听劝! 别买! 这些保健品真没必要…

公众号新闻

2023-10-23 08:10

大噶猴啊，今天是捂紧小钱包的咕嘟来值班啦。

最近我刷到了个新名词——脆皮大学生。具体有多脆呢？抠痘痘、喝咖啡、吃刀削面啥的，都能把自己送进医院的那种。

图片来源：weibo.com

都别说大学生了，本人，还有千千万万个打工人，何尝不脆呢——

喝杯奶茶，心率狂飙；稍微熬熬夜，脑子昏昏沉沉；早上起猛了，感觉小命不保…

但奶茶是不可能戒的，夜是不可能不熬的，运动也是很难运动的，为了继续在这人世间「苟延残喘」，只能：

质疑保健品，理解保健品，狂嗑保健品。

好多人之前只是给长辈买，现在自己也吃上了，夸张起来，瓶瓶罐罐能摆满一桌子，我猜也有不少同学想等双十一入一批。

但…打住，你可能不需要花这笔钱！

图片来源：giphy

保健品不是必需的

首先得明确下，保健品是啥呢？

我们常说的「保健品」，有时也叫「膳食补充剂」，属于「保健食品」的范畴，指的是有特定保健功能或以补充营养成分为目的的食品。

没戳，它是食品，这也就意味着：

吃保健品并不能「治疗」任何疾病

甭管商家怎么吹，保健品允许能有的功能就这么几种：

图片来源：《允许保健食品声称的保健功能目录非营养素补充剂（2023年版）》

大家如果看到宣称能抗癌、抗衰、生发之类的「保健品」，咱就一律：婉拒了哈 😓

保健品有可替代性

保健品有的营养，日常常见的食材一般都有，而且更多元，相当于德智体美劳全面发展。只要咱好好吃饭、吃得均衡规律，检查没啥大毛病，基本上就不用再多花那笔钱。

图片来源：giphy

但如果情况比较特殊，让部分营养「偏科」了，才需要考虑买保健品「补补课」，比如：

减肥、胃口不好或者经常忙到顾不上吃饭，每天都吃得比较少
比较挑食，只爱吃肉/吃菜
处于孕期、哺乳期，或者经期出血量比较大
步入中老年，身体机能下降、营养流失变快
……

这些热门产品可以买吗？

判断自己该不该买保健品还比较简单，更难的要数「选购」这一趴了。

什么钙铁锌硒维生素，什么片剂口服液软糖，什么助睡眠促生长护眼…各个拿出来排列组合一下，看得人懵圈：到底哪些可以买？

接下来咱们就来聊聊~

钙剂

⭐可以买

提到保健品，很多人的第一反应就是它，「补钙」之类的说法从小听到大。

雀食，因为饮食习惯问题，我国普遍存在钙摄入量不足的情况。

据《中国居民营养与慢性病状况报告（2020 年）》，我国 18-59 岁成年人每日钙摄入量是 328.3mg，还不够推荐量 800mg 的一半 [1]。

如果钙不够，人就容易有抽筋、骨折、心悸等问题，还可能耽误长高高。

所以咱日常优先得多摄入奶及奶制品，以及豆制品、蔬菜、坚果等富含钙的食物，然后再考虑买钙剂额外补钙。

图片来源：blog.nasm.org

钙剂可以分为无机钙和有机钙两类，大家根据自身情况来选就行：

无机钙常见的原料是碳酸钙，它含钙量高（40%），价格低、选择多，但多少会刺激胃肠道，身体没啥问题的话，选它基本 OK~

有机钙常见的原料是柠檬酸钙、乳酸钙、葡萄酸钙等，适合中老年人或肠胃不太好的同学，但是价格会相对较高，含钙量会差点意思，比如柠檬酸钙的含钙量只有 21%。

不管你买的哪种，注意每天补充的钙量最高不要超过 500mg，不然反而会影响钙的吸收 [2]。

⭐可以买，而且推荐从小补到老

VD（维生素 D）不仅能促进骨骼健康、神经肌肉功能正常，同时对心血管、代谢、免疫等方面也有影响。作为钙的好搭档，VD 的名气却没钙的高，属实有点委屈。

我国也普遍存在 VD 摄入量不足的情况，而少了 VD，可能会出现佝偻病、骨质疏松等问题。如果感觉每天都昏昏沉沉睡不醒，也有可能是缺了 VD [3]。

图片来源：giphy

想补 VD 其实很简单，每天晒 30min 太阳，然后从动物肝脏、蛋黄、牛奶等食物获取。

条件有限比较难实现 👆 的话，再补充 VD 保健品。

因为 VD2 是植物来源的 VD，提升血清中 VD 水平的效果没有 VD3 来得好，所以推荐大家优先买 VD3 [4]。

单粒的剂量可以买 400IU 的，这样不管你处在哪个年龄段，都好灵活掌握推荐摄入量，像1-70 岁的人群，可以一天一粒、一天两粒交替着来。

数据来源：[5]

同样，要记得按说明书服用，如果长期、大剂量服用，可能会导致 VD 中毒，引发高钙血症和钙结石 [6]。

GABA

⭐助眠效果不明确，真想试试，要严格按说明书来

GABA（学名 γ-氨基丁酸）是大脑分泌的一种神经递质，它有促睡眠、降血压、缓解焦虑等作用，如果它浓度低了，我们就可能感觉累、压力大还睡不好。

睡不着的时候，本着「查漏补缺」的精神，外源性补充 GABA 是个办法，但它目前也只是个美好的设想，因为暂时没有足够的证据证明这样能助眠 [7]。

一大阻碍就是人体自带的「血脑屏障」[8]，外援的 GABA 请来了，但身体又不放行，可能这外援请了也是白请。

图片来源：giphy

而且，有的人口服 GABA 还会有头痛、疲劳、肌肉无力等情况，所以大家还是别对口服 GABA 抱太多期待。

当然啦，如果你已经买了，吃着没事甚至觉得还有点效果的话，继续吃吃也阔以，但一定要严格按说明书来呀！

铁剂

⭐确实缺铁了再买

感觉这一两年，「补铁」真的好火，随便刷个某书、大眼仔，就有广告告诉我：女孩子得吃铁剂补铁，吃了姨妈咔咔来…

有一说一，缺铁确实会造成经血量变少、贫血，同时成年女性因为有经期、孕期等特殊阶段，铁需求量确实比较高，每天摄入量要 20mg[9]。

BUT！咱靠日常饮食就能补铁了，像动物血、肝脏、红肉（牛羊猪等）都有不少的血红素铁。

图片来源：shutterstock

只有在检查出确实缺铁的情况下，才需要买铁剂，而且建议在医生指导下使用。

优先选含有机二价铁的，常见的有乳酸亚铁、富马酸亚铁、琥珀酸亚铁等，它们铁锈味小、好入口，吸收利用率更高，对胃肠道刺激也相对小。

至于具体的剂量，大家按医生建议的来，如果自己瞎补铁，可能会引起「铁超载」，患心脑血管疾病、糖尿病、肝脏疾病等概率会提升 [10]。

叶黄素

⭐可以买

叶黄素是眼底视网膜黄斑的主要色素，它可以抗氧化、吸收蓝光，对预防白内障和眼底黄斑病变有一定帮助 [11,12]，但不能治疗任何眼部问题。

成人每天叶黄素酯的摄入量为 12mg [13]，但人体不能自己合成叶黄素，只能靠外源性补充。

最简单、省钱的方法就是吃蔬菜啦，像玉米、菠菜、羽衣甘蓝里都有大把的叶黄素。

图片来源：giphy

如果感觉自己很难吃够量，或者根本不爱吃 👆这些菜，再考虑吃叶黄素补剂：优先选含叶黄素酯的，跟叶黄素相比，它稳定性更好，吸收利用率也更高。

注意一天最好不要超过 20mg，过量摄入的话，肝脏会有额外负担哦 [14]。

护肝片

⭐没必要

护肝片真的超超超火，但也是真真真没必要买。

它们的主要成分是植物提取物，最常见的成分是水飞蓟素。是有一些研究发现它能降低转氨酶 (与肝损伤有关的酶) 数值啦，不过嘞，它「降酶护肝」的效果真的很有限，临床都不稀罕用 [15]。

水飞蓟本尊

图片来源：nccih.nih.gov

如果没有异常，肝脏并不需要咱做什么去额外加 buff，只要少熬夜、不抽烟不喝酒，肝脏就谢天谢地了，瞎吃保健品，反而给人家增加工作量。

真有肝脏问题，那就得及时就医治疗，也不关护肝片啥事儿了，这笔钱，省啦！

辅酶 Q10

⭐正常人可以不用，有特殊情况再吃

辅酶 Q10 是线粒体能量代谢中的重要物质，我们体内细胞的正常生理活动离不开它。

不过，目前国家只认可保健品辅酶 Q10 有增强免疫力和抗氧化的作用，至于什么保护心脏啦，抗疲劳啦都 8 太行 [16]。

其实，只要身体没啥大毛病，大家也不用额外补这个，因为大部分辅酶 Q10 可以靠人体自己合成，通过日常饮食，比如红肉、海鲜和一些果蔬也可以补充一些。

图片来源：the pnw clinic

但有几类特殊人可以适当补充一下：

挑食、吃得少，很难做到饮食均衡
中老年：辅酶 Q10 含量会随年龄增长而减少
经常健身、运动量大：大量运动会消耗大量辅酶 Q10，可能会导致它暂时短缺
服用部分药物的患者：他汀类药物可能会降低体内辅酶 Q10 的水平

买辅酶 Q10，不管是还原型还是氧化型都可以，每天推荐量为 30-50mg [16]。

虽然辅酶 Q10 一般没啥严重的副作用，但会和一些药物（如华法林）有冲突，如果你正在吃药的话，一定要先咨询医生哦。

氨糖

⭐不是必需，关节不痛更没必要买

氨糖，全名氨基葡萄糖，它大量存在在关节软骨里，和周围的组织、关节液一起保护我们的关节。

很多氨糖保健品的宣传里，都说吃了能保护关节、预防关节炎，但现实有点残酷，氨糖只对「骨关节炎」这一类有一定帮助，而且这个帮助有多少也不好说。

图片来源：giphy

据我国《骨关节炎临床药物治疗专家共识（2021 版）》，就算是氨糖药物，对骨关节炎的临床疗效也还有争议，只建议有症状的患者选择性地使用 [17]。

如果有骨关节炎，买来吃一吃也行，但如果觉得没啥用就不用再吃了，而腿脚健康、不酸不痛的同学就更没必要买啦，多补充钙和 VD，多多运动比啥都强~

最后补充一下

最后还有些事情要提醒大家~

保健品是入口的东西，对人体健康会有一定影响，为了效果和安全性，一定要从正规渠道买知名品牌的产品。

更保险点，买之前可以上市场监督管理总局官网查批准文号（网址：ypzsx.gsxt.gov.cn/specialfood/#/food）

图片来源：ypzsx.gsxt.gov.cn

目前市面上的保健品批准文号有这么几类：

如果批准文号格式不对、查不到批号，或者批号和名称不匹配，那还是别买啦。

至于剂型，不管是片剂、胶囊、软糖还是口服液，在成分差不多的前提下，一般选自己喜欢且方便服用的就好啦。

买到手要仔细看看说明书，严格按说明服用，如果担心有啥冲突的，记得第一时间问问医生~

保健品的话题，一篇根本讲不完，我猜有的同学还想知道口服胶原蛋白、益生菌等的事儿。

No 趴笨，这些我们都提前准备好啦。

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回复关键词「保健品」就能看到咯~

参考内容

[1]. 中国居民营养与慢性病状况报告(2020年)[J].营养学报,2020,42(6):521-521

[2]. mayoclinic.org/zh-hans/healthy-lifestyle/nutrition-and-healthy-eating/in-depth/calcium-supplem

ents/art-20047097

[3]. McCarty D E, Reddy A et al., J Clin Sleep Med, 2012, 8(6): 693-697.

[4]. healthline.com/nutrition/vitamin-d2-vs-d3#TOC_TITLE_HDR_5

[5]. 中国营养学会健康管理分会. 维生素D营养状况评价及改善专家共识[J]. 中华健康管理学杂志, 2023, 17(4): 245-252.

[6]. mayoclinic.org/zh-hans/healthy-lifestyle/nutrition-and-healthy-eating/expert-answers/vitamin-d-toxicity/faq-20058108

[7]. Kim S, Jo K et al., Pharm Biol. 2019 Dec; 57(1):65-73.

[8]. Weber F, Chung S et al., Nature. 2015 Oct 15;526(7573):435-8.

[9]. 《中国居民膳食营养素参考摄入量第 3 部分》WS/T 578.3—2017

[10]. my.clevelandclinic.org/health/diseases/14971-hemochromatosis-iron-overload

[11]. Ranard KM, et al. Eur J Nutr. 2017, 56(Suppl 3):37-42.

[12]. Ma Le, et al. Graefes Arch Clin Exp, 2014, 252(1):63-70.

[13]. nhc.gov.cn/bgt/pw10807/200805/8a2f4c86115347679991de64d6408f93.shtml

[14]. SHAO A, et al. Regul Toxicol Pharmacol, 2006, 45(3):289 - 298.

[15]. healthline.com/health/liver-supplement#ingredients

[16]. 《保健食品原料目录辅酶Q10》

[17]. 骨关节炎临床药物治疗专家共识[J]. 中国医学前沿杂志, 2021, 13(7):32-40.

对啦，我们开始11月的选题啦，欢迎小伙伴来投投自己想看的话题！大家有什么想看的也欢迎在评论区留言～

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来源: qq

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