产后肚子大的（不是肥肉的）进来看看# NextGeneration - 我爱宝宝
b*s
1 楼
因为是奶牛，我出了月子就体重回来的差不多了。产后20天开始公园快走一次2-3迈逐
渐增加到6迈，然后加慢跑和游泳。但是肚子在两个月的时候还是很惊人。生老大的时
候根本没有这种情况。没出月子的时候更是，送老大去preschool，被别的妈妈问啥时
候due，郁闷到吐血。当时很害怕回不去，因为体重没得可减了（自测腹部的skin fold
已经回到孕前了）。后来发现是腹直肌分离，自测一下，好嘛肚脐上方整整能放侧进一
个拳头（4指plus)。跟着底下的介绍开始针对性训练，两周就恢复到2指plus了，非常
有效。
总的来说就是：锻炼腹肌的时候要同时推着腹直肌回到原位。在做一些light的workout
的时候，没有多余的手推着腹直肌，束腹带可以帮忙。
——————————————————————————————————————
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女性在妊娠过程中，随着子宫内胎儿逐渐增大，腹壁皮肤、筋膜、腱膜、肌肉等被极度
扩张，且腹前外侧壁肌肉之一——腹直肌出现分离；另外，妊娠期间往往营养过剩，腹
部也堆积过多的脂肪。生产后若未能得到正确的康复指导，分离的腹直肌没有回复原位
，则会遗留非常难看的肚腩，并可伴发腰背疼痛、应力性尿失禁等。
那么女性产后如何能尽快消除膨隆的腹部，恢复以往靓丽的身材呢？以下从腹壁解剖、
腹直肌分离及纠正方法、产后腹部肥胖综合处理等方面逐一介绍。
1、腹前外侧壁大体解剖
腹壁以腋后为界分为前方的腹前外侧壁和后方的腹后壁。腹前外侧壁从外至内大致依次
为皮肤、筋膜、肌肉和腹膜。在健康状态下，腹壁皮肤和肌肉的张力、弹性适度，脂肪
层厚度适中，腹部外形平坦。
（1）筋膜
包括浅筋膜和深筋膜。
①浅筋膜：由脂肪组织和疏松结缔组织构成，富含脂肪。
②深筋膜：与腹前外侧壁的肌肉分层相适应，也分为若干层，覆盖于各个肌肉的表面，
其中衬于腹横肌内面的部分称为腹横筋膜。
（2）肌肉
由沿前正中线两侧纵行排列的腹直肌和两侧的三层阔肌组成。（图1）
①腹直肌：位于腹前壁正中线两侧的一对长带状肌，上宽下窄。肌束起自第5~7肋软骨
和剑突前面，止于耻骨嵴和耻骨联合前面。表面被腹直肌鞘包裹，并且被3～4条横行腱
划分成多个肌腹。收缩时，脊柱前屈，胸廓下降，增加腹压。
②腹外斜肌：位于腹前外侧壁的浅层。肌束由外上斜向前内下方，起自下8肋骨外面，
止于髂嵴前部、耻骨联合并形成腹股沟韧带，借腱膜止于腹白线。收缩时，增加腹压，
使脊柱前屈、侧屈及回旋。
③腹内斜肌：位于腹外斜肌深面。肌束由外下斜向内上，起自腰背筋膜、髂嵴、腹股沟
韧带外侧1/3，向前上与腹外斜肌交叉，借腱膜止于腹白线和下3肋。收缩时，增加腹压
，使脊柱前屈、侧屈及回旋。
④腹横肌：位于腹内斜肌深面。肌束起自腰背筋膜、髂嵴、腹股沟韧带外侧1/2，向前
内方横行，借腱膜止于腹白线。收缩时，增加腹压，使脊柱前屈、侧屈及回旋。腹横肌
是保持腹部结实、平坦的重要肌肉，被称为人体“内部束腹带”（"Internal girdle"
）。
【图1 腹壁肌肉】
另外，还有腹直肌鞘、白线、腹股沟管等腹肌的肌间结构。
①腹直肌鞘：由腹部三层阔肌的腱膜包裹腹直肌而成，其中腹外斜肌腱膜与腹内斜肌腱
膜的前层构成腹直肌鞘前壁，腹内斜肌腱膜的后层与腹横肌腱膜构成腹直肌鞘的后壁。
②白线：为两侧腹直肌鞘纤维在腹部正中线互相交织而形成的一条腱膜带。脐上白线较
宽，约1厘米；脐下白线因两侧腹直肌互相靠拢而变窄。
2、什么是腹直肌分离
女性妊娠期间，一方面体内激素的作用，使腹白线松弛，连接力量下降；另一方面子宫
内逐渐长大的胎儿撑起腹壁，使之承受的压力日渐增大。两种因素叠加在一起，导致腹
壁张力很快超过腹白线的弹性极限，结果左右两边的腹直肌被迫分开，形成腹直肌分离
（Diastasis recti）。（图2、图3）
【图2 正常的腹直肌】
【图3 分离的腹直肌】
几乎所有女性在妊娠晚期都会发生程度不同的腹直肌分离，其中身材娇小者、腹壁肌肉
较弱者以及怀有巨大儿或多胞胎者情况会更严重；另外，腹壁各层组织的弹性会因怀孕
次数增加而变差，所以多次生育者情况也更严重。
根据临床观察，在生产后第3天，约有60%~70%女性的腹直肌会分离会超过两指宽。如果
没有外界干预，即使坐完“月子”（即产褥期，约6~8周），仍有30%女性的腹直肌不能
回复至原位。这既会使她们的脊柱稳定性下降，导致腰背疼痛，又使腹部膨隆，失去平
坦的外观。
3、如何检查腹直肌分离
自然生产后3天（剖宫产视伤口恢复情况而定）可以自行检查腹直肌分离情况。方法如
下：
①仰卧，两膝弯曲约90度，脚掌平放（脚跟与坐骨对齐），全身放松；
②将一手手指置于肚脐下方；
③采用腹式呼吸，先吸气，在呼气同时将头和肩慢慢抬离床面（腹壁肌肉收缩）配合手
指轻轻下压，检查是否有腹直肌分离，并根据能插入的手指数目来测量分离的程度。
重复以上动作，依次检查脐下、脐上、脐周三个区域。
4、如何纠正腹直肌分离
按照现代医学观点，大多数女性可以从产后第3天开始（剖宫产视伤口恢复情况而定）
在专业人士指导下进行有关的腹肌锻炼。总体原则是先加强腹壁最深层肌肉——腹横肌
（Transverse abdominis, TvA）的力量和功能控制，然后再锻炼腹直肌、腹内外斜肌
等腹壁外层肌肉。
（1）腹式呼吸
腹式呼吸（Abdominal breathing），它以膈肌运动为主，配合腹部运动。主要是锻炼
腹横肌，以从内部收缩腹部。方法如下：
①取仰卧或舒适的坐姿，松开腰带，全身放松；
②将右手放在腹部肚脐，左手放在胸部。吸气时向外扩张腹部；呼气时向内收缩腹部，
最大限度地把肚脐吸引向脊柱，略停5~10秒。此为一个循环。注意，整个过程中要尽量
保持胸腔不动。
③循环往复，保持呼吸节奏一致。一般每次5~10分钟，每日3次。
（2）Pull-Ins
主要是锻炼腹横肌，以从内部收缩腹部。方法如下：
①仰卧，两膝弯曲约90度，脚掌平放（脚跟与坐骨对齐），全身放松；
②将双手放在腹部肚脐两侧。吸气时向外扩张腹部；呼气时向内收缩腹部，同时双手顺
势向内下方推挤，努力闭合腹直肌之间的间隙，略停5~10秒。此为一个循环。
③循环往复，保持呼吸节奏一致。一般每次5~10分钟，每日3次。
（3）Splinted Curlups
主要是锻炼腹横肌以及腹直肌、腹内外斜肌。方法如下：
①仰卧，两膝弯曲约90度，脚掌平放（脚跟与坐骨对齐），全身放松；
②双臂交叉放于腹部，双手掌各抵住腹部一侧。吸气时向外扩张腹部；呼气时向内收缩
腹部，同时将头和肩慢慢抬离床面（腹壁肌肉收缩）配合双手将两边的腹肌往中间推，
略停5~10秒，慢慢将头和肩放回床面。此为一个循环。
③循环往复，保持呼吸节奏一致。一般每次3~5分钟，每日3次。注意，运动量宜从小到
大。
另外，在步骤②也可以用浴巾或床单包绕腹部一周，并在腹中线互相交叉，然后两手抓
住浴巾或床单末端，当头和肩慢慢抬离床面时配合双手拉紧浴巾或床单，使两侧腹肌往
中间靠拢。
（4）仰卧起坐（Situp）、卷腹（Crunch）、平板支撑（Plank）等
主要是锻炼腹直肌、腹内外斜肌、腹横肌等所有腹壁肌肉。不过，在腹直肌分离仍大于
两指宽（约2cm）的情况下只能进行上述腹式呼吸、Pull-Ins、Splinted Curlups运动
，只有当分离小于两指宽后才能进行这些常规的腹部运动，否则会加重腹直肌分离程度。
总之，产后恢复是一个循序渐进的过程，运动量应逐渐增加，切不可因急于恢复身材而
过量运动。
通过以上矫正运动，大部分女性分离的腹直肌都可回复原位，但有极少数女性由于营养
不良、产后运动不当等原因，腹直肌分离未见明显改善，甚至出现腹壁疝（如小肠凸出
肚脐的脐疝），这时应该采取外科手术治疗，将两侧分离的腹直肌间断缝合。
另外，为了减少产后腹直肌分离概率和程度，女性怀孕前应多做一些如仰卧起坐、卷腹
、平板支撑等运动，以增强腹壁肌肉力量和腹部皮肤、筋膜弹性。
渐增加到6迈，然后加慢跑和游泳。但是肚子在两个月的时候还是很惊人。生老大的时
候根本没有这种情况。没出月子的时候更是，送老大去preschool，被别的妈妈问啥时
候due，郁闷到吐血。当时很害怕回不去，因为体重没得可减了（自测腹部的skin fold
已经回到孕前了）。后来发现是腹直肌分离，自测一下，好嘛肚脐上方整整能放侧进一
个拳头（4指plus)。跟着底下的介绍开始针对性训练，两周就恢复到2指plus了，非常
有效。
总的来说就是：锻炼腹肌的时候要同时推着腹直肌回到原位。在做一些light的workout
的时候，没有多余的手推着腹直肌，束腹带可以帮忙。
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女性在妊娠过程中，随着子宫内胎儿逐渐增大，腹壁皮肤、筋膜、腱膜、肌肉等被极度
扩张，且腹前外侧壁肌肉之一——腹直肌出现分离；另外，妊娠期间往往营养过剩，腹
部也堆积过多的脂肪。生产后若未能得到正确的康复指导，分离的腹直肌没有回复原位
，则会遗留非常难看的肚腩，并可伴发腰背疼痛、应力性尿失禁等。
那么女性产后如何能尽快消除膨隆的腹部，恢复以往靓丽的身材呢？以下从腹壁解剖、
腹直肌分离及纠正方法、产后腹部肥胖综合处理等方面逐一介绍。
1、腹前外侧壁大体解剖
腹壁以腋后为界分为前方的腹前外侧壁和后方的腹后壁。腹前外侧壁从外至内大致依次
为皮肤、筋膜、肌肉和腹膜。在健康状态下，腹壁皮肤和肌肉的张力、弹性适度，脂肪
层厚度适中，腹部外形平坦。
（1）筋膜
包括浅筋膜和深筋膜。
①浅筋膜：由脂肪组织和疏松结缔组织构成，富含脂肪。
②深筋膜：与腹前外侧壁的肌肉分层相适应，也分为若干层，覆盖于各个肌肉的表面，
其中衬于腹横肌内面的部分称为腹横筋膜。
（2）肌肉
由沿前正中线两侧纵行排列的腹直肌和两侧的三层阔肌组成。（图1）
①腹直肌：位于腹前壁正中线两侧的一对长带状肌，上宽下窄。肌束起自第5~7肋软骨
和剑突前面，止于耻骨嵴和耻骨联合前面。表面被腹直肌鞘包裹，并且被3～4条横行腱
划分成多个肌腹。收缩时，脊柱前屈，胸廓下降，增加腹压。
②腹外斜肌：位于腹前外侧壁的浅层。肌束由外上斜向前内下方，起自下8肋骨外面，
止于髂嵴前部、耻骨联合并形成腹股沟韧带，借腱膜止于腹白线。收缩时，增加腹压，
使脊柱前屈、侧屈及回旋。
③腹内斜肌：位于腹外斜肌深面。肌束由外下斜向内上，起自腰背筋膜、髂嵴、腹股沟
韧带外侧1/3，向前上与腹外斜肌交叉，借腱膜止于腹白线和下3肋。收缩时，增加腹压
，使脊柱前屈、侧屈及回旋。
④腹横肌：位于腹内斜肌深面。肌束起自腰背筋膜、髂嵴、腹股沟韧带外侧1/2，向前
内方横行，借腱膜止于腹白线。收缩时，增加腹压，使脊柱前屈、侧屈及回旋。腹横肌
是保持腹部结实、平坦的重要肌肉，被称为人体“内部束腹带”（"Internal girdle"
）。
【图1 腹壁肌肉】
另外，还有腹直肌鞘、白线、腹股沟管等腹肌的肌间结构。
①腹直肌鞘：由腹部三层阔肌的腱膜包裹腹直肌而成，其中腹外斜肌腱膜与腹内斜肌腱
膜的前层构成腹直肌鞘前壁，腹内斜肌腱膜的后层与腹横肌腱膜构成腹直肌鞘的后壁。
②白线：为两侧腹直肌鞘纤维在腹部正中线互相交织而形成的一条腱膜带。脐上白线较
宽，约1厘米；脐下白线因两侧腹直肌互相靠拢而变窄。
2、什么是腹直肌分离
女性妊娠期间，一方面体内激素的作用，使腹白线松弛，连接力量下降；另一方面子宫
内逐渐长大的胎儿撑起腹壁，使之承受的压力日渐增大。两种因素叠加在一起，导致腹
壁张力很快超过腹白线的弹性极限，结果左右两边的腹直肌被迫分开，形成腹直肌分离
（Diastasis recti）。（图2、图3）
【图2 正常的腹直肌】
【图3 分离的腹直肌】
几乎所有女性在妊娠晚期都会发生程度不同的腹直肌分离，其中身材娇小者、腹壁肌肉
较弱者以及怀有巨大儿或多胞胎者情况会更严重；另外，腹壁各层组织的弹性会因怀孕
次数增加而变差，所以多次生育者情况也更严重。
根据临床观察，在生产后第3天，约有60%~70%女性的腹直肌会分离会超过两指宽。如果
没有外界干预，即使坐完“月子”（即产褥期，约6~8周），仍有30%女性的腹直肌不能
回复至原位。这既会使她们的脊柱稳定性下降，导致腰背疼痛，又使腹部膨隆，失去平
坦的外观。
3、如何检查腹直肌分离
自然生产后3天（剖宫产视伤口恢复情况而定）可以自行检查腹直肌分离情况。方法如
下：
①仰卧，两膝弯曲约90度，脚掌平放（脚跟与坐骨对齐），全身放松；
②将一手手指置于肚脐下方；
③采用腹式呼吸，先吸气，在呼气同时将头和肩慢慢抬离床面（腹壁肌肉收缩）配合手
指轻轻下压，检查是否有腹直肌分离，并根据能插入的手指数目来测量分离的程度。
重复以上动作，依次检查脐下、脐上、脐周三个区域。
4、如何纠正腹直肌分离
按照现代医学观点，大多数女性可以从产后第3天开始（剖宫产视伤口恢复情况而定）
在专业人士指导下进行有关的腹肌锻炼。总体原则是先加强腹壁最深层肌肉——腹横肌
（Transverse abdominis, TvA）的力量和功能控制，然后再锻炼腹直肌、腹内外斜肌
等腹壁外层肌肉。
（1）腹式呼吸
腹式呼吸（Abdominal breathing），它以膈肌运动为主，配合腹部运动。主要是锻炼
腹横肌，以从内部收缩腹部。方法如下：
①取仰卧或舒适的坐姿，松开腰带，全身放松；
②将右手放在腹部肚脐，左手放在胸部。吸气时向外扩张腹部；呼气时向内收缩腹部，
最大限度地把肚脐吸引向脊柱，略停5~10秒。此为一个循环。注意，整个过程中要尽量
保持胸腔不动。
③循环往复，保持呼吸节奏一致。一般每次5~10分钟，每日3次。
（2）Pull-Ins
主要是锻炼腹横肌，以从内部收缩腹部。方法如下：
①仰卧，两膝弯曲约90度，脚掌平放（脚跟与坐骨对齐），全身放松；
②将双手放在腹部肚脐两侧。吸气时向外扩张腹部；呼气时向内收缩腹部，同时双手顺
势向内下方推挤，努力闭合腹直肌之间的间隙，略停5~10秒。此为一个循环。
③循环往复，保持呼吸节奏一致。一般每次5~10分钟，每日3次。
（3）Splinted Curlups
主要是锻炼腹横肌以及腹直肌、腹内外斜肌。方法如下：
①仰卧，两膝弯曲约90度，脚掌平放（脚跟与坐骨对齐），全身放松；
②双臂交叉放于腹部，双手掌各抵住腹部一侧。吸气时向外扩张腹部；呼气时向内收缩
腹部，同时将头和肩慢慢抬离床面（腹壁肌肉收缩）配合双手将两边的腹肌往中间推，
略停5~10秒，慢慢将头和肩放回床面。此为一个循环。
③循环往复，保持呼吸节奏一致。一般每次3~5分钟，每日3次。注意，运动量宜从小到
大。
另外，在步骤②也可以用浴巾或床单包绕腹部一周，并在腹中线互相交叉，然后两手抓
住浴巾或床单末端，当头和肩慢慢抬离床面时配合双手拉紧浴巾或床单，使两侧腹肌往
中间靠拢。
（4）仰卧起坐（Situp）、卷腹（Crunch）、平板支撑（Plank）等
主要是锻炼腹直肌、腹内外斜肌、腹横肌等所有腹壁肌肉。不过，在腹直肌分离仍大于
两指宽（约2cm）的情况下只能进行上述腹式呼吸、Pull-Ins、Splinted Curlups运动
，只有当分离小于两指宽后才能进行这些常规的腹部运动，否则会加重腹直肌分离程度。
总之，产后恢复是一个循序渐进的过程，运动量应逐渐增加，切不可因急于恢复身材而
过量运动。
通过以上矫正运动，大部分女性分离的腹直肌都可回复原位，但有极少数女性由于营养
不良、产后运动不当等原因，腹直肌分离未见明显改善，甚至出现腹壁疝（如小肠凸出
肚脐的脐疝），这时应该采取外科手术治疗，将两侧分离的腹直肌间断缝合。
另外，为了减少产后腹直肌分离概率和程度，女性怀孕前应多做一些如仰卧起坐、卷腹
、平板支撑等运动，以增强腹壁肌肉力量和腹部皮肤、筋膜弹性。
