避免癌症, 我们能做的事情
癌症是世界上死亡率最高的疾病之一，目前在人类身上已发现的各种癌症超过一百种。癌症研究也是世界上人力物力资金投入最多的疾病，有关癌症的资讯也最为复杂和多样。
癌症的起因众说纷纭。是家族遗传上的不幸，还是生活习惯所致，亦或是环境因素影响…科学家们一直在探索这些问题。
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癌症并不难理解
虽然人们对癌症有许多的不解和疑问，但从分子生物学的角度看，癌症并不难理解。简单来说癌症就是人体的遗传物质DNA出现异常的结果。当调控细胞生长的基因出现异常（突变或损坏），细胞失去控制，持续生长和分裂而产生肿瘤。
调控细胞生长主要有两大类基因，“原致癌基因” 和 “肿瘤抑制基因”。前者主要参与促进细胞成长和分裂，后者则负责抑制细胞生长或调控细胞分裂。一般而言，突变发生在负责调控细胞生长的重要基因上，才会使一个正常细胞可能转化成癌细胞。
有人用汽车的油门与刹车来比喻上述两种基因的关系。把细胞分裂生长的过程当成一辆汽车，致癌基因是油门，而肿瘤抑制基因就是这辆车的刹车，当刹车有效时，即使脚踩油门，刹车仍可让车停下。但如果刹车失灵，即使轻踩油门，车子也会前进。
用分子生物学的理论也比较容易理解，在类似的条件下，为什么有些人健康，有些人会得癌症的现象。
癌症流行病学
分子生物学虽然揭示了癌症是人体的遗传物质出现异常的结果，但要找出癌症发生的最初原因是很困难的。哪些因素，特别是外在因素会影响基因的突变或损坏，是人们最想知道和感兴趣的话题。
癌症的流行病学是用研究癌症发生机率来推测癌症的可能成因以及相关的性质。
1926年由英国健康部Janet Lane-Claypon发表的关于乳癌的研究报告，比较了500例乳癌患者和500名有相同背景和生活方式的正常人之间的差异，奠定了癌症流行病学研究的基础。
被称为“反烟草运动之父” 英国科学家、流行病学家William Richard Doll等人，1956年发表了“肺癌与其他死亡原因和抽烟的关系”（又称“英国医师的研究” British doctors study）的重要文献。以及他后来在牛津大学，用电脑第一次将大量的癌症资料建档分析，开创了现代癌症流行病学的先河。
近50年来，美国政府花费了大量资金搜集癌症的流行病学资料，希望能找出生活方式，环境，文化和种族间不同的因素与癌症发病率相互间的关联与影响。
最有代表意义的发现是抽烟与癌症间的密切相关性。（图1：绿线表示每人每年抽烟数量，红线表示每10万人肺癌死亡率）
从上图可以看出吸烟与肺癌的关连性大约相差二十年，也就是说吸烟的影响是潜在的，随着吸烟数量增加，肺癌的死亡率急剧升高。过去几十年随着广为宣传抽烟对身体的伤害，抽烟人口逐步减少，也反映在肺癌死亡率降低上。（图2: 橙色为美国男性肺癌死亡率变化曲线）（参见：《华人需正视幽门螺杆菌的危害 (续) 》）
降低癌症风险: 改变生活方式
今年《科学》杂志上发表的一篇论文表明，约三分之二的癌症都是由DNA的错误引发的。2015年一项研究发现：10种癌症中有9种可能是由于环境因素和生活方式影响的结果。
虽然DNA随机错误引发的癌症，人们难以控制，但研究人员说，大约40%的癌症是可以避免的。
有很多生活方式的改变，可以避免或降低癌症的风险，同时还可以降低糖尿病和心脏病的发病率。以下八个以最新科学为依据的建议，告诉我们何保护自己。这里面没包括吸烟，因为每个人都知道，吸烟对于大多数类型的癌症都是一个最重要的危险因素。
1. 节制酒精摄入量。根据美国癌症研究所的研究表明酒精会增加多种癌症的风险，包括口腔、肝脏、乳腺癌和结肠直肠。2016年，一英国专家咨询组审查了1995年以来的数据，得出结论：有确凿的证据表明，一系列癌症（包括乳腺）的风险增加与酒精消费有直接关系。
目前对酒精的建议是：女人一天不要超过一杯，男人不要超过两杯。哈佛公共卫生学院，营养和流行病学教授Edward Giovannucci说：“如果你想要风险为零，就不要喝酒，但控制在1-2杯的量，增加的风险很小” 。
当然，红葡萄酒中发现的一种抗氧化剂 - 白藜芦醇（resveratrol），可能有心血管保护作用，少量的红酒有助于清除导致血栓的化学物质。
2. 限制甜食。Stony Brook 大学癌症研究中心副主任Patricia Thompson警告说：“糖确实对人体生理产生极为不利的影响”。糖除了导致肥胖，还会引起广泛的炎症（inflammation），使各种器官处于疾病的危险之中。
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慢性或全身性系统炎症几乎与各种疾病有关，从腹胀、痤疮、到心脏病、老年痴呆症和癌症等。过量的糖也被认为对代谢和肠道菌群产生负面影响。
有研究显示，肠道菌群在身体免疫系统防御肿瘤的过程中发挥重要的作用。糖也会增加胰岛素的水平，是糖尿病和结肠癌的危险因素。
3. 吃抗性淀粉食物。这类淀粉来源包括，豆类、香蕉（不要太熟），燕麦片，煮土豆。抗性淀粉不容易消化，这意味着它可以经过小肠，为那些重要的肠道细菌提供营养。
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澳大利亚弗林德斯癌症创新中心（Flinders Centre for Innovation in Cancer）科学家做的一项研究中，志愿者每天食用300克的红肉，再加上40克粉末状抗性淀粉混合到橙汁里。正常情况下，与癌症相关的microRNA水平会随着食肉而上升，但抗性淀粉几乎将所有的上升带回到基线水平。研究还表明，抗性淀粉能帮助降低血糖和促进肠道健康。
4. 减少红肉摄入。削减红肉不仅对心脏健康有益，还可以保护身体对抗癌症。研究人员在研究红肉和癌症之间的联系中发现，红肉中的一种含铁化合物-亚铁血红素（heme），对肠壁细胞有损伤作用，使癌症风险增加。
在高温下烹调肉类，如烧烤产生的某些化合物，也与癌症有关。用各种草药（herbs），香料（spices），和卤汁（marinades）与肉混合已被证明能阻断致癌物的形成。如堪萨斯州立大学的一项研究发现，在生肉上掺撒rosemary会使这类化合物减少30-100%。
5. 限制加工肉类。最好全部避免加工肉类。国际癌症研究机构（IARC），2015年已经将加工肉类归为人类致癌物（参见《比利时食物金字塔: 加工肉类和披萨与糖果同类 》），将其与吸烟和石棉放在同一类别（注：这并不意味着它们有同样危险；分类基于证据的多少，而不是风险水平）。研究人员认为，加工过程中使用的某些物质可能会产生致癌物。作为防腐剂的亚硝酸盐，也可能形成导致DNA损伤的化合物。
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6. 减少钠盐摄入。减少加工肉类的另一个好处是有助于控制你的钠盐摄入量，可以降低患心脏病、中风和胃癌的风险。我们大多数人摄入的盐超过世界卫生组织推荐的每天5克的上限。塔夫斯大学（Tufts University） 2017年的一项研究显示，全球范围内减少钠盐摄入量的10%，将让数百万人免于心血管疾病死亡。美国一项研究发现，食用过多的盐与9.5%的心脏病、中风和2型糖尿病的死亡有关（参见《饮食与心脏病, 中风和2型糖尿病死亡的关系 》）。
7. 多做有氧运动。疾病控制和预防中心的指南建议，每周进行150分钟的适度运动，或75分钟的剧烈运动，对心脏健康有益。其实体力活动对多种癌症也有一定的预防作用，根据2016年发表在JAMA内科医学的研究综述，每周锻炼2-3个小时会降低患乳腺癌、结肠癌肺癌和其它癌症的风险。研究人员说，锻炼得越多，得到的益处就越大。这方面的信息很多，不必赘述。
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让心率持续增加的活动倾向于消耗更多的热量并帮助人们保持体重。高强度间歇训练是一个特别有效的运动，除了燃烧卡路里，还能燃烧脂肪，促进新陈代谢。
研究表明，喜欢锻炼的人全身系统炎症水平较低，体力活动有助于增强细胞修复受损DNA的能力。散步也是一种锻炼。根据发表在2013年《动脉硬化、血栓和血管生物学》(Arteriosclerosis, Thrombosis and Vascular Biology)杂志上的一项研究，散步实际上像跑步一样可以减少心脏病的风险。
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8. 每天有充足的睡眠。睡眠是身体进行修复的过程，至于应该睡几个钟头，有不同的说法，普遍认同的是每天7个小时左右的睡眠。有研究显示，睡眠太多，也不是好事情。睡眠不足可能会使你发胖（参见《睡眠不足与进食和体重增加有关 》）。能量平衡不单单是脂肪组织的问题，还涉及激素和维生素。睡眠不足会改变一些健康荷尔蒙和能量平衡的机制，导致胰岛素抗性问题。这种状态阻碍身体调节葡萄糖水平的能力，可能导致慢性炎症，是2型糖尿病的一个重要风险因素，因为过量的葡萄糖会损害动脉，它本身就是一个心脏病或中风的主要危险因素。
此外，慢性炎症可以对细胞造成压力并干扰正常细胞的维护。美国国家癌症研究所项目副主任Linda Nebeling说，“这可能会让健康的细胞转变成癌前期（precancerous）”。
9. 注意你的维生素D。美国FDA 于2016年提高了牛奶和替代品中添加维生素D的上限（参见《美国FDA今天批准了增加牛奶及替代品维生素D含量 》），就是出于人们缺乏维生素D的考量。
大量的研究表明了维生素D对人体健康的益处。包括协助免疫系统，维持认知功能，降低癌症，心脏病发作，多发性硬化症和2型糖尿病的风险等。维生素D早期的名声是关于骨骼健康：当D水平过低时，身体就不能有效地吸收钙。维生素D在细胞生长，特别是在细胞分裂繁殖的过程中起着重要作用。Giovannucci等2014年研究发现，补充维生素D使癌症死亡率下降了15%。维生素D水平低的老年人认知能力受损的几率比正常人群高四倍。
维生素D可以通过紫外线照射皮肤产生。因为季节，每天不同时间，天气状况，甚至空气污染，如加州山火都会影响皮肤接受阳光。皮肤白皙的人需要约一周三次，每次15分钟的阳光暴露来产生足够的维生素D。从饮食中获取维生素D比较很困难，一份（serving）强化牛奶里大约只有100 IU。
你可以用药片来补充维生素D。饮食指南推荐的成人维生素D为每天600 IU（国际单位）。请注意，维生素D属于脂溶性维生素，会在体内积累，过量也可能对身体造成伤害。国家卫生研究所NIH为成年人设立的“最高容忍摄入水平”（tolerable upper intake level） 是4000IU，因此不要想当然，擅自补充维生素D。你需要做一个血液测试，才能知道是否缺乏维生素。