美丽帮帮忙：7招速效减掉大肚子(图)# WaterWorld - 未名水世界
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1、多吃番茄
计算卡路里、尽量不吃垃圾食品的确是平坦小腹的金科玉律，如果再多吃些瘦腹食
品的话，就可以更快到达目标。番茄具有瘦小腹冠军蔬果的称号，它所富含的食物纤维
，可以吸附肠道内的多余脂肪，将油脂和毒素排出体外。在饭前吃一个番茄，更可以阻
止脂肪被肠道吸收，让你再也没有小肚腩的烦恼。
2、多喝绿茶
绿茶的好处真是多，除了美肤、抗癌，研究者最新还发现它甚至是个很好的腹部脂
肪燃烧剂。《营养学》杂志的最新研究发现，每天喝相当于4杯绿茶的锻炼者在12周减
掉的腹部脂肪是那些喝普通咖啡因饮料的锻炼者的8倍多，研究者就此推断绿茶中所含
的儿茶酚能有效地加快脂肪的代谢。
3、早点睡
健康饮食、有规律的锻炼对于消除压力和腹部脂肪都有用，但前提是你的睡眠一定
要充足。睡眠不足可能导致压力，随之而来的就是腹部脂肪的增加。“缺乏睡眠、压力
荷尔蒙上升、长胖，三者息息相关。”Olson博士说。在一个长达6年的研究中，加拿大
的研究者们发现那些每天晚上只睡5~6个小时的成年人中有35%的人长胖了10磅，有近6
成的人腰腹部都比那些每天睡7~8小时的人粗。
4、加快走路速度
只要把走路的速度再放快些，你就可以针对你的腹部脂肪多消耗近1/4的热量。阿
肯色大学最新的研究发现即使当锻炼者每周消耗相同热量的情况下，对于那些同样每周
做2到3次半小时以上的快走训练的人而言，走得更快、强度更大的人在3个月后会多减
掉20%的内脏顽固脂肪，而那些走的时间更长、速度较慢的人则毫无变化。
减腰腹部最好的办法是在整个快走训练保持高强度，最好是快到走路的时候一口气
只能说几个字。如果你没办法在30分钟的训练中一直保持这样高的强度，不妨改为变速
走，即慢走一段时间，再快走一段时间。
保持有频率的变速走训练有以下几个方式：
利用MP3：先中速走一首歌的时间，当另一首歌声响起时马上变为快速度行走，如
此往复。
利用计步器：相同的公里数可以先中速走一遍，再快速走一遍，如此往复。
利用山坡：先快步走上坡顶，再放慢速度走下来，在跑步机上同样可以通过调节阻
力做相同的变速走训练。
5、做腹肌练习
利用健身球可以让腹肌练习更协调。美国圣地亚哥州立大学的研究显示，这样可以
刺激到40%以上的腹直肌，47%以上腹侧肌。然后可以增加一些动作来训练你腹部内部的
肌肉。医学博士、健身教练JonathanRoss表示：“让中段肌肉结实起来的要领是让头部
以下的所有肌群都强壮。”
他还给出了一个很好的训练腹部肌肉的方法：俯身平躺，上身由肘部和前臂支撑。
脚趾内扣，提起臀部和双腿使得身体从头到脚成一直线，保持30~60秒。然后再做单边
练习，用一边的手脚保持平衡，另一边的臀部、腿和手臂朝天花板方向抬起
6、做适当的力量训练
有氧运动如快走、慢跑等确实对燃烧腹部脂肪有益，但一个完整的全身力量训练计
划更有利于锻炼和结实腰腹肌肉。Skidmore学院一项长达1年的研究发现那些在有氧运
动同时做高强度全身力量训练的锻炼者可多减掉2倍多的身体脂肪，而减腹部脂肪的效
果差不多是那些只做有氧运动的减肥者的4倍多。
当然，做力量训练的这组人在饮食上还特别注意摄取高蛋白质食物，另一组则按照
传统的中等蛋白质摄入量。研究者由此推断那些多减掉的脂肪可能是因为负重训练和多
余的蛋白质摄入加快了热量的燃烧。
做适当的力量训练还有别的好处，“当你减掉体重时，通常脂肪和肌肉的含量都会
减少，”Olson博士说，“但力量训练却会帮助你保持甚至提高肌肉的含量，这就避免
了新陈代谢的减缓。
7、每天单腿平衡练习
如果你已经有了经常做力量训练的习惯，你就比那些不做训练的人有优势。研究显
示即使是那些最基本的下身运动如蹲坐或蹲举也可以很好地锻炼到你的核心肌群、帮助
你平坦小腹，如果能够再配合一些平衡训练如单腿站立的话就可以帮助训练到每一块小
肌肉。“当你单腿站立时，你的稳定性会差很多，你的大脑就会自然而然地指挥核心肌
肉群帮助你站稳而不摔倒。
为了效果来的更快，可以完全按照以上训练计划锻炼，如果你没有时间面面俱到，
至少先开始做有氧运动，然后再加一些全身的力量训练，最后加一些腹肌锻炼。
计算卡路里、尽量不吃垃圾食品的确是平坦小腹的金科玉律，如果再多吃些瘦腹食
品的话，就可以更快到达目标。番茄具有瘦小腹冠军蔬果的称号，它所富含的食物纤维
，可以吸附肠道内的多余脂肪，将油脂和毒素排出体外。在饭前吃一个番茄，更可以阻
止脂肪被肠道吸收，让你再也没有小肚腩的烦恼。
2、多喝绿茶
绿茶的好处真是多，除了美肤、抗癌，研究者最新还发现它甚至是个很好的腹部脂
肪燃烧剂。《营养学》杂志的最新研究发现，每天喝相当于4杯绿茶的锻炼者在12周减
掉的腹部脂肪是那些喝普通咖啡因饮料的锻炼者的8倍多，研究者就此推断绿茶中所含
的儿茶酚能有效地加快脂肪的代谢。
3、早点睡
健康饮食、有规律的锻炼对于消除压力和腹部脂肪都有用，但前提是你的睡眠一定
要充足。睡眠不足可能导致压力，随之而来的就是腹部脂肪的增加。“缺乏睡眠、压力
荷尔蒙上升、长胖，三者息息相关。”Olson博士说。在一个长达6年的研究中，加拿大
的研究者们发现那些每天晚上只睡5~6个小时的成年人中有35%的人长胖了10磅，有近6
成的人腰腹部都比那些每天睡7~8小时的人粗。
4、加快走路速度
只要把走路的速度再放快些，你就可以针对你的腹部脂肪多消耗近1/4的热量。阿
肯色大学最新的研究发现即使当锻炼者每周消耗相同热量的情况下，对于那些同样每周
做2到3次半小时以上的快走训练的人而言，走得更快、强度更大的人在3个月后会多减
掉20%的内脏顽固脂肪，而那些走的时间更长、速度较慢的人则毫无变化。
减腰腹部最好的办法是在整个快走训练保持高强度，最好是快到走路的时候一口气
只能说几个字。如果你没办法在30分钟的训练中一直保持这样高的强度，不妨改为变速
走，即慢走一段时间，再快走一段时间。
保持有频率的变速走训练有以下几个方式：
利用MP3：先中速走一首歌的时间，当另一首歌声响起时马上变为快速度行走，如
此往复。
利用计步器：相同的公里数可以先中速走一遍，再快速走一遍，如此往复。
利用山坡：先快步走上坡顶，再放慢速度走下来，在跑步机上同样可以通过调节阻
力做相同的变速走训练。
5、做腹肌练习
利用健身球可以让腹肌练习更协调。美国圣地亚哥州立大学的研究显示，这样可以
刺激到40%以上的腹直肌，47%以上腹侧肌。然后可以增加一些动作来训练你腹部内部的
肌肉。医学博士、健身教练JonathanRoss表示：“让中段肌肉结实起来的要领是让头部
以下的所有肌群都强壮。”
他还给出了一个很好的训练腹部肌肉的方法：俯身平躺，上身由肘部和前臂支撑。
脚趾内扣，提起臀部和双腿使得身体从头到脚成一直线，保持30~60秒。然后再做单边
练习，用一边的手脚保持平衡，另一边的臀部、腿和手臂朝天花板方向抬起
6、做适当的力量训练
有氧运动如快走、慢跑等确实对燃烧腹部脂肪有益，但一个完整的全身力量训练计
划更有利于锻炼和结实腰腹肌肉。Skidmore学院一项长达1年的研究发现那些在有氧运
动同时做高强度全身力量训练的锻炼者可多减掉2倍多的身体脂肪，而减腹部脂肪的效
果差不多是那些只做有氧运动的减肥者的4倍多。
当然，做力量训练的这组人在饮食上还特别注意摄取高蛋白质食物，另一组则按照
传统的中等蛋白质摄入量。研究者由此推断那些多减掉的脂肪可能是因为负重训练和多
余的蛋白质摄入加快了热量的燃烧。
做适当的力量训练还有别的好处，“当你减掉体重时，通常脂肪和肌肉的含量都会
减少，”Olson博士说，“但力量训练却会帮助你保持甚至提高肌肉的含量，这就避免
了新陈代谢的减缓。
7、每天单腿平衡练习
如果你已经有了经常做力量训练的习惯，你就比那些不做训练的人有优势。研究显
示即使是那些最基本的下身运动如蹲坐或蹲举也可以很好地锻炼到你的核心肌群、帮助
你平坦小腹，如果能够再配合一些平衡训练如单腿站立的话就可以帮助训练到每一块小
肌肉。“当你单腿站立时，你的稳定性会差很多，你的大脑就会自然而然地指挥核心肌
肉群帮助你站稳而不摔倒。
为了效果来的更快，可以完全按照以上训练计划锻炼，如果你没有时间面面俱到，
至少先开始做有氧运动，然后再加一些全身的力量训练，最后加一些腹肌锻炼。
