我的糖妈经历-给在糖与不糖边缘的糖妈# NextGeneration - 我爱宝宝
d*1
1 楼
现在孕期血糖测试要求越来越严格了,导致许多原本在upper limit的正常孕妇都被划
为糖妈,搞得产前忧郁。其实控制孕期血糖对大人孩子都有好处,而且就艰苦两个月。
以下是我的一些经验教训,供大家参考,具体还要根据个人情况摸索。
背景
• 一小时血糖50g:188 (< 140);罪魁祸首是半小时前吃了一个苹果
• 三小时血糖100g:空腹: 86 mg/dL (< 96);1 小时: 181* mg/dL (< 180);2
小时: 166* mg/dL (< 155);3 小时: 129 mg/dL (< 140) ;其中三小时的四个指标
超了两个,超的不多。不知道是不是因为超的不多,没要求做尿检。不过一个半月之后
做过一次尿检,glucose/protein/ketone/bilirubin都是negative
• 被判为糖妈之后,要求每天早上空腹(<95)和三餐从吃饭起(first bite)算
两小时(<120)扎手指测血糖
营养师要求饮食原则:
控制每天carb摄入在180-200g,三餐每餐不超过50,三次snack每次10-20,晚上睡前的
sanck可以吃的比较多30g左右。我只计carb,不管热量。我觉得因为总体主食吃得少,
饮食结构比较注意,热量应该不会很高。
我的食谱:
• 早餐:一片whole grain/multigrain/wheat 面包(~18g)+一片cheese melt +
1tsp no sugar 果酱(5g)+8oz 牛奶 (~12)+ 1 cup coffee=~40g; 有时候早上比较
饿,不吃果酱,加上一个costco小blueberry yogurt muffin (~12g)或者costco一片蝴
蝶酥 (~10g);偶尔在外面(Au bon pain)吃早餐犒劳一下自己,一个chocolate或
spinich或ham & cheese crescent/apple cinnamon Danish/marble coffee cake (~
40g)+ 1或2个shot Americano加1/2 cup skim milk/light cream (比latte的carb要
低很多,味道和本质都差不多)
Note:各种面包carb含量差异很大,要仔细比较;尽量避免各种白面餐包;每个bakery的
各种餐包carb差别也很大
• 午餐:我一般带饭,1 cup 五谷米/糙米/黑糯米白米两掺饭(~40g)+ 头天晚
上剩的炒菜 + 水果一个 (~20g)。主食我通常吃不到1 cup,因为非白米也真是不太好
吃;自家做的菜无非就是各种炒青菜炒肉等等,只要不是挂欠粉/裹面/加了很多糖,一
般我都不管,敞开吃
• 晚餐:跟午餐差不多,因为饭后不运动,就把水果省了。各种肉类,比如炖排
骨/牛肉/羊肉/鸡腿都是既好吃又低碳水又顶饱的菜。拌菜用酱料时要注意看上面的
carb数,比如1tsp老干妈好像就20-30g carb,但是蒜茸辣椒酱就低非常多。饺子基本上
吃很少几个皮,只吃馅;包子没敢尝试;饼只能按照包装上的数量吃一点;面条基本上
不怎么吃,因为按照包装上只能吃一点点,根本吃不饱,再加上面条本来就不顶饿。
• snack:控制在15-20 carb,而且一定要在测完两小时血糖并且不高的情况下
,snack一个小时之后再吃下一顿饭,否则会影响下顿的指标。睡前的snack应该是一天
snack含carb最多的,因为要保证夜里够糖分转化能量,不降解自身fat,可以吃到30多
;同理,吃过晚上snack一小时消化一会儿之后再睡觉。
以下的snack基本上20 carb左右:
水果:一个橘子/柚子/梨/小个香蕉或者半个大香蕉、两个kiwi/桃子/20个樱桃/葡萄/
plum/牛油果、1cup蓝莓/黑莓/菠萝2 cups raspberries/cantaloupe/cranberries/西
瓜、两块honeydew。 芒果和木瓜都是超过30了。
其他零食:一把nuts、1 cup plain greek yogurt加蓝莓、 sweet cece's frozen
yogurt其实1 cup也就20出头、几块巧克力(孕妇好像不建议多吃黑巧克力,牛奶巧克
力相对同一牌子的黑巧克力其实carb含量差不多,有些牌子的carb相对少些)
Chips & crakers:如果想吃咸的,其实仔细找找,还是能找到几种carb含量相对低的
。建议买比较小包装的,大包装的经常节制不住自己。我常吃的有pringles 100
calorie,每盒10g carb;Ritz better cheddars,一次可以吃1/3盒;Kelloggs
Sunshine Cheez It Right Bites Baked Snack Cracker 100 calorie,一次一袋;
Sunshine Cheez-It Gripz Mighty Tiny Cheez-It Baked Snack Crackers 一次一袋 (
见图)
Dessert: Publix 的bakery冷柜里有low carb cheesecake,一小圆盒大概六块,每
slice只有十几carb,作为晚上的snack话可以吃两到三块没问题,当然这个slice比正常
的小一点点;
Breyers carb smart ice cream/bar (见图):各大超市都有,有三种口味可选,每根冰
棍只有9-12carb,可以吃两三根没问题。也有成盒的,但是我没敢买盒的,我的自律能
力太低;
Health choice Valina frozen yogurt carb也不高
• 去餐馆吃饭:尽量去连锁店和正规的大店,点菜之前去饭店网页上查
nutritious facts里面每道entry的carb量,再决定点什么。我爱吃肉,所以牛排配沙
拉是最安全的选择(沙拉酱尽量选Italian/其他light,不要ranch/千岛酱之类)。大部
分好吃的三明治(比如panera bread等等)都很高carb。如果是sub类,可以选全麦面
包,尽量少加sauce,吃一半面包。中餐基本上不敢去了,因为你根本不知道放了什么调
料/酱料,随便吃可能就高了。如果一定要吃,青炒青菜和煲/汤类(挑里面的内容不喝
汤);北方菜芡多,南方菜糖多,川菜又辣需要吃很多主食;自助餐更是很难管住自己
。日本菜米和糖太多,泰国菜有些炒菜如果少吃点米还成;墨西哥菜里面不用面饼的各
种菜其实乱七八糟的酱料很少,比如fajita(少吃点饼)、鱼片、鱼片或鸡肉汤、加了
鸡肉/猪肉/牛肉的沙拉之类都基本上很少carb。
经验教训
1. 饭后的血糖是从吃饭第一口算起2小时,所以吃饭时间不能太久,20分钟到半小时要
搞定。偶尔宴客那种边吃边聊吃一个多钟头,除非尽量吃很少carb,否则不够时间代谢
后面吃得,肯定高。
2. 水果:我平时午饭晚饭后隔十几二十分钟吃水果,糖了之后发现这样很容易高,就
午饭后马上吃一个水果,然后歇一会儿,散步20分钟到半小时或者安排需要走路的活动
/工作。晚饭因为大冬天都在家没法出去,饭后就不吃水果了,那顿水果改到上午或者
下午的snack吃。水果虽然糖分相对高,但是因为很大个,相比米面其实可以吃很多,
换句话说,carb没有那么dense.比如一个大橙子,大半个柚子,如果是饭后,就可以很
饱了。如果是snack,只要跟两餐间隔的时间足够,多吃一点也没关系
3. 运动:我孕期的标准运动原本是游泳,我不喜欢走路。可是糖了之后就变得很麻烦
,不能吃饭前游泳,游得太饿饭一定会吃得很多,饭后就累得不想动。所以偶尔吃饭午
饭马上去游泳,在测血糖之前搞定;或者就是走路半小时。我发现游泳半小时对糖代谢
的帮助居然跟走路半小时差不多。
4. 要想饮食控制,一定要仔细的算carb的数量(只算carb,不算sugar,carb都包括了
sugar的含量),不能想当然,因为很多东西的实际carb含量跟看起来非常不一样,如
果不看仔细,就会莫名其妙的很高,搞得自己很抑郁。
5. 各种标榜no sugar的食品,实际上carb含量都不低,只是比同种食品有sugar的低一
点,千万要看nutritious facts,别被no sugar标志骗了。
6. 饮料和任何直接的糖,就暂时戒了吧,反正一旦卸货就又可以随便喝了。
7. 不要被很多商家标榜的no sugar/low fat/low calorie/healthy之类的欺骗,一定一
定自己看nutritious facts.比如whole foods里面几乎没有什么零食类是low carb的,
他家的自助food bar也是每吃必高,所谓的healthy,完全是从organic方面,不是carb
或者fat.
8. 一般的说法是越到孕后期越难控制血糖,我觉得这是针对血糖真的很高不容易控制
的人来讲的。我的经历是前面1个月试验期,虽然有时候吃了不熟悉的食物会高,但是
总体还是挺容易控制的;中间的一个月变难,要相对第一个月同样的食物的carb量稍微
减些才能不高,比如主食减半;神奇的是最后一个月似乎越来越容易控制了,我吃了川
菜、中餐自助餐、panda express这样的中餐快餐、水果奶油蛋糕、frozen yogurt等等
以前不能碰的,晚上的snack也开始double,居然也没有高(当然还是要有节制有选择)
。ob和营养师的说法是一旦度过了前面的“危险期”,血糖低下来就不会再高了,事实
也是如此。
9. 我讲的都是如何通过控制饮食来控制血糖,控制的是carb摄入,不是少吃,一定要
吃饱,否则能量不够分解妈妈自身脂肪会产生ketone,对宝宝不好。如果个人情况比较
严重,控制饮食还是高,还是要尊医嘱吃药/打胰岛素,毕竟对娃好的选择才是最好的
选择。
生产:
我们这里生的过程要每两小时测血糖一次,不能超过110,否则马上上胰岛素,没商量
。这导致生产过程饿了不能随便偷偷吃东西,不能喝果汁这些能迅速转化能量的东西。
我是两小时测完,护士一走,马上吃少量或者尽量不含carb的流质/半流质食物,几分
钟吃完。其中包括,护士给的:Purity no sugar冰棍、chicken noodle soup里面的清
汤(把固体物挑出去);我自己偷着吃的:cheese broccoli soup 1/2 cup; 一小把
nuts;几块牛奶巧克力;其实就按平时的snack的量来,只要有足够时间消化,就不会高
起来。
产后:
• 生了之后立马没人管你的血糖了。但是新生儿要测血糖,每四小时一次,一定
要在40-70之间,直到连续四次血糖都达到标准才可以出院。因为小宝的血糖都六十几
,所以我不知道如果血糖太低会被采取什么措施,只知道新生儿低血糖很危险。
• 都说产后很快恢复,但是我试了一下,因为月子有需要不能节制糖和淀粉,比
如要喝红糖水、各种粥,血糖还是很高。大概两三周之后加入越来越多的油水也断了红
糖,明显就低很多,开始趋近正常。但是哺乳期是非常需要碳水化合物的,所以产后一
两个月该怎么吃怎么吃,不需要考虑糖的问题。等6周以后产奶稳定了,各方面都恢复
的差不多了,可以根据自身需要开始锻炼身体和调整饮食结构
• 出了月子我仔细算过,按照我的身高体重,每天需要carb 270-300,我这么吃
完全不会高。所以大家放心,也不用抑郁,孕期糖了就糖了,就当是控制体重,卸了货
不需要减肥还可以随便吃,其实挺不错的!
为糖妈,搞得产前忧郁。其实控制孕期血糖对大人孩子都有好处,而且就艰苦两个月。
以下是我的一些经验教训,供大家参考,具体还要根据个人情况摸索。
背景
• 一小时血糖50g:188 (< 140);罪魁祸首是半小时前吃了一个苹果
• 三小时血糖100g:空腹: 86 mg/dL (< 96);1 小时: 181* mg/dL (< 180);2
小时: 166* mg/dL (< 155);3 小时: 129 mg/dL (< 140) ;其中三小时的四个指标
超了两个,超的不多。不知道是不是因为超的不多,没要求做尿检。不过一个半月之后
做过一次尿检,glucose/protein/ketone/bilirubin都是negative
• 被判为糖妈之后,要求每天早上空腹(<95)和三餐从吃饭起(first bite)算
两小时(<120)扎手指测血糖
营养师要求饮食原则:
控制每天carb摄入在180-200g,三餐每餐不超过50,三次snack每次10-20,晚上睡前的
sanck可以吃的比较多30g左右。我只计carb,不管热量。我觉得因为总体主食吃得少,
饮食结构比较注意,热量应该不会很高。
我的食谱:
• 早餐:一片whole grain/multigrain/wheat 面包(~18g)+一片cheese melt +
1tsp no sugar 果酱(5g)+8oz 牛奶 (~12)+ 1 cup coffee=~40g; 有时候早上比较
饿,不吃果酱,加上一个costco小blueberry yogurt muffin (~12g)或者costco一片蝴
蝶酥 (~10g);偶尔在外面(Au bon pain)吃早餐犒劳一下自己,一个chocolate或
spinich或ham & cheese crescent/apple cinnamon Danish/marble coffee cake (~
40g)+ 1或2个shot Americano加1/2 cup skim milk/light cream (比latte的carb要
低很多,味道和本质都差不多)
Note:各种面包carb含量差异很大,要仔细比较;尽量避免各种白面餐包;每个bakery的
各种餐包carb差别也很大
• 午餐:我一般带饭,1 cup 五谷米/糙米/黑糯米白米两掺饭(~40g)+ 头天晚
上剩的炒菜 + 水果一个 (~20g)。主食我通常吃不到1 cup,因为非白米也真是不太好
吃;自家做的菜无非就是各种炒青菜炒肉等等,只要不是挂欠粉/裹面/加了很多糖,一
般我都不管,敞开吃
• 晚餐:跟午餐差不多,因为饭后不运动,就把水果省了。各种肉类,比如炖排
骨/牛肉/羊肉/鸡腿都是既好吃又低碳水又顶饱的菜。拌菜用酱料时要注意看上面的
carb数,比如1tsp老干妈好像就20-30g carb,但是蒜茸辣椒酱就低非常多。饺子基本上
吃很少几个皮,只吃馅;包子没敢尝试;饼只能按照包装上的数量吃一点;面条基本上
不怎么吃,因为按照包装上只能吃一点点,根本吃不饱,再加上面条本来就不顶饿。
• snack:控制在15-20 carb,而且一定要在测完两小时血糖并且不高的情况下
,snack一个小时之后再吃下一顿饭,否则会影响下顿的指标。睡前的snack应该是一天
snack含carb最多的,因为要保证夜里够糖分转化能量,不降解自身fat,可以吃到30多
;同理,吃过晚上snack一小时消化一会儿之后再睡觉。
以下的snack基本上20 carb左右:
水果:一个橘子/柚子/梨/小个香蕉或者半个大香蕉、两个kiwi/桃子/20个樱桃/葡萄/
plum/牛油果、1cup蓝莓/黑莓/菠萝2 cups raspberries/cantaloupe/cranberries/西
瓜、两块honeydew。 芒果和木瓜都是超过30了。
其他零食:一把nuts、1 cup plain greek yogurt加蓝莓、 sweet cece's frozen
yogurt其实1 cup也就20出头、几块巧克力(孕妇好像不建议多吃黑巧克力,牛奶巧克
力相对同一牌子的黑巧克力其实carb含量差不多,有些牌子的carb相对少些)
Chips & crakers:如果想吃咸的,其实仔细找找,还是能找到几种carb含量相对低的
。建议买比较小包装的,大包装的经常节制不住自己。我常吃的有pringles 100
calorie,每盒10g carb;Ritz better cheddars,一次可以吃1/3盒;Kelloggs
Sunshine Cheez It Right Bites Baked Snack Cracker 100 calorie,一次一袋;
Sunshine Cheez-It Gripz Mighty Tiny Cheez-It Baked Snack Crackers 一次一袋 (
见图)
Dessert: Publix 的bakery冷柜里有low carb cheesecake,一小圆盒大概六块,每
slice只有十几carb,作为晚上的snack话可以吃两到三块没问题,当然这个slice比正常
的小一点点;
Breyers carb smart ice cream/bar (见图):各大超市都有,有三种口味可选,每根冰
棍只有9-12carb,可以吃两三根没问题。也有成盒的,但是我没敢买盒的,我的自律能
力太低;
Health choice Valina frozen yogurt carb也不高
• 去餐馆吃饭:尽量去连锁店和正规的大店,点菜之前去饭店网页上查
nutritious facts里面每道entry的carb量,再决定点什么。我爱吃肉,所以牛排配沙
拉是最安全的选择(沙拉酱尽量选Italian/其他light,不要ranch/千岛酱之类)。大部
分好吃的三明治(比如panera bread等等)都很高carb。如果是sub类,可以选全麦面
包,尽量少加sauce,吃一半面包。中餐基本上不敢去了,因为你根本不知道放了什么调
料/酱料,随便吃可能就高了。如果一定要吃,青炒青菜和煲/汤类(挑里面的内容不喝
汤);北方菜芡多,南方菜糖多,川菜又辣需要吃很多主食;自助餐更是很难管住自己
。日本菜米和糖太多,泰国菜有些炒菜如果少吃点米还成;墨西哥菜里面不用面饼的各
种菜其实乱七八糟的酱料很少,比如fajita(少吃点饼)、鱼片、鱼片或鸡肉汤、加了
鸡肉/猪肉/牛肉的沙拉之类都基本上很少carb。
经验教训
1. 饭后的血糖是从吃饭第一口算起2小时,所以吃饭时间不能太久,20分钟到半小时要
搞定。偶尔宴客那种边吃边聊吃一个多钟头,除非尽量吃很少carb,否则不够时间代谢
后面吃得,肯定高。
2. 水果:我平时午饭晚饭后隔十几二十分钟吃水果,糖了之后发现这样很容易高,就
午饭后马上吃一个水果,然后歇一会儿,散步20分钟到半小时或者安排需要走路的活动
/工作。晚饭因为大冬天都在家没法出去,饭后就不吃水果了,那顿水果改到上午或者
下午的snack吃。水果虽然糖分相对高,但是因为很大个,相比米面其实可以吃很多,
换句话说,carb没有那么dense.比如一个大橙子,大半个柚子,如果是饭后,就可以很
饱了。如果是snack,只要跟两餐间隔的时间足够,多吃一点也没关系
3. 运动:我孕期的标准运动原本是游泳,我不喜欢走路。可是糖了之后就变得很麻烦
,不能吃饭前游泳,游得太饿饭一定会吃得很多,饭后就累得不想动。所以偶尔吃饭午
饭马上去游泳,在测血糖之前搞定;或者就是走路半小时。我发现游泳半小时对糖代谢
的帮助居然跟走路半小时差不多。
4. 要想饮食控制,一定要仔细的算carb的数量(只算carb,不算sugar,carb都包括了
sugar的含量),不能想当然,因为很多东西的实际carb含量跟看起来非常不一样,如
果不看仔细,就会莫名其妙的很高,搞得自己很抑郁。
5. 各种标榜no sugar的食品,实际上carb含量都不低,只是比同种食品有sugar的低一
点,千万要看nutritious facts,别被no sugar标志骗了。
6. 饮料和任何直接的糖,就暂时戒了吧,反正一旦卸货就又可以随便喝了。
7. 不要被很多商家标榜的no sugar/low fat/low calorie/healthy之类的欺骗,一定一
定自己看nutritious facts.比如whole foods里面几乎没有什么零食类是low carb的,
他家的自助food bar也是每吃必高,所谓的healthy,完全是从organic方面,不是carb
或者fat.
8. 一般的说法是越到孕后期越难控制血糖,我觉得这是针对血糖真的很高不容易控制
的人来讲的。我的经历是前面1个月试验期,虽然有时候吃了不熟悉的食物会高,但是
总体还是挺容易控制的;中间的一个月变难,要相对第一个月同样的食物的carb量稍微
减些才能不高,比如主食减半;神奇的是最后一个月似乎越来越容易控制了,我吃了川
菜、中餐自助餐、panda express这样的中餐快餐、水果奶油蛋糕、frozen yogurt等等
以前不能碰的,晚上的snack也开始double,居然也没有高(当然还是要有节制有选择)
。ob和营养师的说法是一旦度过了前面的“危险期”,血糖低下来就不会再高了,事实
也是如此。
9. 我讲的都是如何通过控制饮食来控制血糖,控制的是carb摄入,不是少吃,一定要
吃饱,否则能量不够分解妈妈自身脂肪会产生ketone,对宝宝不好。如果个人情况比较
严重,控制饮食还是高,还是要尊医嘱吃药/打胰岛素,毕竟对娃好的选择才是最好的
选择。
生产:
我们这里生的过程要每两小时测血糖一次,不能超过110,否则马上上胰岛素,没商量
。这导致生产过程饿了不能随便偷偷吃东西,不能喝果汁这些能迅速转化能量的东西。
我是两小时测完,护士一走,马上吃少量或者尽量不含carb的流质/半流质食物,几分
钟吃完。其中包括,护士给的:Purity no sugar冰棍、chicken noodle soup里面的清
汤(把固体物挑出去);我自己偷着吃的:cheese broccoli soup 1/2 cup; 一小把
nuts;几块牛奶巧克力;其实就按平时的snack的量来,只要有足够时间消化,就不会高
起来。
产后:
• 生了之后立马没人管你的血糖了。但是新生儿要测血糖,每四小时一次,一定
要在40-70之间,直到连续四次血糖都达到标准才可以出院。因为小宝的血糖都六十几
,所以我不知道如果血糖太低会被采取什么措施,只知道新生儿低血糖很危险。
• 都说产后很快恢复,但是我试了一下,因为月子有需要不能节制糖和淀粉,比
如要喝红糖水、各种粥,血糖还是很高。大概两三周之后加入越来越多的油水也断了红
糖,明显就低很多,开始趋近正常。但是哺乳期是非常需要碳水化合物的,所以产后一
两个月该怎么吃怎么吃,不需要考虑糖的问题。等6周以后产奶稳定了,各方面都恢复
的差不多了,可以根据自身需要开始锻炼身体和调整饮食结构
• 出了月子我仔细算过,按照我的身高体重,每天需要carb 270-300,我这么吃
完全不会高。所以大家放心,也不用抑郁,孕期糖了就糖了,就当是控制体重,卸了货
不需要减肥还可以随便吃,其实挺不错的!