一年减肥 50 kg，从吃到练，这部日剧全！讲！透！了！

最近刷到一个「减肥日剧」，叫《减重 50kg 的灰姑娘》

讲的是，下面这姐们儿，是怎么为爱减肥

一年干掉 50kg

对，这真的是同一个人......

在减肥初期，她跟好些同学一样，把能踩的坑都踩了个遍。

减肥靠饿、锻炼靠狠，从掉秤到反弹，最后莽进了医院。

但是，好在女主有个「营养师朋友」，教她怎么践行「可持续性减肥」。

我仔细一看，呀喝？！这不就是小贵一直在提倡的「生活化减肥」

你们虽然没有朋友，但有小贵呀。

于是，我们逐帧扒了一下知识点，借着这个片子，跟各位聊聊。

永不反弹的减肥

到底是啥样？

1⃣️第一步：合理设定减肥目标

女主角，佐伯阳芽，原始体重 97kg，目标体重 47kg。

注意，一年减掉 100 斤，并不是拍脑袋定的。

我去扒了一下，演员的身高 1米 54 ，47kg 的目标体重。

正好是 BMI 从 40.9 降到 19.8 ，从极重度肥胖变正常。

BMI 的计算公式：体重（kg）/身高（m）的平方

而且 1 年时间说长不长，也是按照「每周减掉体重 1% 」的合理速度来算的。

对于各位同学来说，如果你要减肥，记住 1 句话：

只要 BMI 在合理范围，增肌降体脂，别盯掉秤，盯纬度。

你可以像女主一样，体重每周称一次。

如果没变化，也不用焦虑，可以再量一下身体的围度做参考。

围度小了，就是瘦了。

确定了目标和验收标准，咱们再正式开始减肥。

2⃣️第二步：改变「无意识」进食的习惯

很多人在减肥时候，特别容易陷入一个误区。

「过度追求热量差」

天天盯着那点儿热量，你不但减得累、难坚持。

还会像女主一样逐渐变魔怔……

看见吃的，第一反应就是「食物的热量」，而不是「吃饭的快乐」。

其实饮食矫正的第一步，我觉得：

不是「算热量」，而是改变「无意识进食」的习惯。

因为人会长胖，99% 的原因是摄入了 3 餐之外的热量。

你可以像女主角一样，记录一下自己每天都吃了啥。

不用多费劲，每次吃东西之前，手机咔嚓一拍。

这样的行为，做上 3 天，然后拿出来复盘，你会惊讶的发现：

自己「无意识」里吃了很多没必要的东西。

在矫正「无意识进食」之后，我们可以继续优化。

3⃣️第三步：重视血糖稳定，维持饱腹感。

为什么总说「减肥一定要顿顿吃饱」？

这背后的逻辑其实是：

维持血糖稳定。

对于减肥的人来说，血糖稳定就意味着精神稳定。

更不容易馋，不会为了个饼干抓心挠肝儿。

这个剧里，女主使用的方式非常经典。

用「粗粮」替代「精米、精面、精加工食物」。

这样行为的好处有两个：

1.  增加更多的饱腹感

2.  全谷物的食物，营养保留率高于精致米面

这里跟各位分享一个低 GI 的表格。

在「吃」方面的问题解决了，我们再聊「动」。

4⃣️第四步：适当运动，注意疲劳恢复

运动方面，女主小芽，前期基本把坑都踩了。

Example 1 ：空腹 + 高强度运动。

因为觉得「空腹期间是消耗热量的最佳时机」。

所以人还饿着呢，就去快走了。

结果低血糖晕倒、输葡萄糖、好好养病、吃饭。

体重又涨回来了，亏！

（想知道怎么「科学」空腹有氧的，可以点这里）

Example 2 ：不掉秤，就加大训练量。

因为发现短期内体重没啥变化。

姐们直接给自己定了 1200 大卡的训练计划。

结果又晕了。

按照姐姐在剧里的需求，我按难易程度给大家推荐一下「减脂期适合的运动」。

Level 0 ：每天睡够 8 小时。

这姐姐有段时间天天锻炼、控制饮食，体重还是往上涨。

最大的原因，就是熬夜。

根据实验观察：熬夜一个礼拜，就能胖两斤。

天天熬夜，你从嘴里辛辛苦苦省出来的肉，全长回去了。亏！

Level 1 ：增加日常消耗。

一点时间都抽不出来，回到家也不想锻炼的同学。

你可以每天就做一件事。

「坚持打扫卫生」

像扫地、拖地这类运动，都属于「中强度」，跟上下楼差不多水平。

屋子干净了、锻炼也完成了，一举两得。

Level 2 ：爬楼梯

有余力再稍微动一下的，推荐大家「爬楼梯」。

你可以平时上楼的时候，把电梯换成楼梯。

也可以像我一样，早起坐电梯到 1 楼，爬到顶层再重复 3 轮。

15 min 消耗 150 大卡，还能悄悄翘臀！

最后，也是我最推荐的一种运动，我发现女主小芽也很喜欢。

让我们放大看一下，好巧！

原来是叔贵的「大体重无跑跳减脂跟练」呀，嘻嘻。

这个跟练反馈特别好，不少朋友打卡。坚持了两个半月、偶尔吃烧烤，但依然瘦了 13 斤。

我把跟练视频放在这里，各位直接收藏、坚持跟练就行。

如果还想要更系统化的练习，也可以长按叔贵屁股上的二维码了解一下

「小贵的减脂课」

永久免费更新，养成习惯、不复胖！

最后，我在看完这个片子之后，有一点感触很深。

减肥，不是一个计算题，而是给「不良习惯」做减法。

多些耐心，变化就在每天的小小日常里发生。

祝愿大家也能像女主一样，让「健康生活」变成习惯，而不是负担。

这个剧里还有一些小点，特别想吐槽。

所以单独拿出来说一下。

1.  体重在短期内的波动，真不一定是胖了；

可能是刚运动完、肌肉储水；

可能是昨天吃咸了；

甚至可能只是存了一泡陈年老💩……

2.  女主 8 集内容，只有一次外食，「居酒屋」弄了点小烤串。

我不禁脑补，如果她来找我减肥；

沙县、肯德基麦当劳、螺蛳粉、外卖、炸鸡炸薯条、烤串，肯定是能管饱。

3.  虽然沙拉酱热量很高，但是用盐替代，真的可怜。

希望给女主能早日看到「叔贵蘸料推荐」这期；

4.  在做这个稿子时，刷到一张图。

「这台体重秤，只能用数字反应你与重力的关系，仅此而已。」

「它无法测量美、天赋、志向、潜力、力量、爱或者性格。」

我们共勉，啾咪。