壓力一來，如何降低焦慮？# Piebridge - 鹊桥
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健康的生活型態包括飲食均衡、充足運動及睡眠
俗話說：「人生不如意十之八九」，生活難以凡事順遂，若是遇到困頓起了煩惱心，感
覺煩躁不安，以下幾招助你快速擊退焦慮。
3分鐘，快速處理焦慮感
絕招1 腹式呼吸法
羅東博愛醫院精神科主任黃鈞蔚表示，呼吸能靠意識控制，利用呼吸的頻率及速度刺激
胸壁跟脖子的迷走神經，讓心跳緩和下來，血壓自然也會降下來。
腹式呼吸是最常聽到，也是比較容易做的放鬆法，藉由細、慢、勻、長的呼吸吐納，達
到定心、放鬆的效果。簡單的作法是想像丹田就像一顆汽球，吸氣時腹部凸起（腰際要
同時用力，好像在幫氣球充氣），吐氣時腹部自然凹下（將氣球放氣），比較舒服的頻
率大約是每分鐘呼氣和吸氣各4到6次，以自己最舒服的速度來調節呼吸。
絕招2 心律呼吸法
耕莘醫院精神科暨心理衛生中心主任楊聰財說，這是一種藉由數脈搏轉移注意力的放鬆
法。
步驟如下：
1.一手輕按另一手腕部，感覺自己的脈搏跳動。
2.心裡默數脈搏次數，讓自己熟悉脈搏的韻律。
3.配合脈搏，每6下為一連續呼氣的循環。
4.配合脈搏，每6下為一連續吸氣的循環。
5.持續3分鐘。
絕招3 漸進式肌肉放鬆法
肌肉放鬆法能助你安定情緒及舒緩緊繃的身體。
步驟如下：
1. 找一個舒服的椅子坐下，用8分力氣將雙手拳頭緊握，心中默數10秒鐘。然後突然放
開雙拳。接著用9分力氣將雙手拳頭緊握，心中默數10秒鐘。然後突然放開雙拳。
2. 用10分力氣將雙手拳頭緊握，心中默數10秒鐘。然後突然放開雙拳。接下來換肩膀
，用8分力氣將肩膀往上提，心中默數10秒鐘，然後突然將肩膀完全放下。
3. 用9分力氣將肩膀往上提，心中默數10秒鐘。然後突然將肩膀完全放下。
4. 用10分力氣將肩膀往上提，心中默數10秒鐘。然後突然將肩膀完全放下。
重複上述步驟，應用在身體其他肌肉，如腳趾頭、小腿、大腿等。
絕招4 黃金6秒法則
楊聰財提供黃金6秒法則，讓你找回情緒的主控權。
步驟如下：
1. 心裡跟自己約定：先不要發火。
2. 暫時先把自己的視線從對方臉上移開。
3. 心思專注在回想6種「礦泉水」的品牌。
4. 等到成功回想6種「礦泉水」的品牌後，再開口說話。
5. 如果「礦泉水」已經變得太熟悉，可更改為6種「泰國菜」、6種「運動鞋品牌」或
是6種「狗的品種」。
絕招5 聽音樂
科技真的始終來自於人性！MP3、ipod、甚至連手機都能聽音樂已相當普遍，選擇你喜
愛或最能幫助你放鬆的歌曲「隨身聽」吧！音樂能引導出具穩定情緒效果的α腦波。
健康的生活型態包括飲食均衡、充足運動及睡眠
俗話說：「人生不如意十之八九」，生活難以凡事順遂，若是遇到困頓起了煩惱心，感
覺煩躁不安，以下幾招助你快速擊退焦慮。
3分鐘，快速處理焦慮感
絕招1 腹式呼吸法
羅東博愛醫院精神科主任黃鈞蔚表示，呼吸能靠意識控制，利用呼吸的頻率及速度刺激
胸壁跟脖子的迷走神經，讓心跳緩和下來，血壓自然也會降下來。
腹式呼吸是最常聽到，也是比較容易做的放鬆法，藉由細、慢、勻、長的呼吸吐納，達
到定心、放鬆的效果。簡單的作法是想像丹田就像一顆汽球，吸氣時腹部凸起（腰際要
同時用力，好像在幫氣球充氣），吐氣時腹部自然凹下（將氣球放氣），比較舒服的頻
率大約是每分鐘呼氣和吸氣各4到6次，以自己最舒服的速度來調節呼吸。
絕招2 心律呼吸法
耕莘醫院精神科暨心理衛生中心主任楊聰財說，這是一種藉由數脈搏轉移注意力的放鬆
法。
步驟如下：
1.一手輕按另一手腕部，感覺自己的脈搏跳動。
2.心裡默數脈搏次數，讓自己熟悉脈搏的韻律。
3.配合脈搏，每6下為一連續呼氣的循環。
4.配合脈搏，每6下為一連續吸氣的循環。
5.持續3分鐘。
絕招3 漸進式肌肉放鬆法
肌肉放鬆法能助你安定情緒及舒緩緊繃的身體。
步驟如下：
1. 找一個舒服的椅子坐下，用8分力氣將雙手拳頭緊握，心中默數10秒鐘。然後突然放
開雙拳。接著用9分力氣將雙手拳頭緊握，心中默數10秒鐘。然後突然放開雙拳。
2. 用10分力氣將雙手拳頭緊握，心中默數10秒鐘。然後突然放開雙拳。接下來換肩膀
，用8分力氣將肩膀往上提，心中默數10秒鐘，然後突然將肩膀完全放下。
3. 用9分力氣將肩膀往上提，心中默數10秒鐘。然後突然將肩膀完全放下。
4. 用10分力氣將肩膀往上提，心中默數10秒鐘。然後突然將肩膀完全放下。
重複上述步驟，應用在身體其他肌肉，如腳趾頭、小腿、大腿等。
絕招4 黃金6秒法則
楊聰財提供黃金6秒法則，讓你找回情緒的主控權。
步驟如下：
1. 心裡跟自己約定：先不要發火。
2. 暫時先把自己的視線從對方臉上移開。
3. 心思專注在回想6種「礦泉水」的品牌。
4. 等到成功回想6種「礦泉水」的品牌後，再開口說話。
5. 如果「礦泉水」已經變得太熟悉，可更改為6種「泰國菜」、6種「運動鞋品牌」或
是6種「狗的品種」。
絕招5 聽音樂
科技真的始終來自於人性！MP3、ipod、甚至連手機都能聽音樂已相當普遍，選擇你喜
愛或最能幫助你放鬆的歌曲「隨身聽」吧！音樂能引導出具穩定情緒效果的α腦波。