二胎+哺乳期+焦虑+失眠，怎么办？——分享一个线上咨询案例

医生您好，作为哺乳期妈妈，二胎孩子7个月，我遇到了睡眠问题。

在二胎怀孕前有过一段时间失眠，大概一个月，我去医院医生的诊断是躯体性焦虑，没有吃药，后来慢慢调整就好了，我分析失眠的原因是因为白天带孩子晚上孩子睡够我不舍得睡觉，熬夜，最后越熬越兴奋脑子越兴奋越睡不着，恶性循环了。从此以后我就不敢再熬夜了。

后来二胎怀孕生产，一直到老二半岁前都还挺好，即使晚睡带孩子也不会有熬过头的兴奋感觉，孩子睡后我都还能睡着，夜奶也是迷迷糊糊喂的感觉也不影响我的睡眠。

直到孩子6个月生病长牙一起来了，整晚整晚孩子睡不好觉导致我睡不好，刚开始晚上睡不好白天和孩子一起补一觉就好了，后来白天一忙没法儿补觉，就困过头儿了，然后就开始失眠了……

这次不是彻底睡不着，而是入睡时间特别长，直到早上才能睡着，一般能睡到10点多11点起，勉强能支撑白天的精神，但是特别没有精神，感觉睡眠是在走钢丝，今天晚上这会儿了还没入睡。

问诊者补充：每次没睡好心突突跳，检查心脏好着，白天补觉后会好转，早上起来没睡好就心突突。

从您提供的文字资料看，当下主要考虑：
1.睡眠机会不足
2.节律异常
3.排查缺铁
4.焦虑情绪

关于睡眠机会不足

您当下需要带孩子、照顾孩子，这会让您晚上的睡眠时间被打断，被剥夺。

晚上睡不好，白天睡到上午或中午，这又会造成节律紊乱。

这些和平时不一样的情况会给自己带来精力的波动，继而带来情绪的波动，然后进一步影响睡眠。

建议：
1.心态上告诉自己，现阶段是产后的过度状态，是临时状态，不是常态，未来会变好。

2.用新的行为巩固节律。具体上可参考以下方法：

·不逼自己睡觉。如果不困，或者睡不着，不要逼自己睡着，可以干脆做点其他事情，不用在意具体时间，等困了重新睡觉。

·重点是，白天固定时间起床。最好定在您平时上班或既往感觉状态好的那个时间点。

·白天多鼓励户外（阳台也可以）活动，最好不要在室内呆太久。

这套动作叫做刺激控制疗法，是管理睡眠的一线方法。如果您有什么想法和困难可以追问，我们再讨论。

关于缺铁：

产后女性容易缺铁，缺铁会影响睡眠和白天精力，建议当地查血常规+铁蛋白，评估是否有贫血和缺铁。

注意，不贫血不代表不缺铁。铁蛋白是目前为止最能反映铁储备的检查。如果铁蛋白低于75ng/ml，结合您的睡眠情况，就可以选择补铁。

另外，在查铁蛋白时，可以把甲状腺功能一并复查，排查甲状腺功能异常。

除此之外，失眠是多因素的，缺铁只是其中一个因素，还可能与产后身体机能状态恢复、产后作息规律改变、育儿任务、身份适应等有关系。

其他方面，您需要寻求家人帮助，让自己从繁重的育儿任务中得到部分喘息。

您说的检查我尽快去做。关于疗法，我有几个问题：

1.不困不要逼自己睡觉，可我白天晚上一直都处于感觉非常困的状态。

2.早上比如8点固定起，像昨晚可能到5.6点才进入真正的睡眠状态，那也不能多睡还要8点起吗，那白天状态更差了。

3.个人感觉一直都困没睡够，不是因为睡得时间不够长，是因为入睡太慢，常常半夜醒来，觉得自己似睡着非睡着，脑袋非常清醒，到后半夜才能进入睡眠状态，这样即使我每天10点起床也还是睡不够，后半夜睡眠质量比前半夜好点儿，所以如果没有打扰我中午起来才能睡够。

不好意思医生我可能表述不清楚，我觉得我睡眠质量差，很难进入到深睡眠。比如白天孩子小睡，我非常困，想跟着一起睡，但常常她都醒了我还没有彻底睡着。

4.一个人带孩子确实是非常累，但这是客观存在我无法改变，所以需要一个好睡眠需要好精力，请医生帮帮我。

1、如果您想让自己在晚上有更多的睡眠时间，那么，白天困了也尽量不要躺床。虽然很累，但是可以帮助您积累“睡眠驱动力”，让您晚上更好睡一些。

2、晚上困了，但是睡不着，提示可能存在睡眠阻力。“焦虑”和“缺铁”就是我们需要讨论的睡眠阻力。如果想要睡的好一点，总体来说，不需要在睡眠本身上较劲，要寻找和解决睡眠阻力。

3、为了让床和睡眠建立更多的连接，最需要注意的就是，在床上清醒躺着的时间不要太长。所以，如果感觉躺床后越躺越烦，最好是起床做点别的。

4、固定早起时间是为了固定节律，起初由于睡眠时间少，您会在白天感觉更加累，更加困。但是，这是临时的，是暂时的。一般2周左右，这种困会帮你积累“睡眠驱动力”，让您在晚上睡的更多一点。

5、关于入睡慢。入睡时间其实波动挺大的，它会受到心情，天气，环境，甚至女性激素波动的影响，所以，不用太在意入睡快与慢；如果入睡慢，那就耐心等，或者这期间做点别的，等待困意自己来。

6、白天之所以会出现入睡困难，其实不怪您，而是昼夜节律在让您保持清醒。所以，不需要因为白天睡不好而担心，这本身就是一个生理现象。

不管是晚上还是白天，你都可以按照孩子的睡眠时间来安排你的休息时间，孩子如果睡了，你也躺会，能睡着就睡着，不能睡着就闭上眼睛歇着。

这里有些细节：

1、这个方案是权宜之计，也是暂时的，是临时的，只针对哺乳期的妈妈。
2、这个方案的优点是：灵活，可以在短时间内让自己多一点休息时间（未必是睡着时间）。缺点是：节律不稳定，后期在哺乳期结束后，需要重新调整睡眠节律。
3、心态上告诉自己：当下所有的困难都和哺乳期有关，是临时的，不是永久的。哺乳期结束后，会有办法重新调整。

你好余医生，非常感谢您的再次回复！

其实跟您聊完我已经似乎能放松一些了，我现阶段这个特殊情况，其实就是您说的睡眠阻力太多，这也不是您作为医生能帮我解决的。不过您能细致地帮我分析现状，帮我制定方案，至少从心态上我意识到我这不是病，只是目前的生活状态决定的，心里其实已经放松了不少。

作为睡眠问题专家，您帮我制定再详细的睡眠方案我可能都没办法很好地执行，因为人类幼崽的不确定性太多了……

我会慢慢调整自己的心态，慢慢调整自己的睡眠能力，非常感谢您的帮助！

是的。养育孩子的确是一件非常辛苦的事情，很多妈妈得等到孩子上学之后，状态才会逐渐回到孕前。当然，这里有个人差异，能获得更多医疗资源，有更多社会和家庭支持的妈妈会恢复的快一些。

我这句话的意思，是想告诉您，您当下的情况和产后有关，和育儿有关，和新的身份有关，不要自责，也不用给自己贴其他负面标签。事情是变化的，当下的状态是暂时的。如您所说：是目前的生活状态决定的。

不过，尽管环境不如意，但我们仍然可以在现有的条件做的更好一点，接下来我总结一下：

1、检查铁蛋白，评估是否缺铁。一并检查甲状腺功能。
2、打造好的睡眠环境：光线暗，安静，温度凉爽。
3、减少明亮光线和夜间屏幕的暴露。在晚上宝宝哄睡之后，给自己一段放松的时间：比如洗澡，按摩（需要队友帮忙），阅读自己喜欢的书籍，等等。注意，最好不要刷太长时间手机，如果需要，把刷手机这件事放前面，也就是先刷一会，之后在做其他（比如阅读）。
4、白天多户外。
5、白天允许自己小睡，不用执着于睡着，眯一会，打个盹都很好。

最后，等铁蛋白结果出来后可以在复诊一次。

重复一次：一切都是暂时的，环境变，你的状态也会变。在任何环境中，你都可以选择让自己变得更好一点。

祝好。

如您有睡眠问题，可阅读余周伟医生推出的书籍《睡眠公式》。

 怡禾 心理 

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