减膘和运动强度、时间、海拔、气温等等的关系# LES - 同女之舞
G*e
1 楼
减膘和运动强度、时间、海拔、气温等等的关系
各位最近纷纷开始通过运动来掉膘，我在此抛砖引玉，讲讲减膘和运动强度、时间、海
拔、气温等等的关系。运动的强度最简单的衡量指标是心率HR (heart rate)，bpm (
heart beat per minute)。一般人的最高心率HR max可以用220-年龄来估算，如果你30
岁，最高心率HR Max大约是190bpm。当然各人情况不同， 可能有+/-5%的差别。
如果运动的强度在92% HR max以上,人的新陈代谢是无氧代谢，一般人只能持续10分钟
不到就会非常疲劳。这样高强度的运动不消膘 。对减肥没有什么效果。
如果运动的强度在70-80% HR max,人的新陈代谢是有氧代谢 持续的时间超过30分钟以
上，那么你就开始消耗储存的脂肪了。对多数人，刚开始的20-30分钟是用体内刚从吃
的午饭、早饭转化的能量。但是30分钟之后就要动用库存了。所以如果你能在70-80%
HR max的强度 hiking 2-4个小时，对减肥很有效。一般hiking的时候隔30-45分钟就应
该补充水分和食物。不时地补充能量暗示身体可以继续耗膘（因为新的能源已经吃进体
内了）。吃的东西，除非是很冷的气候，应该以容易消化的为主，可以是运动饮料，或
者糖果，包子、bagel等。
低温下在户外转悠很耗能量，为了保持体温 ，冬天hiking的消耗比温和气温下大20-80
%。而且要注意适当搭配进食高脂肪的食物，以促进身体通过消耗脂肪来取暖。
高海拔运动也是消耗很大的。比如在8000尺的地方，人的基础新陈代谢要比在海平面高10-15%
，到了11000尺，要高20-30%。比如住在LA的朋友，如果12月里hiking 上Mount Baldy,
就算只到8000尺的Ski hut, 那也是事半功倍的减肥良方。
各位最近纷纷开始通过运动来掉膘，我在此抛砖引玉，讲讲减膘和运动强度、时间、海
拔、气温等等的关系。运动的强度最简单的衡量指标是心率HR (heart rate)，bpm (
heart beat per minute)。一般人的最高心率HR max可以用220-年龄来估算，如果你30
岁，最高心率HR Max大约是190bpm。当然各人情况不同， 可能有+/-5%的差别。
如果运动的强度在92% HR max以上,人的新陈代谢是无氧代谢，一般人只能持续10分钟
不到就会非常疲劳。这样高强度的运动不消膘 。对减肥没有什么效果。
如果运动的强度在70-80% HR max,人的新陈代谢是有氧代谢 持续的时间超过30分钟以
上，那么你就开始消耗储存的脂肪了。对多数人，刚开始的20-30分钟是用体内刚从吃
的午饭、早饭转化的能量。但是30分钟之后就要动用库存了。所以如果你能在70-80%
HR max的强度 hiking 2-4个小时，对减肥很有效。一般hiking的时候隔30-45分钟就应
该补充水分和食物。不时地补充能量暗示身体可以继续耗膘（因为新的能源已经吃进体
内了）。吃的东西，除非是很冷的气候，应该以容易消化的为主，可以是运动饮料，或
者糖果，包子、bagel等。
低温下在户外转悠很耗能量，为了保持体温 ，冬天hiking的消耗比温和气温下大20-80
%。而且要注意适当搭配进食高脂肪的食物，以促进身体通过消耗脂肪来取暖。
高海拔运动也是消耗很大的。比如在8000尺的地方，人的基础新陈代谢要比在海平面高10-15%
，到了11000尺，要高20-30%。比如住在LA的朋友，如果12月里hiking 上Mount Baldy,
就算只到8000尺的Ski hut, 那也是事半功倍的减肥良方。
