腿好！吃嘛！嘛香！

谢艾轩博士

职位：营养生化学博士注册营养师谢艾轩博士

安乐居服务专线：1-855-973-1119

美国约有1000万人患骨质疏松症，病患骨骼容易折断，平均每两名妇女，就有一人在一生中发生骨折。骨质疏松也有可能造成生命威胁。而亚裔患骨质疏松症的机率又比白人高出56％。骨质疏松症是一种无声无息的隐匿型疾病，一旦跌倒就很容易造成骨折，因而具有”四高一低”即高发病率、高死亡率、高致残率、高费用和低生活质量的特点。

问：骨质疏松症和营养有怎样的关系？

答：由于骨质里的矿物质是钙，而这些钙必须通过摄取食物才能吸收进入人体，所以，骨质疏松症和营养有着直接的关系，摄入的营养不足会直接影响到骨质疏松的程度。

问：年轻人和长者在骨质方面有什么不同？

答：人从出生开始发育，到儿童阶段，到少年阶段，随着逐渐成长，人体也不断产生、制造新的骨质，骨骼中的骨质密度不断增加，一个人在35岁之前，骨质密度达到一个高峰，随后开始走下坡。

35岁以后，人体放缓制造骨质的速度，骨骼中骨质密度渐渐疏松，此时，为了维护骨质的密度，需要进食更多营养品以补充人体本身因失去制造骨质能力而流失的钙，尤其是长者，年纪越大，需要服用的营养品，譬如钙片、牛奶或替代品的数量越多。如果长者骨骼中的骨质流失过多，很容易造成骨折现象，这对于长者是十分危险的一件事情。

问：哪些人更容易出现骨质疏松的问题？

答：长者更容易出现骨质疏松的问题，超过70岁的男性及超过65岁的女性都应该做骨扫描，看看是否有骨质疏松的现象，譬如有些出现驼背或身形缩小的人，很明显已经患有骨质疏松症，但有些人表面上是看不出问题，直到出现骨折时才发现患有骨质疏松症。

白人和亚裔比其他族裔更容易患骨质疏松症，此外，骨质疏松症是可以遗传的，所以，患者可以查看一下自身的家族史，看看家族成员是否有患类似的疾病。

问：体重和骨质疏松症有没有关联？

答：体重和骨质疏松症是有关联的。体重过轻的人更容易罹患骨质疏松症。进行一些增加身体肌肉和骨骼更加结实的负重运动，譬如举重、举哑铃、散步、走楼梯等运动，对于增加肌肉和骨骼结实度，是有帮助的，可减缓骨骼疏松的程度。

问：什么食品可以帮助人们不容易患骨质疏松症，或防止骨质疏松症患者骨质疏松现象继续严重下去？

答：牛奶，包括酸奶和乳酪含有丰富的钙，这类食品可有效补充人体所需要的钙，对于减缓骨质疏松有很大的帮助。有些华人的口味和消化系统不很接受牛奶及奶制品，但在现代已经不是问题，在豆浆、杏仁和燕麦制成的奶中都有奶的成分，进食这些食品一样可以摄取所需要的钙。

问：每个人一天需要摄入多少钙？哪些方法可以摄入更多钙？

答：一般而言，一名成年人每天需要摄入1000毫克（mg）钙，长者则最好摄入1200毫克，才能补充每天流失的钙。但这个数量有些抽象，把它具体到一个餐盘内，分为四部分：分别是谷类、蛋白质、蔬菜和水果，及乳品，就能很形象地了解到每天一个人摄入的食品类别。最好每天喝3杯牛奶、吃含丰富钙质的蔬菜如菠菜，还有豆制品如豆腐，也可以多喝一些骨头汤，长者光靠吃菜是不足以摄入足够的营养品，还需要添加营养品如钙片、维他命D、多油的海鱼如沙丁鱼、吞拿鱼，如果吃灌装的沙丁鱼时，最好连鱼刺一起吃，因为鱼刺含有丰富的钙。

此外，进食动物肝脏、蛋也可以摄入钙，人体本身也可以制造钙，就是晒太阳。太阳的紫外线照射皮肤可以制造钙，但长期照太阳有患皮肤癌的风险，所以，一个星期晒3次，每次照15分钟就足够了。还有，紫外线并不是说太阳光很猛烈的时候才会出现，即使只有微弱的太阳光，一样会有紫外线，但不会伤害到人体的皮肤。

问：蛋白质食品对于预防骨质疏松有怎样的用途？

答：骨骼结构里一半是蛋白质构成的，所以人一定要吃足够的蛋白质才能保持骨骼健康。鱼、海鲜、肉、豆和豆类制品还有果仁与瓜子都是含丰富蛋白质的食物。

黄豆制成的豆制品尤其对更年期的女性有更大帮助，因为更年期女性的女性荷尔蒙会减少，女性荷尔蒙的作用之一就是制造骨质，荷尔蒙减少显示骨质流失加快，黄豆含有植物荷尔蒙，所以，摄入含有植物荷尔蒙的豆制品可减缓骨质疏松的程度。

问：什么食物会加快骨质疏松和骨质流失？因而不适应人们经常食用？

答：对于骨质疏松产生最大负面影响的是酒精，男性每天不要喝两罐啤酒（每罐12安士），女性每天不要喝一罐啤酒；如果是红酒，男性不要超过5安士，如果是烈酒，男性不要超过1.5安士。

喝咖啡必须适量，因为咖啡因会稀释骨骼中的的钙，随尿液排出体外。每天喝两至三杯为宜。如果喝太多，就需要服用钙片补充钙了。 

有些人在煮食或炒菜时会放较多盐，这会稀释人体骨骼中的钙；所以，在炒菜的时候，不要放太多盐，也不要放太多调味品。另外，不要经常吃腌制的食品，因为这些食品在制作、加工时，会加入很多钠，对人体不健康，最好买新鲜蔬菜、鱼肉煮饭做菜。

此外，最好尽量少喝可乐，因为可乐成分里含有“磷”，会影响钙的吸收。

问：我符合条件享受安乐居“长者全面护理计划”的服务吗？

答：年满55岁，居住在旧金山县、佛利蒙（Fremont）、纽瓦克（Newark）、联合市（Union City），以及圣他克拉拉县的长者都有申请安乐居长者全面护理计划的资格。具体要视乎申请人士的健康情况，由加州医疗部门审批，获得批准的人士可成为安乐居的会员。“长者全面护理计划”是联邦医疗保险和加州低收入医疗保险核准计划。欲了解您或家人是否符合资格享用安乐居长者全面护理计划，请致电华语专线1-855-973-1119， TTY：711。