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正值端午节假期，粽子已经成为市面上最为火爆的食品。端午节历来有吃粽子的习俗，
可是粽子热量高，妹子们就担心了，怎么吃才不发胖呢？
粽子的营养价值
粽子的有哪些营养成分在里面呢？粽子主要原料糯米的GI（升糖指数）为87，属于高GI
食物，容易快速升高血糖。根据种植地域等的不同，糯米的纤维含量差异较大，在0.8%
到2.8%之间，理论上来说，适量进食可缓解便秘，但是煮熟后的糯米，也就是粽子，粘
性较大，多食反而不利于消化。
怎么吃粽子不发胖？
看到上边，大家知道粽子有很多的营养，也含有不低的热量，爱吃的小伙伴不要担心，
只要讲究了粽子的吃法，自然不会发胖的。
1、选择低糖低油的粽子
现在市场经济不断发展更新，卖的粽子各种口味都有，而面对这些粽子时，想要不发胖
的就选低糖低油的。这种粽子不仅健康，还避免过高的摄入量使人们肥胖。
而市场出售当中，纯糯米的粽子是适合人们，如果举得纯糯米没什么味道，在吃之前粘
点蜂蜜，口味不错。不过，自己亲手包的比市场卖的更营养健康，如果家庭允许的情况
下，那端午节那天可以自己动手，一家人感受包粽子的乐趣。这样的粽子吃起来最健康
，不容易发胖。
2、控制吃粽子注意数量
大家都知道粽子热量是很高的，即使是纯糯米的粽子，它的热量也不低。所以端午节吃
粽子一定要注意数量，不要吃太多。害怕发胖的人群，无论为了身体，还是健康，每天
吃粽子数量应该控制三个以内。
3、避免晚上吃粽子
大家都知道粽子主要是糯米，糯米是最难消化的。而消化一个粽子的糯米量，需要很长
时间，甚至要几个小时。消化粽子也会刺激更多的胃酸分泌，对胃的伤害是很大的。到
9点后，人体脂肪是快速快速囤积时期。人们吃进去的食物不能完全消化，而对难消化
的粽子来说，晚上时避免吃粽子。如果要吃，选择在早上或下午吃，这样可以很好避免
肥胖发生。
4、给粽子加点料
不同的粽子热量也不一样，如果担心吃粽子发胖，可以在粽子里加入杂粮、素食等食物。
北方的甜粽可以加些杂粮
豆沙粽子，小枣粽子，蜜枣粽子，枣泥粽子是北方的经典粽子，清香爽口，永远不腻
。特点是脂肪含量非常低，和大米饭相当，但升血糖速度比大米饭要快。她建议除了大
枣、小枣、蜜枣以及豆沙和枣泥外，杏干、葡萄干、桂圆肉、京糕条、橙子酱、榴莲、
椰丝、糖玫瑰、青红丝等，也都可以包进粽子里面作为甜味来源。
另外，各种杂粮、紫薯、甘薯、山药、芋头等食材也都可以随心意加入其中。虽然仍不
适合糖尿病人，但至少可以略微增加膳食纤维含量，提高钾和抗氧化成分的含量。
需要提醒的是，把粗粮、豆类放入粽子当中，要提前浸泡令其变软。一般来说，红豆需
要在冰箱里浸泡12-24小时，其他豆子浸泡6-8小时。这样才好和糯米一起煮熟。
南方的咸粽可以多加些素食食材
南方朋友大多喜欢吃肉粽和蛋黄粽，半肥半瘦的叉烧肉、红烧肉、腊肉、排骨肉，或者
一个大大的咸蛋黄，包在一个大粽子当中。粽子的米是猪油拌的，还有盐、酱油或味精
的味道，非常浓郁鲜美。、这类粽子脂肪含量太高，消化不良和高血脂的人对这种粽子
要非常小心，糖尿病人也不要以为它不甜就放心多吃，殊不知糯米加猪油的配合，会让
餐后血糖峰值出现略延缓，但是数值却壮大而持久，餐后血脂上升也很可观。
曾在电视上看到一种久负盛名的大粽子，其中的糯米先用猪油炒10分钟，还加入鱼露、
糖等多种调味料。包的时候加入叉烧肉、干贝、蛋黄、虾仁、笋丁等多种馅料，真可谓
鲜美奢华之至。不过，若常吃这种粽子，有点令人担心，脂肪太高，胆固醇太高，嘌呤
太高，钠太高，热量太高，实在是慢性病人不宜之选啊。对这种口味满足达到极致的食
品，只可偶尔尝之，绝对不能贪食。
那么咸粽子如何选材呢？排骨、猪肉、鸡肉、鸭肝、蹄筋、蛋黄、虾仁、鲜贝等荤食原
料，以及蘑菇、香菇、竹笋、花生、海带、木耳、银耳等素食原料，都可以用来制作咸
味的粽子。但是更提倡多加些后面的素食食材，因为和前面那些动物性食材相比，素食
食材对于餐后血糖血脂的上升有延缓作用。
另外，在制作咸粽子的时候，鸡肉、排骨肉、蹄筋、海米、香菇、冬笋之类，也都需要
提前煮软调味之后再包入粽子当中。要注意少加点盐，微微一点咸味就行了。
三高人群可以选择五谷八宝粽子
在追赶健康潮流，享受食尚生活的当下，有些企业开始尝试做五谷八宝粽。用部分紫糯
米、大黄米、粘高梁、粘小米等粘性食材来替代部分精白糯米，再加莲子、薏米、燕麦
、大麦、花生、红豆、绿豆、芸豆、甜玉米等等食材，它们的矿物质和维生素含量都高
于精白糯米。因为有部分口感略沙、纤维略高的食材，弥补了糯米一味粘软的单一口感
，让粽子口感丰富，营养也更丰富。
扩展阅读：端午节为什么要吃粽子？
据《史记》“屈原贾生列传”记载，屈原，是春秋时期楚怀王的大臣。他倡导举贤授能
，富国强兵，力主联齐抗秦，遭到贵族子兰等人的强烈反对，屈原遭馋去职，被赶出都
城，流放到沅、湘流域。他在流放中，写下了忧国忧民的《离骚》、《天问》、《九歌
》等不朽诗篇，独具风貌，影响深远（因而，端午节也称诗人节）。公元前278年，秦
军攻破楚国京都。屈原眼看自己的祖国被侵略，心如刀割，但是始终不忍舍弃自己的祖
国，于五月五日，在写下了绝笔作《怀沙》之后，抱石投汨罗江身死，以自己的生命谱
写了一曲壮丽的爱国主义乐章。
传说屈原死后，楚国百姓哀痛异常，纷纷涌到汨罗江边去凭吊屈原。渔夫们划起船只，
在江上来回打捞他的真身。有位渔夫拿出为屈原准备的饭团、鸡蛋等食物，“扑通、扑
通”地丢进江里，说是让鱼龙虾蟹吃饱了，就不会去咬屈大夫的身体了。人们见后纷纷
仿效。一位老医师则拿来一坛雄黄酒倒进江里，说是要药晕蛟龙水兽，以免伤害屈大夫
。后来为怕饭团为蛟龙所食，人们想出用楝树叶包饭，外缠彩丝，发展成粽子。
以后，在每年的五月初五，就有了龙舟竞渡、吃粽子、喝雄黄酒的风俗；以此来纪念爱
国诗人屈原。
可是粽子热量高，妹子们就担心了，怎么吃才不发胖呢？
粽子的营养价值
粽子的有哪些营养成分在里面呢？粽子主要原料糯米的GI（升糖指数）为87，属于高GI
食物，容易快速升高血糖。根据种植地域等的不同，糯米的纤维含量差异较大，在0.8%
到2.8%之间，理论上来说，适量进食可缓解便秘，但是煮熟后的糯米，也就是粽子，粘
性较大，多食反而不利于消化。
怎么吃粽子不发胖？
看到上边，大家知道粽子有很多的营养，也含有不低的热量，爱吃的小伙伴不要担心，
只要讲究了粽子的吃法，自然不会发胖的。
1、选择低糖低油的粽子
现在市场经济不断发展更新，卖的粽子各种口味都有，而面对这些粽子时，想要不发胖
的就选低糖低油的。这种粽子不仅健康，还避免过高的摄入量使人们肥胖。
而市场出售当中，纯糯米的粽子是适合人们，如果举得纯糯米没什么味道，在吃之前粘
点蜂蜜，口味不错。不过，自己亲手包的比市场卖的更营养健康，如果家庭允许的情况
下，那端午节那天可以自己动手，一家人感受包粽子的乐趣。这样的粽子吃起来最健康
，不容易发胖。
2、控制吃粽子注意数量
大家都知道粽子热量是很高的，即使是纯糯米的粽子，它的热量也不低。所以端午节吃
粽子一定要注意数量，不要吃太多。害怕发胖的人群，无论为了身体，还是健康，每天
吃粽子数量应该控制三个以内。
3、避免晚上吃粽子
大家都知道粽子主要是糯米，糯米是最难消化的。而消化一个粽子的糯米量，需要很长
时间，甚至要几个小时。消化粽子也会刺激更多的胃酸分泌，对胃的伤害是很大的。到
9点后，人体脂肪是快速快速囤积时期。人们吃进去的食物不能完全消化，而对难消化
的粽子来说，晚上时避免吃粽子。如果要吃，选择在早上或下午吃，这样可以很好避免
肥胖发生。
4、给粽子加点料
不同的粽子热量也不一样，如果担心吃粽子发胖，可以在粽子里加入杂粮、素食等食物。
北方的甜粽可以加些杂粮
豆沙粽子，小枣粽子，蜜枣粽子，枣泥粽子是北方的经典粽子，清香爽口，永远不腻
。特点是脂肪含量非常低，和大米饭相当，但升血糖速度比大米饭要快。她建议除了大
枣、小枣、蜜枣以及豆沙和枣泥外，杏干、葡萄干、桂圆肉、京糕条、橙子酱、榴莲、
椰丝、糖玫瑰、青红丝等，也都可以包进粽子里面作为甜味来源。
另外，各种杂粮、紫薯、甘薯、山药、芋头等食材也都可以随心意加入其中。虽然仍不
适合糖尿病人，但至少可以略微增加膳食纤维含量，提高钾和抗氧化成分的含量。
需要提醒的是，把粗粮、豆类放入粽子当中，要提前浸泡令其变软。一般来说，红豆需
要在冰箱里浸泡12-24小时，其他豆子浸泡6-8小时。这样才好和糯米一起煮熟。
南方的咸粽可以多加些素食食材
南方朋友大多喜欢吃肉粽和蛋黄粽，半肥半瘦的叉烧肉、红烧肉、腊肉、排骨肉，或者
一个大大的咸蛋黄，包在一个大粽子当中。粽子的米是猪油拌的，还有盐、酱油或味精
的味道，非常浓郁鲜美。、这类粽子脂肪含量太高，消化不良和高血脂的人对这种粽子
要非常小心，糖尿病人也不要以为它不甜就放心多吃，殊不知糯米加猪油的配合，会让
餐后血糖峰值出现略延缓，但是数值却壮大而持久，餐后血脂上升也很可观。
曾在电视上看到一种久负盛名的大粽子，其中的糯米先用猪油炒10分钟，还加入鱼露、
糖等多种调味料。包的时候加入叉烧肉、干贝、蛋黄、虾仁、笋丁等多种馅料，真可谓
鲜美奢华之至。不过，若常吃这种粽子，有点令人担心，脂肪太高，胆固醇太高，嘌呤
太高，钠太高，热量太高，实在是慢性病人不宜之选啊。对这种口味满足达到极致的食
品，只可偶尔尝之，绝对不能贪食。
那么咸粽子如何选材呢？排骨、猪肉、鸡肉、鸭肝、蹄筋、蛋黄、虾仁、鲜贝等荤食原
料，以及蘑菇、香菇、竹笋、花生、海带、木耳、银耳等素食原料，都可以用来制作咸
味的粽子。但是更提倡多加些后面的素食食材，因为和前面那些动物性食材相比，素食
食材对于餐后血糖血脂的上升有延缓作用。
另外，在制作咸粽子的时候，鸡肉、排骨肉、蹄筋、海米、香菇、冬笋之类，也都需要
提前煮软调味之后再包入粽子当中。要注意少加点盐，微微一点咸味就行了。
三高人群可以选择五谷八宝粽子
在追赶健康潮流，享受食尚生活的当下，有些企业开始尝试做五谷八宝粽。用部分紫糯
米、大黄米、粘高梁、粘小米等粘性食材来替代部分精白糯米，再加莲子、薏米、燕麦
、大麦、花生、红豆、绿豆、芸豆、甜玉米等等食材，它们的矿物质和维生素含量都高
于精白糯米。因为有部分口感略沙、纤维略高的食材，弥补了糯米一味粘软的单一口感
，让粽子口感丰富，营养也更丰富。
扩展阅读：端午节为什么要吃粽子？
据《史记》“屈原贾生列传”记载，屈原，是春秋时期楚怀王的大臣。他倡导举贤授能
，富国强兵，力主联齐抗秦，遭到贵族子兰等人的强烈反对，屈原遭馋去职，被赶出都
城，流放到沅、湘流域。他在流放中，写下了忧国忧民的《离骚》、《天问》、《九歌
》等不朽诗篇，独具风貌，影响深远（因而，端午节也称诗人节）。公元前278年，秦
军攻破楚国京都。屈原眼看自己的祖国被侵略，心如刀割，但是始终不忍舍弃自己的祖
国，于五月五日，在写下了绝笔作《怀沙》之后，抱石投汨罗江身死，以自己的生命谱
写了一曲壮丽的爱国主义乐章。
传说屈原死后，楚国百姓哀痛异常，纷纷涌到汨罗江边去凭吊屈原。渔夫们划起船只，
在江上来回打捞他的真身。有位渔夫拿出为屈原准备的饭团、鸡蛋等食物，“扑通、扑
通”地丢进江里，说是让鱼龙虾蟹吃饱了，就不会去咬屈大夫的身体了。人们见后纷纷
仿效。一位老医师则拿来一坛雄黄酒倒进江里，说是要药晕蛟龙水兽，以免伤害屈大夫
。后来为怕饭团为蛟龙所食，人们想出用楝树叶包饭，外缠彩丝，发展成粽子。
以后，在每年的五月初五，就有了龙舟竞渡、吃粽子、喝雄黄酒的风俗；以此来纪念爱
国诗人屈原。