高海拔训练的意义

三项杂志上今天又一篇文章说到高原训练，联想起昨天小布说的训练。肯尼亚出长跑健将，和他们的海拔也有关系 （2500米）。

文章很长，我做了一些笔记。

首先选择适合的海拔，1800-2700米比较合适，就是5900-8800ft高度。运动员仍然可以做高强度的训练，再高的话要保持锻炼就比较难了。从2012年起，很多奥运冠军常年在瑞士阿尔卑斯山训练 （1800米）。在高海拔睡觉，作息，对performance都有帮助。

不能去高原的，可以考虑用专门的睡眠帐篷调节氧气浓度

一般认为，高海拔可以提高氧气的使用效率。

在高海拔地区，肺部的氧分压会下降，从而降低血液中的氧气含量，刺激我们在低氧情况下的适应能力。 血氧饱和度 (SpO2) 是人体通过血红蛋白携带氧气到全身的能力。 健康的 SpO2 在海平面将处于 95%以上，但在高海拔运动期间会下降到 85%。 这会触发身体产生促红细胞生成素 (EPO)。 这也是很多运动员以前dope人工EPO的原因。

高原训练还可以促进耐力，增加毛细血管形成，让更多的血液流过肌肉。

高原训练后，一般要在两到三周内参加比赛，如果中间时间过长，高原海拔训练的好处最终会逐渐消失。 因为红细胞会在 90-120 天后死亡。

我去爬乞力马扎罗195000feet最高峰。15000尺以上血氧饱和度就没有超过90%，山顶那晚上血氧饱和度只有67%。回来以后三周跑了个半马，就PR了。lol

我们这里开车两小时就可以到6500尺，我周末long run是不是应该进山啦，哈哈。