新手入门儿，冬训集结号，周中也群跑

1/1开始做新手教练，每月都有零起点新手加入，多了份责任，也多了份坚持的理由。

看着这些新手一点点变化，彼此扶持，互相鼓励着完成每周的练习，活动半径一点点拓宽，潜能一点点被激活，面色一点点红润，真的非常有成就感。

截止目前，已注册半马或全马的20人，包括等Black Friday注册赛事的runner，明年这些新手将有20多人完成人生首马或首半马，今早确认又有两位将加入首半马练习行列。

来吧，冬训集结号已吹响
共12周，从心率跑开始，遇见不一样的自己！

热身1mile；Warm up
Main 3～5mile：Tempo,interval（跑坡）
Cooldown 0.5～1 mile
Stretching

什么时候心率会飙升，稳定跑的时候还好，放慢或者停下来时心率会飙高？

 

周中上班前来打卡，一周总要见一次

除了正常练习外，拉伸时加了50个深蹲，一组（30秒，45秒，60秒）平板撑

 

加油！我还在2麦呵呵，取消了周末1麦的fun run, 那个时间段要力量训练，期待明年的

训练我吧 ? 我左腿伤了

爬山Hiking吧，10km以上，10mile以上上下坡，长距离，全掌，慢慢的脚前掌着力。春训时一起呀

恕我直言，你的运动量不够，生活的基本运动量可能都不够，

5km，8km，10km，一点点突破试试看。

可以慢，但不要停，日积月累慢慢来加强

怎么伤的，伤哪里了？大都有平衡问题，我们在热身和拉伸环节加很多平衡练习。昨天加了平板撑

动作做到位特别重要，

深蹲20* 3～5组，

平板撑30秒，45秒，60秒/组，一点点增加

如果完全零起点，从走路养大腿肌肉开始。一周完整步行3次，每次一小时。中间可以听书听音乐，但尽量不煲电话粥

爬山，徒步都可以，但请不要抬腿就跑。

距离和基本运动量上来，一个月之后再一点点把步行量替换成跑步量

 

谢谢仔细记下了！我加油～

我觉得是哪天跑坡坡把左边大腿里面哪里扯了

平时跑步一周也就二十多迈。七八年来重训也没停过，但不如跑步前多，时间有限嘛。因为腿有点不舒服，昨天的下半身力量训练就比较保守，用哑铃，重量减轻，用皮筋也很小心。今早回去跑，很快就不敢跑了，走着回来了，不敢乱整。也许该停几天跑，改游泳。

不知道这里的姐妹有多少经历过更年期？觉得这个是不能回避的话题。个人体验经历更年期让受伤更容易。如果有旧伤更烦人

我另外还有个旧伤，怀老大的时候落下的，现在偶尔竟然会回来烦我

我就是被一位因为更年期50岁开始铁三的大姐带进现在的跑团，她说铁三最科学，应对更年期很有效

也是调皮捣蛋鬼一个！年少时旧伤会否延续到成年后，怎样修复这是很大的话题，要等群里医生们解答了

我这里有很多新人都有这个困惑，同求解

呃小尤，这个治更年期的方子有点大啊 LOL 不过喵儿爸说了，买个手表就可以打铁了LOL

另外你提到平衡，我的确有问题。我知道我在做重量或拉伸的时候，左右就是很大差别

我左边摔过，右膝还动过半月板手术。估计代偿造成失衡

我也觉得铁三的方子有点大，建议破三选手喵爸先搞起来示范一下

悄悄问下，喵儿爸需要应对的是更年期还是青春期

大部分人平衡都有问题。很多问题平时不关注而已，比如新手八字脚，每个人八字都不一样，就连一个人的左右脚/腿八字也不一样

我先在脸盆里扎个猛子试试

我现在只想堵那谁家的烟囱！

每次去买跑鞋，店员就会让我光脚在地上走，有时还上个啥仪器 lol

老二小的时候，sport medicine 医生就给她定制了一个鞋垫，放在一只鞋子里，穿了大半年

有时候年轻时大意的事情，多年后真的会回来咬我们。

你挺有意思的。问什么心率飙升是认真的吗？

速度放慢了，可是在爬坡呀。

周中群跑很过瘾！

你的？！你心率可以这么高呀？我去年和前年可能有这么高过，前年偶尔跑个短的比赛。你这是啥配速？ sub 6?

欢迎喵爸莅临，我布好天罗地网等着你

Garmin手表会滞后那么一点点。盯着表试试，人停了，数据会上升，所以会有这种错觉。身体各部位也有时间差，只是忽略不计

190是开始时sensor 不准。50多分钟sub6我会梦里笑醒的

这是一迈快一迈慢一共八迈平均635