健身运动在各个年龄阶段的特点

健身运动在各个年龄阶段的特点

健身运动对健康的影响是深远的，因为它可以保护你远离各种疾病，包括心脏病，II型糖尿病和一些癌症。然而，运动的类型和数量应该随着年龄的增长作适当的改变。

为了确保你做的健身运动符合你的年龄，请遵循下面一些简单的指导。

儿童时期

在儿童时期，锻炼有助于控制体重，建立健康的骨骼，促进自信和健康的睡眠模式。政府部门建议孩子们每天至少锻炼一小时。孩子们应该尝试各种各样的体育运动和拓展体育技能，如游泳，击球和踢球的能力。很多不定期的体育活动也很好，比如在操场上玩。

青少年时期

运动习惯在青春期趋于稳定下降，女孩尤其如此。此时应得到足够的锻炼，以促进健康的体格，并也能帮助对压力和焦虑的管理。如果可能的话，鼓励青少年参与一项团队的体育运动。对于不喜欢团队运动的青少年来说，游泳或其它体育运动也是保持健康水平的好方法。

二十多岁时期

你在25岁左右的时候处于身体的最佳状态，反应速度最快，最大摄氧量最高——身体向肌肉输送氧气的最大速率。不过，在这个峰值之后，你的最大摄氧量每年减少1%，反应时间开始每年减慢。好消息是定期有规律的体育锻炼可以减缓这种下降速率，最好让你的训练多样化，保持乐趣。试试橄榄球、划船或新兵训练营。

如果你能坚持定期锻炼，最好从专业人员那里得到建议，让你的训练计划中“周期化”。这包括将训练计划划分成不同的周期，控制训练的不同方面，如强度、运动量和运动类型，以优化你的表现，并确保你在计划好的运动项目中达到最佳状态。

记住：这个年龄段的肌肉锻炼和骨密度的固化都有助于在今后岁月中保持它们长久一些。

在三十多岁时期

随着许多人在30多岁时事业和家庭生活的加强与稳定，保持心血管健康和力量来减缓正常的身体衰退是很重要而明智的。尝试高强度间歇训练，如短跑和自行车，在20分钟内完成有爆发力的高强度运动。让健身锻炼计划多样化，让它保持有趣。试试新兵训练营，动感旋转训练课程或瑜伽也很不错。

对于所有女性，尤其是分娩后，每天需做盆底运动，帮助防止尿失禁。

在四十多岁时期

大多数人在40多岁时开始发胖。阻力运动是最佳方法来优化卡路里的燃烧，以抵消脂肪积累，并扭转每10年减少3%到8%的肌肉质量。10周的阻力训练可使瘦肉增重1.4 kg，静息代谢率增加7%，脂肪重减少1.8 kg。

试用哑铃或在健身房进行举重训练。应该开始跑步训练，跑步比走路更有效。普拉提课程可以帮助增强中枢肌肉力量，预防背痛，这种疼痛通常从这十年开始。

在五十多岁时期

在这十年中，可能会突然出现疼痛和慢性疾病，如II型糖尿病和心血管疾病。绝经后妇女雌激素水平下降，患心脏病的风险增加。

建议在这时期进行负重运动，如散步。走得要足够快，这样呼吸频率会增加，会出汗。还需要每周做两次力量训练来保持肌肉量。

此外，可以尝试不一样的运动。练太极拳能得到很好的平衡和放松。

在六十多岁时期

体力活动往往会随着年龄的增长而减少，所以要保持活跃，并努力扭转这一趋势。每周进行两次力量和灵活性锻炼。水中有氧运动是一种利用水作为阻力来增强力量的好方法。也可以尝试交际舞或其它形式的舞蹈，这是一种有趣的社交方式。还有快走，这是有益于心血管的运动。

到了这个年龄阶段，通常会出现一些慢性疾病，而衰老是癌症的一个主要风险因素。保持高水平的体育活动有助于预防癌症，如绝经后的乳腺癌、结肠癌和子宫癌，并降低罹患心脏病和II型糖尿病等慢性疾病的风险。

在七十多岁以及往后时期

在70多岁或往后的时期，锻炼有助于预防虚弱和跌倒，这对维护认知功能也很重要。

即使有一段时间身体不好，如果可能的话，尽量保持活动。如果经常卧床或者非常不运动，那么你的力量和健康会迅速下降，使你很难恢复到以前的水平。

尽力去散散步。它会让你更有动力，更能促进你的健康。同时加入一些力量、平衡和心血管运动。

不过，要听从理疗师或其它专业锻炼人员的建议，尤其是当你有一些慢性疾病的时候。