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跳个绳居然甩到胸骨脱臼?!但这身材怕是顶流都得羡慕到喊哇塞...

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健康

⭐姐妹你星标一姐了吗

帐号迁移后

很多姐妹会由于没有星标一姐的帐号

导致一姐在你们的列表里直接消失!

为了保证大家能够每天都刷到一姐的文章

大家记得给一姐的帐号星标,点亮小⭐哦~




仙女萌晚上好,一姐来咯~

最近一姐在社交平台上刷到不少因为跳绳意外受伤,令人心疼又让人大呼离谱的姐妹。

有因为胸太大,结果跳绳把自己胸骨给跳脱臼的


△图片@倒霉大胸女


有为了减肥选择跳绳,结果自己一波神操作,把膝盖直接跳伤的


△图片@小益达


最离谱的还是下面这个姐妹,坚持每天跳绳1000个,最后不仅把自己跳骨折还成功的上了热搜




结果这波操作把不少网友倒是吓的不清,直接把刚买的跳绳都给退了




难道跳绳减脂真的就这么危险吗!?

so,今天一姐就和姐妹们扒一扒跳绳减脂的真实效果、会不会粗腿伤膝盖,以及跳绳过程中90%以上的姐妹都会犯的错误。

(关于如何更高效的利用跳绳达到减肥塑形的效果,一姐在文末总结了独家干货,姐妹们可以自行领取昂~)



跳绳1000次坚持30天
身体会发生什么


不少姐妹之所以会选择跳绳减脂而放弃跑步,绝大多数都是因为跳绳更高的「减脂性价比」。

因为从减脂效率来看,快速跳绳15分钟燃烧的热量基本相当于跑步30分钟燃烧的肌糖原热量。

所以不难看出,跳绳耗时更短,减脂效果更加明显。





而且在前几年,油管上也曾发起过一个「30天跳绳」的挑战,不少成功案例也证实了跳绳的有效性。

有坚持每天跳绳2000个,30天成功刷出刀刻般腹肌的小哥




也有坚持14天,每天跳绳1000个,最终腰围瘦了一大圈,变成紧致S型身材的姐妹




不过在这里一姐还是要和姐妹们先说句扎心的,跳绳的实际燃脂效率高低还是完全取决于你自己。

因为跳绳燃烧的热量并不是完全相同的,燃烧热量的高低还取决于你完成跳绳的速度和当前的体重。


△图为不同体重和速度的姐妹,跳绳半小时消耗的热量值。


对刚开始跳绳的姐妹来说,跳绳训练往往会随着时间的增加越跳越累,所以真实的热量消耗并没有上表中的那么多。

那是因为刚开始训练的你,因为心肺和体能的不足,很难保持运动前后频率和速度不变。

但是你千万不要放弃,因为随着训练的适应,你能完成的跳绳数量和强度也会越来越多,所以减脂的效率也会越来越高。




而且对于姐妹们来说,跳绳还有一点其他运动都无法带来的好处,那就是检测并改善你的体态对称性!

就像跑步这项运动,本身不管你是不是圆肩驼背、关节是否稳定,核心是否歪斜,都是可以继续跑下去。


△这也是不良的跑姿会导致体态问题的重要原因。


但姐妹们要知道跳绳在不正确不协调的姿势下是没有办法继续进行的!

因为一旦你的身体感觉疲累,稳定性就会自然下降,于是绳子就会自然勾在脚上,停止继续训练。


△所以姐妹们也可以通过跳绳来验证自己身体的对称性,如果跳绳过程中有问题也能说明身体对于其他运动都存在潜在风险。


总的来说,跳绳被实锤的好处确实是太多了,但相信还是有不少姐妹会担心。

「这跳绳感觉一直都用小腿发力,会不会越跳小腿越粗啊?!」





跳绳会不会粗腿伤膝盖
及注意事项


为了解答姐妹们对于跳绳问题的诸多疑惑,一姐给大家逐一进行了整理和分析。


1、跳绳会不会粗腿



一姐这里负责任的告诉各位姐妹,完全不用担心跳绳粗腿的问题。

而且你的腿型只会越跳越好,只会更显细!




其实关于小腿的肌肉显粗的原因,一姐之前也给大家讲过~

小腿的两块最主要的肌肉就是腓肠肌和比目鱼肌。




平时姐妹们之所以会觉得小腿很粗,主要就是因为那两块比较大的结块形状的腓肠肌。

而比目鱼肌是在小腿深处一条比较长的纤维型肌肉。

一旦腓肠肌很发达,而深层的比目鱼肌又太弱了,从视觉上来看小腿的腿围就会显得又短又粗。




而跳绳则是为数不多可以锻炼到比目鱼肌的运动,而修长的比目鱼肌可是能在视觉程度上拉长拉高小腿的。

尤其跳绳需要在屈膝情况下完成,此时腓肠肌上部已经处于轻度的收缩状态,会此时的腓肠肌很少发力从而使比目鱼肌代偿发力。

所以说,跳绳是最能使小腿外观纤细紧致的王牌动作。


△另外跳绳作为有氧运动,主要调动的是慢肌,而慢肌纤维是很难增粗的。


至于不少姐妹感觉跳完绳之后小腿发硬变粗,更多的还是生理原因。

因为在跳绳过程中肌肉需要大量养分,所以血液汇集到小腿导致充血,只要放松拉伸之后就会好了。


2、跳绳会不会伤膝盖



相信不少姐妹都有这样的困惑~

为什么别人跳绳就能瘦腿、细腰、减肚子,但是自己一跳却变成了小腿膝盖疼外加肚子抽筋呢?

这里一姐可敲黑板了昂,其实姐妹们真正的问题是在于错误的跳绳动作模式!




对下肢力线正常的姐妹来说,正确的跳绳动作是不伤膝盖的,绝大多数人跳绳膝痛的原因主要是全脚掌落地。

当跳绳脚尖落地的时候,其实只要通过肌肉的离心控制,你的膝关节和踝关节就可以得到缓冲。

但是如果全脚掌直接落地的话,就没有缓冲,所以关节就会受到很大的冲击,长此以往就会导致疼痛甚至伤病。


△起跳过高或者膝盖弯曲过大,也会对关节产生很大的冲击,所以也需要规避。


至于为什么有的姐妹会感觉肚子抽筋,这其实和跳绳时错误的呼吸方式有关。

在进行剧烈有氧运动的时候,应该尽量选择缓而深的呼吸方式。

刚开始跳绳的姐妹,可以尝试跳一下呼吸一次,熟练之后可以变为跳四下呼吸一次,速度快时可跳六下呼吸一次,呼吸配合手脚的规律进行。




当然,为了姐妹们的跳绳安全,一姐在这里也总结了不适合跳绳的几类人群,大家也可以看看自己有没有命中~


1、BMI >25 的大基数姐妹,在跳绳时膝盖承受的压力肯定比一般姐妹大很多。


所以建议这类姐妹还是老老实实的先游泳或者去做划船机,等体重降下来后再考虑跳绳。

2、有半月板损伤、韧带撕裂等膝关节伤病的姐妹。因为跳绳是典型的跳跃类运动,会给受伤的骨关节更大压力。

3、有心脏疾病或血压问题等基础疾病。

4、盆底肌功能障碍的姐妹,建议在产后 3 个月等盆底肌功能恢复较好后再跳绳哦。

5、胸部过大,即使穿了运动内衣后依旧会在跳绳过程中明显感觉晃动的姐妹。(一姐羡慕~)


总之,姐妹们在跳绳过程中一定要遵循无痛原则。

为了避免不必要的运动损伤,一旦出现疼痛就应该立刻停止跳绳。




3、正确的跳绳动作和高效减脂训练组合



在开始跳绳之前,姐妹们一定要了解跳绳的标准动作。

所以一姐话不多说,跳绳的细节干货大家赶紧学起来~



跳绳的正确动作


1、身体自然站立,两脚踝稍错开,面朝前方,肩膀放松(向后收的话能改善圆肩),腰腹收紧;
2、上臂贴近身体,手肘微曲,小臂向外打开(手心略微朝上);
3、用手腕发力匀速有节奏地摇绳,身体跟随跳跃,呼吸均匀;
4、前脚掌点地跳跃,动作轻盈带有弹性,跳跃起来的阶段,身体关节顺势自然弯曲。


这里一姐必须要着重的给姐妹们提一句醒!

大家在刚开始跳绳的时候,一定要尽可能的保证落脚点在同一个位置不偏移。

否则很容易造成身体失衡,出现崴脚以及腰背的损伤。




既然动作学到位了,那么文章的最后一姐就给姐妹们上跳绳计划和跟练干货了。

下面这三种模式,姐妹们可以根据需求自行把握,不过一切都以安全训练为前提~



跳绳计划三部曲


1、高效燃脂跳绳法
姐妹们可以选择一首3-6分钟的歌曲,随着音乐的节奏开始跳绳。

在音乐结束前的最后30秒增加强度,执行最后的冲刺,加快跳绳速度,甚至可以配合一些高抬腿来执行。

整体可执行3-4个回合,每回合休息1-2分钟。

一姐也给姐妹们精心挑选了跳绳10分钟燃脂的居家跟练视频 ↓


2、高效体能跳绳法
以时间作为指标,比如可以在一开始设定一组10分钟,用正常的速度跳满10分钟。之后逐渐增加每组的时间至30分钟。

整体可进行3-4组,每组间休息1-2分钟。

3、提高心肺跳绳法
在短时间内尽可能完成1000次跳绳,姐妹们可以尝试10组每组100下,或者进行不同的训练安排,可以根据自身能力选择。

完成一次训练后,记录完成1000次跳绳的时间,并在下一次尽可能用更少的时间完成。


一姐今天讲的传统跳绳对于一些体重偏大的姐妹来说并不友好,但无绳跳绳却解决了大体重人群的跳绳难问题。

而且目前从它在各平台上有增无减的话题热度来看,无绳跳绳阵营还在不断的扩大。

但是这个无绳跳绳究竟有没有其他弊端?与传统跳绳相比哪个对减脂的效果会更好呢?

「无绳跳绳的正确打开方式」感兴趣的姐妹,可以在右下方给一姐点个赞,点赞超过500,一姐立马安排!

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