小科普：有氧和无氧练习的基本概念

和同学们尽量简单地回顾一下人体有氧和无氧代谢过程。如有不严谨，遗漏之处请勿深究。

无氧代谢：人体内有一些储存好的高纯度能源ATP，像是美钞黄金。应急时候，在没有氧气参与的能量代谢过程中，也能立即使用。这些能源只能让人体持续运动10来秒钟，比如100米跑比赛就是存无氧代谢。加上CP之类的其它辅助能源，人体无氧运动也不能持续20-30秒钟以上。从世界短跑冠军到你我阿猫阿狗皆无列外。

无氧代谢的能量效率很低，只有有氧代谢8%左右的效率。由于氧气不能充分参与到代谢过程中来，无氧代谢过程中的“氧债”效应产生的大量废料，也就是乳酸堆积，使肌肉感到又酸又痛。那种灼热的痛感迫使运动强度必须降低，堆积的乳酸需要尽快清除，氧气必须参与进来，新的能源补充才能使运动持续。

有氧代谢：低强度的运动，比如，一边和朋友聊天，一边慢跑就是典型的有氧运动。理论上讲，有氧运动能量利用率可以达到95%以上。燃料烧的干干净净，变成二氧化碳和水。二氧化碳随呼吸排放掉了，水分随汗液尿液也排出体外了。由于体内要清除的废料不多，运动后不感觉很疲劳。

较低强度的有氧运动的代谢过程是这样的：最先是用储存的ATP启动，在没有完全用尽的状态下，肌肉里和肝脏里储存的糖原担任供能主角；大概25-30分钟以后，人体的脂肪开始分解，接替供能。直到脂肪将尽消耗完时，肌肉本身才开始作为能源分解燃烧。

有氧运动好处多多，燃烧多余脂肪，延迟运动时间，锻炼心肺血管系统。大量新鲜营养丰富的血液在周身循环，滋润着肌体，促进基本新陈代谢。这里不多赘述。

那么无氧运动的好处在哪里？

总是较低强度运动不能达到理想的锻炼目的。无氧运动时，肌体产生应激反应，更多荷尔蒙和活性酶都参与工作，受到刺激和动员的细胞组织需要做出积极的适应改变，从而使机体变得更强壮有力。No pain, no gain, 就是这个道理。

上篇文提到，肌肉工作是有选择性的。低强度的有氧运动刺激不够（肌电讯号强度不够），因而只有慢肌纤维（红肌纤维）参与工作。对于整体的身体素质水平的提高，大大地打了折扣。

为了更好地理解如何掌握无氧练习的火候，有个专门名词叫“无氧阈”。就是介于有氧和无氧代谢之间的那个界限。每个人的无氧阈不尽相同。简单地说就是，有些吃力，但还是能够忍受得了。训练当中可以根据身体状况，预期目标而定。

你的健身教练常常会安排些间歇训练（Interval），负重跳跃，重复多组力量练习等等，都是要通过无氧训练，提高你的身体素质水平。