生髮食物和營養補充品 能有效生髮嗎？
生髮是許多人的夢想，如果到購物網站的飲食及營養區上搜尋「落髮」關鍵字，隨隨便便就可以找到近千件相關商品，但這些所謂的生髮食物以及生髮營養補充品，到底有沒有用呢？
「Dermatology&Conceptual」期刊最近回顧78篇文獻，整理出有關生髮食物與營養補充品的知識與證據。消費者在購買生髮產品或營養補充品前，或許可以先看看標示的成分，再判斷是否要相信其標榜的效果。
生髮目前的主流治療方式還是藥物治療，不過，生髮會被認為跟食物與營養有關，並非空穴來風，畢竟頭髮本身就是由大量的蛋白質所組成，而許多營養素也跟頭髮生長周期的調控有關。
頭皮的毛囊是人體代謝非常活躍的部位，而且熱量、蛋白質和微量營養素的不足，也確實可能影響毛髮生長。有些疾病例如缺鐵性貧血、或者是嚴重營養不良，也確實跟落髮有關。但這些營養素跟生髮與落髮之間的關聯相當複雜，因此並不是一味的補充營養素就可以。
一些研究指出，如果使用者本身沒有營養不足，再多加補充特定的營養素，可能反而會傷害到頭髮的健康。
以下列出生髮產品中常見的12種營養素功效及可能風險：
1.鐵
缺鐵是全世界都很普遍見到的營養不足，也是落髮的可能因素之一。不過有關鐵是怎麼影響毛髮生長的，醫學上還不確定。
由於毛囊基質細胞分化速度很快，因此缺鐵對於落髮的影響，可能在於鐵對核糖核苷酸還原酶的輔酶角色。核糖核苷酸還原酶是限制DNA合成的酵素。人類毛囊中也有許多基因，而鐵可能會對其中一些有基因具有調控作用。
那補鐵有沒有辦法改善落髮呢？雖然已經有很多研究討論貯藏性鐵的減少和落髮的關係，目前的研究結果卻彼此有衝突，目前沒有確切的答案。
2.鋅
鋅的重要之處可能在於，它是很多蛋白質合成和細胞分化過程所需的金屬酶的重要原料。還有可能是因為它是刺蝟信號通路（Hedgehog signaling pathway）的重要因子，這個通路是主導毛囊型態發生的主要通路之一。
缺鋅可能會影響數個器官的運作。患者可能會有腹瀉、免疫失調、或是傷口癒合緩慢的問題，也有可能會有味覺和嗅覺異常。對皮膚可能會造成肢端皮膚炎或是口面周皮膚炎。對毛髮則可能會導致休止期脫髮或是毛髮脆弱。
篩查有風險因子的人後發現，鋅不足造成的落髮是可以挽回的。一系列的案例研究中，五位休止期脫髮和鋅不足的患者口服鋅的補充藥物後，落髮的症狀都有改善。一項研究觀察了312名患有圓形禿、雄性禿、女性雄性禿或休止期脫髮的患者，顯示所有的患者群體內的鋅濃度都顯著的比30名控制組的健康人士來得低。研究發現補充鋅可以治療圓形禿和血清鋅比較低的患者。
但是，對於那些沒有缺鋅的病患，如果補充了鋅，對毛髮生長的影響還沒有足夠的資料。
3.菸鹼酸
菸酸不足的病患會患有糙皮病。而這個疾病會導致光敏性皮膚炎、腹瀉和認知衰退。另外，落髮也是常見的臨床症狀。
但是菸鹼酸與落髮的關聯，目前沒有深入的研究。
4.脂肪酸
腸胃吸收不良或是囊性纖維化等吸收障礙，可能導致不飽和必需脂肪酸中的亞麻油酸（一種omega-6脂肪酸）和α亞麻油酸（一種omega-3脂肪酸）的缺乏。頭皮和眉毛的髮量可能會因此減少，頭髮也可能會變稀疏。
為什麼這類油脂跟落髮有關呢？原因可能是不飽和脂肪酸可能可以藉由抑制5α還原酶，調製雄激素的作用，就像finasteride（常見品名：柔沛）這類藥物一樣。其他還有花生四烯酸，這是一種omega-6脂肪酸，它也可能藉由促進毛囊增殖，提升毛髮生長。
不過，目前對於補充這類脂肪酸的資訊非常稀少。關於補充脂肪酸是否可以改善脫髮，目前沒有足夠的證據。
5.硒
硒是身體必需的微量元素。它能夠保護我們的身體不被氧化損害，也在毛囊型態發生中扮演重要的角色。
人類硒不足和落髮的研究還不夠。但令人意外的是，雖然對人類的研究很少，市面上仍有不少針對落髮的補充劑都號稱含有硒元素。這樣的現象其實有危險性，因為不當營養補充可能造成硒中毒，導致落髮、皮膚起泡、腸胃道症狀以及記憶障礙。
6.維生素D
動物研究的數據顯示，維生素D在毛囊生長循環有重要的作用。在一項研究中，將老鼠處理模擬成維生素D依賴的佝僂病後，結果發現了脫毛的狀況。
有一項研究針對8位休止期脫髮或是女性雄性禿的女性，她們的血清維生素D量都顯著低於控制組。而且疾病越嚴重時，維生素D2的量就越低。但是沒有充足的資料顯示補充維生素D的影響為何。
7.維生素A
維生素A是包含視黃醇、視網醇、視黃酸和維他命A前體的類胡蘿蔔素的一類化合物。在老鼠研究中，膳食維生素A能夠啟動毛囊幹細胞，不過維生素A的作用也很複雜，要毛囊達到最佳的作用，需要非常特定的視黃酸水準。
維生素A不足和落髮沒有足夠的連結，但是維生素A過量則有。一項老鼠AA模型研究中，飲食中減少攝取維生素A，延緩了落髮的發病。
人類如果補充太多維生素A可能會得維生素A過多症，這個病和落髮有很強的關聯，也會導致皮膚、視力以及骨骼的變化。
8.維生素E
生育三烯酚（tocotrienol）和生育醇（tocopherols）都是維生素E家族成員，並且都是強力的抗氧化劑。
關於補充維生素E對落髮的益處的文獻和資料很少。一項研究中，21名每天服用100mg的混合生育三烯酚（tocotrienol）的志願者，和安慰劑組比起來，毛髮量有顯著的增加。
但是，過度補充也可能會導致維生素E過多症，增加出血的風險，以及讓甲狀腺素分泌下降。再者，也有證據顯示過度補充維生素E對毛髮生長有反面效果。
9.葉酸
葉菜類和一些補充葉酸的食物中都含有葉酸，因此葉酸不足的狀況很少見。葉酸不足時，會導致巨幼細胞性貧血，不會有落髮的情形。
在一項91名瀰漫性脫髮患者的研究中，他們的血清葉酸相對控制組並沒有顯著的差異。另外一項研究中，在200名患有慢性休止期脫髮的婦女中，有28%有更高的血清葉酸量。不過這項研究沒有言明研究方法，所以不能從中得到很確切的結論。也就是說，葉酸以及落髮的關聯目前沒有很清楚。
10.生物素
生物素，又稱為維生素H，是羧化酶的輔酶。生物素不足的症狀有濕疹型皮疹、落髮和結膜炎。在一項研究中，嬰兒被餵食生物素不足的嬰兒奶粉後，產生了口面周皮膚炎和斑片狀脫髮。而這兩種情況在每天補充生物素之後都可以順利解決。
臨床治療落髮時，沒有在生物素並無缺乏的情形下補充生物素的治療。但是很多市場上針對落髮的產品都含有生物素。這樣的行銷方式，可能是因為生物素在治療脆弱指甲和甲分裂都有正面效果。
11.胺基酸和蛋白質
惡性營養不良或是消瘦症這些蛋白質營養不良的情況，可能會造成頭髮變稀疏或是掉髮的問題。
不過目前尚難以斷定，在沒有營養不良的情況下，胺基酸和蛋白質在其中發揮的功用。
12.抗氧化劑
抗氧化劑是一種化合物，能夠中和活性氧物種（Reactive oxygen species），藉此防止氧化損害。鋅、硒、維生素A和C以及多酚都可以稱為抗氧化劑。氧化逆壓常常被連結到落髮問題。在男性雄性禿患者的真皮乳頭細胞的體外研究中，發現氧化逆壓可能是禿頭表現型和雄性禿發展的主要原因之一。
再者，一項研究中，觀察了內源性抗氧化酶和圓形禿患者的頭皮的脂質過氧化，發現過量的自由基產生，伴隨大量的沒辦法中和活性氧物種的抗氧化酶。
膳食抗氧化劑是強化我們內源抗氧化系統的幫手，但是大劑量的外源性抗氧化劑，有可能會擾亂氧化以及抗氧化的平衡。體外研究中發現，多酚在低濃度的時候有抗氧化的性質，但是在比較高的濃度下，反而有可能促使活性氧物種的產生。蔬菜水果和穀物類的植物食物中所含有的化合物，會比另外的高劑量補充劑來得安全和健康許多。
（本文取材自MedPartner美的好朋友——醫師、藥師、營養師等專業醫療人員組成的優質醫療保養知識網站）