可以帮助恢复腹肌和骨盆。我偶尔做，有时候太累或是
忘了就睡过去了...
4）双手抱着宝宝由上向下的方向做body roll，重复多次。如果不太熟悉做body roll
的就着重其它动作即可，动作不正确容易闪到腰。个人来讲，我很喜欢这个动作。因为
不仅可以听着音乐摇着宝宝陪他玩，还可以锻炼腰和腹部的肌肉。如果认真做，一首歌
下来我就已经喘不过气了。
5）双手抱着宝宝腿并拢垫脚尖。这是个提臀动作，有助于骨盆收缩。我一般和4一起做
。宝宝也很喜欢和我这样玩。
目前为止的运动效果是：腰围和臀围比刚生的时候小了很多，我当时没量。不过现在已
经和怀孕前的尺寸差不多了，完全可以穿回孕前的牛仔裤。肚皮已经紧实了，腹肌恢复
得很好。新爸总是说怎么看我都不像刚生过孩子的。我的宝宝才刚刚两个月大，我还要
继续努力，但是我已经很满意了：）新妈很忙，我每天不仅要照顾宝宝，母乳，然后还
要亲自下厨做饭。我有一天还一边自己照顾宝宝一边剁陷发面蒸包子！也可能是活动量
比较大再加上全母乳，我还有5磅就恢复到孕前体重了。恢复身材不能靠少吃不吃，那
样就谈不上是恢复了。但也不能大吃，只要吃得健康，营养全面就好。宝宝晚上已经可
以连续睡5个小时了，还好我现在只起夜胸喂一次。虽然这一路走来不容易，但是看到
宝宝的进步是很欣慰的。唱歌给宝宝听，他会对我笑，和宝宝一起跳舞，他会好奇地看
着周围，和宝宝讲话他也能哼啊地回应着我，tummy time的时候他也很努力地锻炼着自
己的肌肉...真是太可爱了。人要经常锻炼自己的意志力，而最好的方法就是通过运动
，通过各种难关。生孩子养孩子就是难关，恢复身体也是个难关。我要抱着乐观的心态
去挑战，去努力！新妈们，我们一起加油吧！
恢复子宫：生孩子的子宫需要比孕前大20倍。分娩时子宫就大概重1kg左右。为了恢复
产前大小，在生完的那刻子宫开始迅速收缩。生完后肚子还有点怀孕状有一部分原因是
子宫还没有恢复到之前的大小。母乳更会使得子宫收缩更频繁，促进卵巢恢复。一个月
后子宫会恢复到产前的大小，大概是50g的重量。
恢复骨盆：Relaxin的分泌会让骨盆从怀孕时就逐渐打开。无论自然产还是人工产，骨
盆都会变大，子宫颈都会张开。这是分娩前，分娩和分娩后分泌的一种神奇的荷尔蒙。
生完孩子后这种荷尔蒙就起到了身体恢复的重要作用。骨盆靠它打开，也靠它收缩。如
果母乳，这种荷尔蒙会分泌得更多一些。新妈们都习惯了怀孕时叉开腿睡觉，叉开腿走
路，叉开腿坐着等等不得已的姿势，但是生完以后一定要注意保持孕前那些姿势，这样
好能让骨盆恢复得快些。尽量夹着腿，收起骨盆和附近肌肉，慢慢习惯正确坐姿和走姿
。有些产品像hip binder也可以帮助新妈收缩骨盆，但这些产品有时候会刺激伤口，无
论是自然产还是人工产。
恢复内脏位置：怀孕期间宝宝和增大的子宫把其它内脏挤上挤下，等宝宝出来了后，这
些器官也都要好好归位才行。新妈尽量休息，尽量抽空睡觉，有助于内脏的恢复。有些
人认为收腹带可以帮助收缩子宫，子宫收缩了肚子也会小很多，这和裹小脚的道理一样
。但是收腹带对内脏的恢复起到一定的副作用，因为它限制了内脏移动的空间。
伤口愈合：轻度撕裂一般1周就恢复了。人工生产的伤疤要最少一个月才能恢复。千万
注意不要感染。
恢复肌肉：腹肌要等到子宫完全恢复后，内脏恢复位置后，而且在没有其它身
体问题的前提下才能锻炼。有些人2周以后就可以锻炼腹肌，有些人要等到6周后才可以
。这完全取决于生产方法，自身恢复能力和身体状况。分娩后可以立刻做的运动就是
Kegel，一天做30下就可以了。
产后第二个月至第四个月：
恢复身材和体重：下面几个运动是我自己在做的，对我自己的身材恢复有很大帮助，所
以也想和其它新妈分享。
也请有经验的妈妈们分享一下你们的瘦身动作！
1）带着baby carrier里的宝宝到外面晒太阳散步正好可以锻炼身体。走路时挺胸，抬
头，收腹，提臀，夹腿，放松肩膀和双臂。如果姿势正确，按照自己的正常速度走15分
钟就会微微出汗。一周三次，一次最少走半个小时左右。随着宝宝体重增长，走起来也
会越来越累。但是如果坚持走也不会感到吃力。这样一个月后就能感到肌肉紧实了些，
腰围和臀围也小了些。
2）一周两次的俯卧撑可以帮助恢复腹肌，腰部肌肉，臀肌，还可以收缩骨盆，曾强臂
力抱越来越重的宝宝，并且纺织乳房下垂。一次做10个俯卧撑，每次至少做2组。
3）平躺微微抬起双腿画圆，手放两侧，腿绷紧夹紧，臀部要用力。顺时针10下，逆时
针10下。睡前做就好。这个动作可以帮助恢复腹肌和骨盆。我偶尔做，有时候太累或是
忘了就睡过去了...
4）双手抱着宝宝由上向下的方向做body roll，重复多次。如果不太熟悉做body roll
的就着重其它动作即可，动作不正确容易闪到腰。个人来讲，我很喜欢这个动作。因为
不仅可以听着音乐摇着宝宝陪他玩，还可以锻炼腰和腹部的肌肉。如果认真做，一首歌
下来我就已经喘不过气了。
5）双手抱着宝宝腿并拢垫脚尖。这是个提臀动作，有助于骨盆收缩。我一般和4一起做
。宝宝也很喜欢和我这样玩。
目前为止的运动效果是：腰围和臀围比刚生的时候小了很多，我当时没量。不过现在已
经和怀孕前的尺寸差不多了，完全可以穿回孕前的牛仔裤。肚皮已经紧实了，腹肌恢复
得很好。新爸总是说怎么看我都不像刚生过孩子的。我的宝宝才刚刚两个月大，我还要
继续努力，但是我已经很满意了：）新妈很忙，我每天不仅要照顾宝宝，母乳，然后还
要亲自下厨做饭。我有一天还一边自己照顾宝宝一边剁陷发面蒸包子！也可能是活动量
比较大再加上全母乳，我还有5磅就恢复到孕前体重了。恢复身材不能靠少吃不吃，那
样就谈不上是恢复了。但也不能大吃，只要吃得健康，营养全面就好。宝宝晚上已经可
以连续睡5个小时了，还好我现在只起夜胸喂一次。虽然这一路走来不容易，但是看到
宝宝的进步是很欣慰的。唱歌给宝宝听，他会对我笑，和宝宝一起跳舞，他会好奇地看
着周围，和宝宝讲话他也能哼啊地回应着我，tummy time的时候他也很努力地锻炼着自
己的肌肉...真是太可爱了。人要经常锻炼自己的意志力，而最好的方法就是通过运动
，通过各种难关。生孩子养孩子就是难关，恢复身体也是个难关。我要抱着乐观的心态
去挑战，去努力！新妈们，我们一起加油吧！
