如何给心脑血管做“按摩”

西医运动生理学认为，运动是发生在骨骼与肌肉之间的化学能与机械能的转换，需要心脏、神经与血管辅助配合，同时，往往对关节、肌腱、韧带有很高的配合要求。本文重点谈谈心脏与运动的关系。但不是通常大家认为的心脏需要运输血液给骨骼肌，而是说心脑血管的自我按摩问题。

无论是中药还是西药，适量服用有助急症改善与缓解，但副作用不可避免。而运动也有点类似，运动是生命最基本的一种形态；运动量不足或过量，均可能导致心脑血管事件，对于已有心脏病（包括已诊断或未发现的心脏病）的人来说尤其有风险。专家发现，在参加马拉松等高强度运动的人中，约40%的心脑血管事件发生在首次参与者身上，这可能与训练不充分或有潜在心脏疾病有关；一半的心脑血管事件发生在马拉松的最后冲刺阶段；适量运动有助降低发生房颤的风险，但经常参加高强度运动，比如每周跑100公里以上的人，发生房颤的风险几乎与久坐不动者一样高。

运动的目的就是促进血液循环，把氧气和养料运送到身体各处，并把废物和垃圾运送到废物处理中心。运动就像在给心脑血管做“按摩”，也要重视量和度，心脑血管病患者应在医生或健康管理师评估后再开展运动。对于大多数人来说，步行、快走、跑步、骑车、游泳等有氧运动的益处远超风险，可从低强度运动开始，然后逐渐增加为中等或高强度。当然，随着年龄增长，运动的方式可以多样化，除了有氧运动、无氧运动，还有拉伸运动、怕打运动，以及静息运动。

美国心脏学会在声明中给出6点提醒：

1，运动前要充分热身，以缓慢的速度做5-10分钟的伸展运动、柔软体操，防止关节和肌肉损伤，同时逐步增加心率，使心脏和肺逐渐进入状态；

2，先在平整的地面上步行6-8圈，逐渐过渡到步行上坡、竞走，或参加强度更大的运动，但前提是没有出现气短、头重脚轻、胸痛或胸闷等症状，且没有膝关节疾病，比如骨关节炎；

3，逐渐延长运动时间，一开始增加5-10分钟，随着心功能的恢复，运动时间再慢慢延长到30分钟或更久，每周应活动3-5天，最好上、下午各1次，随后可增加至每天都活动；

4，当环境因素导致心脏压力增加，比如去高湿度或高海拔地区时，要降低运动强度；

5，运动后应通过缓慢步行的方式平静下来，让心率恢复正常；

6，如果运动过程中出现胸痛、胸闷或严重气短等症状，要立即停止，并寻求医生帮助。

一旦开始运动，应密切关注身体反应，如果运动后次日早晨感觉疲劳，运动中心率加快或减慢、血压异常、运动能力出现下降、因呼吸急促而不能自由交谈、面色苍白等，应马上停止并在医生指导下调整运动计划。另外，心脑血管病患者参加运动有一定危险性，运动量、次数、时间要在医生指导下“量体裁衣”。

正在服用药物的人士，要掌握好在药物药效期的中期阶段运动比较合适，尤其是心脑血管疾病患者，更是需要在运动之前，测量血压、血糖、心率等指标，以免导致心脑血管事件。同时，随身携带急救药物、辅酶Q10。辅酶Q10是心脑血管疾病在紧急状况下效果最快的药物或营养品，而且非常安全，没有任何副作用。

跑步前和跑步时正确的呼吸方式 

腹式呼吸，腹式呼吸怎么呼吸，注意看肚脐往上隆起，然后又凹下去，用腹式呼吸的方式来练习，在呼吸的过程当中增加吸气量，这个时候在跑步的时候也不会感觉到这么累，不会导致因为呼吸导致岔气的现象出现。所以热身非常重要，热身的时候在边做动作边练习腹式呼吸，或者直接单独的先练习下腹式呼吸。

然后就是在跑步的时候，跑步刚开始的一段时间，如像前面20分钟可能会稍微比较难进入状态这个时候自然呼吸就可以了，然后到后面20分钟，20分钟以后通常就跑到后面一个阶段，这时可能身体打开了心率增加，把呼吸拉长变成深呼吸的方式，鼻吸口呼的方式，两步一吸呼或者三步一呼吸，这个根据每个人都可以，但是一定要是深呼吸，先吸气慢速的把呼气吐出来，呼气通常是吸气的2到3倍的时长，然后就是最后的一个环节，拉伸的环节，呼吸也要带进去一样。

注意事项：深呼吸时感受肌肉的缓慢拉长，缓慢放松随着呼吸去拉长放松。这就是今天给大家带来的跑步的时候如何去调整你的呼吸的方法。

总结：

1、跑步之前要进行热身，边热身边练习腹式呼吸
2、跑步前期自然呼吸，后期心率上升后采用深呼吸
3、深呼吸采用鼻吸口呼，2至3步一呼吸
4、深呼吸尽量做到呼气是吸气2至3倍时长
5、最后拉伸也要配合深呼吸

呼吸沉重？上气不接下气？岔气、眩晕？

你跑步缺氧啦！

长跑是个浩大的摄氧机制运行过程，很多人跑步坚持不了多久，并不是心肺耐力不够，而是呼吸跟不上，摄氧量太低。跑步呼吸的方法常被很多人忽略，掌握一些跑步呼吸的技巧，能让跑步的过程变得更轻松。现在血氧仪比较普及了，可以买一个，随身携带，及时测量（血氧和心率），几秒钟的事情。

科普

跑步强度的大小与消耗氧气的多少成正比。跑得快，呼吸频率就快，呼吸强度增大，每分钟通过肺部的空气量由安静时的每分钟6-8L 增加到80-150L，较安静时增加了10-12 倍。

天啦噜，怎么办？其实很简单，鼻子不够嘴来补。但很多跑友不敢用嘴吸气，害怕“吃进冷空气”，引起肺部、腹部疼痛。这种担心完全是多余的，运动时人体代谢增强，内脏温度也会升高，所以吸入冷空气不仅不会让人难受，还可以起到降温的作用。不过，对于中老年人来讲，最好不要早上或晚上气温低的情况下运动。有心脑血管疾病的患者，也不要选择这个时间段运动。疫情期间，可以带上口罩运动。而对于学生，或者青少年，如果要有较大运动量，就不要戴口罩了，因为口罩会减少氧气的摄入量。

口鼻呼吸优点

1、减少阻力，增加通气量；
2、减少呼吸肌为克服阻力而增加的额外能量消耗，推迟疲劳出现
3、暴露满布血管的口腔潮湿面，增加散热途径。

至于那些真的会肺部不舒服的跑友，可能是由于心肺功能不够，或呼吸方法不对。说到底，这是身体在发信号，告诉你运动强度过大了，这部分跑友在掌握呼吸方法的同时，还要循序的增强心肺功能。

口鼻呼吸正确方法

正确的跑步呼吸要讲究节奏，要和步速协调起来。一般三步一呼三步一吸，较适合中等强度的步速。同时，呼吸要均匀，吐气要干净，最好作深呼吸，以确保氧气在肺部充分交换，也更容易配合步伐频率。

冬季天气寒冷，最好应该让嘴微张，舌尖顶住上腭，让冷空气从舌尖两旁绕路吸入口腔，从而对冷空气有个加温的过程，避免直接吸入气管，引发咳嗽、不适。呼气时，舌尖从上腭松开，缓慢地吐气，让热空气顺利从口腔中吐出。

夏天只要注意调整自己的呼吸，让呼吸动作与脚步相配合即可。也可以采用富有节奏的、混合型的呼吸，这样会让运动更加轻松和协调

当你能够非常娴熟的控制自己呼吸的节奏，而且肺活量也得到了提升时，就可以尝试腹式呼吸法等其他呼吸技巧了。

运动过程中，呼吸有痰怎么办？

中医认为：脾胃运化功能失常，水液不能正常运化，会出现痰液积聚，有咳痰或者是吐较多的白痰。西医考虑：可能与慢性咽炎有关。

解决办法：

1，润喉法：即咳痰前先喝几口温开水，或者用温开水含漱一会儿，使咽喉部湿润，以便咳痰时容易咳出。

2，蒸汽吸入法：倒大半杯白开水（最好用保温杯，水温在 70℃ 左右），患者取坐位，将嘴部置于杯口上大口地吸气、呼气 15~20 分钟。水稍冷后可再换开水，反复 2~3 次，便可使气管内的痰液稀释而顺利咳出。

3，拍背法：让咳痰者侧卧，将臀部垫高 15 度，头部略低或去枕。操作者五指并拢稍弯曲呈弧形，摆动腕关节，由上而下轻轻拍打患者背部，然后让咳痰者深呼吸并进行有效咳嗽而将痰排出，再让他翻至另一侧用同样方法拍打对侧，每天 2~3 次。拍背法可使滞留在气管、支气管或肺部的痰液受到震动而移位，以利于痰的排出，适用于久卧病榻的老年患者。

4，紧急抠痰法：严重的慢性支气管炎合并肺气肿的老人，可能因感染严重，气管黏液、炎症渗出细胞、脱落的上皮细胞太多，形成大量的块状痰，阻塞气道引起窒息。患者发生这种情况时，家属应立即用餐柄、牙刷柄、筷子等硬物压住患者的舌头，将裹有小毛巾或纱布的手指伸向其喉部，将阻塞的痰块抠出，临床实践已证实这是一种行之有效的急救方法，可使患者转危为安。

5，主动咳嗽法：每天清晨或傍晚，选择空气清新之地，做「咳嗽运动」。做法是：先深吸一口气，吸气时缓缓抬起双臂，然后突然咳嗽，并迅速垂下双臂，迫使气流从口、鼻喷出，将侵入呼吸道的污染物以痰液的形式咳出，如此反复做 10 次。在每次咳嗽的间歇期做几次正常呼吸，以防过度换气。另外，排痰时的咳嗽动作可以锻炼人体的心肺功能。人到中老年，心脏功能逐渐下降，每天有意识的咳嗽几分钟，可增强心脏功能，有益于延年益寿。

6， 伸舌排痰法：慢性支气管炎患者可取站立法，先做 4~5 次的深呼吸，然后将上身稍向前倾、张口，伸出舌头，用力咳嗽 2 次（第一次可使支气管内的痰液松动，第二次可将痰液咯出）。然后稍加休息，反复做此呼吸和咳嗽运动，连做 5 次为一组，每天可做 3 组。用这种方法咯痰的慢性支气管炎患者其排痰量可比平时多一倍。采用此疗法可帮助「老慢支」患者咯出更多的痰，从而可使其呼吸顺畅，增加氧气的吸入量。

7，走动转体法：长期卧床的患者，痰液难以咳出，咳喘症状也较为严重。应设法让其定期在室内适当走动，确实不能起床者，家属应经常为其翻身、叩背，因这些活动可使肺部得到震动，能促进血液循环，有利于痰液的排出。

8，按摩法：按摩背部相关穴位，相关肌肉拉伸与筋膜刺激。

9，营养疗法：中医食疗、功效营养素。