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让银发族吃的营养又健康的10堂必修课

让银发族吃的营养又健康的10堂必修课

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这是一篇实用的养生文章,由台湾的养生专家专门为银发族量身定做的,特地转来推荐给常青坛和家有银发族的网友们。

成长祝大家:健康,喜乐!


让银发宝贝吃出元气的10堂必修课


文/吴佩琪

爸妈年龄渐长,肠胃的消化吸收功能渐渐减弱,一不小心,营养素可能就「入不敷出」!
该怎麽吃,才能均衡摄取营养?

迈入银发熟年,老年人的活动量大不如前,代谢率也下降,需要的热量比较少,但对於营养素的需求并未减少。因此,不能像年轻人吃得那麽多,但又得维持足够的营养,所以在食物摄取上要多花心思。



《大家健康杂?》请教了署立双和医院营养室组长庄世玟,以及前台北市中医师公会理事长陈潮宗,告诉大家如何针对银发族的身体变化,在饮食上做调整,藉此获得充足、均衡的营养。

必修课1
食材丰富多元
少油少盐少负担

老化会造成身体机能衰退,为了避免慢性病上身,远离心血管疾病、糖尿病及肾脏病的纠缠,饮食上最好掌握口味清淡、少油、少盐、高纤等原则。庄世玟组长提醒,这些原则不是要银发族吃得简单、乏味,相反的,一定要做到饮食均衡、种类丰富多元才行。

必修课2
少碰精制加工品
高纤饮食最健康

陈潮宗中医师提醒尽量选择粗纤维的食物,如五谷米、杂粮面包,少碰精制加工食品,如蛋糕、饼乾等糕点,因为精制的食品多为高升糖指数的食物,会造成血糖不稳定,且缺少纤维质,易让排便不顺畅,而粗纤维的食物可刺激肠胃蠕动,增加排便量,有利体内的废物、毒素及胆固醇排出。

必修课3
蔬果辛香料入菜
提升食欲更有效

胃口不佳、食欲不好是银发族共同的问题,陈潮宗中医师建议可在菜肴里加点山楂、乌梅或柠檬汁来入菜,或者餐前先喝点乌梅汁,不但可开胃,也有养生的效果。庄世玟组长补充,很多银发族认为少油、少盐,食物的味道会跟著变差,其实只要利用番茄、萝卜、玉米、昆布、菇类、八角来煮汤,或用葱、姜、蒜、咖哩当佐料来提味,一样可以吃得美味又清爽。

必修课4
善用小技巧
餐餐好入口易消化

全谷类中的维生素B群可提高新陈代谢,纤维质能促进肠胃蠕动,对老年人而言是绝佳的食物,不过,随著年纪增长,咀嚼吞咽能力变差,糙米、燕麦或质地较粗的杂粮面包反而不好入口,庄世玟组长建议可在食物里多加点汤汁,例如把五谷饭做成炖饭,或把杂粮面包、馒头泡过牛奶、豆浆後再吃,就可避免咬不动或噎到等问题。

此外,把食材切小块再烹调,也能解决老人家咀嚼不佳或消化功能不良的状况。而油炸或烤过的食物,除了油脂较高及含有过氧化脂质之外,质地也会变硬,所以不适合老人家食用。

必修课5
挑选优质蛋白质
不再吃进隐形脂肪

蛋白质是建构及修补身体组织的重要元素,一定要摄取足量,才能维持生理作用,同时增加抵抗力,陈潮宗中医师建议可从瘦肉、鱼类、牛奶、豆类制品、鸡蛋来补充优质蛋白质。

有些人以为蛋的胆固醇含量太高,不适合老人家食用,其实只要身体状况良好,一天吃一颗蛋并不会造成负担,但患有高血脂、高胆固醇的人,则以一星期2~3颗为限。

很多老年人牙齿不好,所以爱吃肥肉,但饱和脂肪正是造成心血管疾病的危险因子,为了身体的健康,还是少吃为妙。庄世玟组长表示,去皮去油才是健康吃肉的方式,如果担心咬不动,可把瘦肉炖烂,或加点汤汁以利吞食。绞肉、肉燥、狮子头、香肠里也有很多看不见的隐形脂肪,若是心血管疾病的高危险群,这些食物还是少碰为妙。

深海鱼含优质的不饱和脂肪酸,能维护心血管的健康,鲑鱼、鲔鱼都是不错的选择,但鳕鱼外皮油脂较多,最好去皮後再食用。

必修课6
选择软质蔬果
增加纤维质摄取

天然的蔬果富含维生素A、C,是抗氧化的好帮手,不但能延缓老化,还有助防癌。不过,许多老年人因咀嚼功能不佳,对蔬果都敬而远之。庄世玟组长认为,蔬果的摄取种类应多元化,才能补充到不同的营养成分,因此,建议可选择大黄瓜、丝瓜、木瓜、哈密瓜、西瓜等质地较软的瓜类蔬果;苹果、奇异果、水梨也可用汤匙挖出来吃,或打成汁饮用,青菜可去梗或切小块以利咀嚼。

必修课7
乳制品、豆制品及小鱼干
补钙好帮手

除了基本的蛋白质、醣类、脂肪、维生素之外,还要注意矿物质的摄取,尤其是钙质,对老年人的骨骼健康格外重要,建议可从乳制品、豆制品及小鱼干来摄取。不过,如果有高血脂、高胆固醇的问题,则必须选择低脂、脱脂的牛奶,或原味低脂的起司,才不会吃进一大堆油脂。

必修课8
每日喝水2000cc
远离便秘与泌尿道感染

多喝水是银发族的养生之道,除了能提高新陈代谢、加速血液循环,也能避免便秘及减少泌尿道感染的机率,因此建议银发族一天的水分摄取量(连汤汁、果汁、牛奶等液体食物)最好要达到2000cc。

必修课9
提防高普林食物
谢绝痛风来造访

少油、少盐、高纤是所有慢性病患者的饮食原则,罹患糖尿病的老人则要注意三餐定时、定量,维持血糖稳定。此外,蛋白质虽对健康有益,但高普林食物却会引起痛风或尿酸过高,代谢能力较差的老人家要特别注意。例如白带鱼、吴郭鱼、吻仔鱼、鲳鱼、黄豆与黄豆芽,对一般银发族而言,只要适量摄取并不会妨碍健康,但普林代谢异常者,就要避免食用。庄世玟组长建议,有这方面问题的老人家要避免摄取全豆类,改吃豆制品,如豆浆、豆腐等,也能做到补充蛋白质及钙质的目标。

必修课10
多辛温、少苦寒
药膳养生宜适量

很多银发族都会利用中药来食补,陈潮宗中医师建议最好以「多辛温、少苦寒」为原则。温性食材如人参、枸杞、红枣、当归能补气与增强抵抗力,而苦寒食材如苦瓜、菊花、黄莲等属性较凉,会让老人家原本就不佳的代谢变得更差,所以要避免。此外,年高体弱、肾精亏虚也是年长者较常出现的症状,建议可用龟板胶或何首乌来补脾肾。

利用药膳养生千万不能贪心,要适可而止,才不会补过头,反而造成血压太高等症状,例如原本精神奕奕的长者,一周食补2次就可以了,体质较差者也以一周3次为限。正确的饮食观念,才能让银发族过得健康又自在。

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来源: 文学城-成长
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