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1 楼
如果有产后抑郁，我该怎么做？
1.寻求精神上的支持。向伴侣、家人和朋友谈论自己的感受，如果情况较为严重，一定
要向心理咨询师寻求支持，在做心理咨询时，你可以暂时脱离“母亲”的身份，而成为
你自己。同时心理咨询师可以帮助你获得正确认知，避免情绪波动，并采取措施。对于
患有轻度或中度产后抑郁的女性，找治疗师可以避免服用抗抑郁药或其他药物。
2.寻求家庭成员的帮助。孩子不仅仅是妈妈的责任，让伴侣一起来照顾孩子、做家务。
还要告诉家人你的沮丧、筋疲力尽和不知所措，你需要他们的帮助。
3.留出休息的时间。对独自照料宝宝的新妈妈来说，很难找到休息的时间，很容易陷入
无休止的喂食、打嗝和换尿布的循环中，所以要利用零碎时间打个盹休息。
4.纠正不合理信念－不要去追求做一个“完美的母亲”，不要因为不能把每件事都做到
完美而责备自己。没有人的母亲是完美的。
5.暂时抽离母亲身份,要抽时间出去玩，找朋友聊天，买东西（给自己而不是给孩子买
）或者和丈夫单独约会都可以。
6.日常饮食调整。营养丰富的饮食，配以水果、蔬菜、低脂乳制品和全麦食品，会让你
感觉更好。如果你在母乳喂养，当你的营养物质传递给你的宝宝时，吃得好就会变得更
重要。omega-3脂肪酸可以对抗抑郁；摄入足够的维生素B可能会降低你对PPD的易感性
； 5-羟基色氨酸是一种可以提高血清素水平的天然补充剂，可以可以减轻抑郁症的症
状。避免像苏打水、咖啡因和酒精这样的高糖食物。所有这些都会通过某些方式改变你
的情绪来加重产后抑郁症。例如，咖啡因会使你焦虑，酒精是一种抑郁剂。
7.锻炼。体力活动可以帮助缓解产后抑郁症，避免剧烈运动。可以试着每天和宝宝一起
散步。
8.尽量保持积极。提醒自己产后抑郁是暂时的，你很快就会好起来的。尽管说起来容易
做起来难，试着把注意力集中在那些让你快乐的事情上。如果总是聚焦于负面信息，消
极的思维就会发生。所以要尽可能客观地看待你的处境，你会发现目前的处境比你想象
的要积极得多。
9.多晒太阳。光线能帮助身体产生血清素，这是一种神经递质，低水平的血清素与抑郁
有关；这就是为什么有些人冬天遇到出现季节性抑郁的原因。
作为产后抑郁妈妈的家人亲友，能做什么呢？
1.与抑郁症家庭成员交流互动
1)把抑郁症当成一种真正的身体疾病来看待。作为家人，您要理解他们正在忍受的是身
心的双重折磨。人们一般很容易将抑郁症患者的问题归咎于他们的所作所为。但认识到
这不完全是他们的错，可以让您更加支持到他。抑郁症家人的支持是可以帮助他们从抑
郁状态中恢复过来的。
2)不要苛求新手妈妈。不要只因为她一天都呆在家里就期待她能把家里收拾的一尘不染
井井有条，养孩子本身就是一个手忙脚乱的过程。
3)提供支持。对抑郁症患者康复最有价值的便是亲人的支持。您可以主动让她谈谈他的
感受，这时不要评判他。主动帮她分担一些家务，鼓励她有自己的时间，去玩去休息，
去找回她自己。
4)提问引导。鼓励她谈论她的感受，不带有批判性的去聆听。反复跟她强调产后抑郁不
是她的错，她不是一个人在面对抑郁，还有我们的陪伴。
5)不要试图去改变抑郁症家人。要求抑郁症患者改变是徒劳的，改变不了她会让你感到
沮丧，她也会对感到愤怒，甚至可能比之前变得更抑郁，因为这会让他们感到更加内疚。
6)不要扮演拯救者角色，否则抑郁症家人不会主动学习如何管理自己的悲伤情绪。抑郁
不会通过外力自行消失，而且当你插手抑郁症家人的生活时他们会对你感到很泄气，导
致您对她产生负面情绪。要接受她的样子，接纳她情绪波动时的状态。
7)保持积极态度。鼓励抑郁症家人对生活抱有希望，并且您自己也要对她充满希望。要
相信家人可以得到治疗，他们也可以改变。如果您抱有希望便可以帮助他们也树立起信
心。
2.帮助家庭成员寻求帮助
1)自主学习。明白抑郁是发作的原理是帮助抑郁家人好的切入点。这不仅可以让您更加
理解抑郁是怎么回事，而且也表明您一直在支持她，她对您来说非常重要，让抑郁症患
者感受到这些非常重要
2)家庭成员一起讨论。家中一个人抑郁会影响到整个家庭，所以抑郁症不是患者一个人
的事。家人们一起坐下来讨论，可以帮助她表达自己并感受到支持。这也可以帮助您发
现哪些话是有效的，哪些是不起作用的。
3)如果她决定要去寻求专业的心理帮助的话，一定要鼓励、支持她，在她去做心理咨询
时告诉她，家里有你，一切放心。如果抑郁家人同意，您可以经常与他的咨询师见面，
了解一下进展。这样的话您可以知道在家里做的对他是否真正有帮助。咨询师也可以为
您提供一些建议。
4)做一下家庭咨询。抑郁家人在单独咨询外，家庭咨询可以帮助其他家庭成员表达自己
对抑郁家人的感受。家庭咨询可以恢复被抑郁破坏的关系，特别是婚姻关系。家庭咨询
也可以帮助孩子理解他的角色，看清这不是他的错。
5)帮助抑郁妈妈加入一个小圈子。寻找一些支持小组，问家人是否有兴趣加入。有了支
持伙伴，他可以与自己相似经历的人交流，帮助她减少孤独，您也不会因为照顾一个抑
郁家人感到孤独。
6）劝说抑郁妈妈及时进行专业、科学的抑郁症心理测试，筛查是否患有抑郁症，评估
目前的抑郁症状态。根据抑郁症测试结果进行抑郁症心理咨询，从而避免抑郁症病情加
重。
来自全球华人心理咨询平台
https://www.xinliqingsu.com/psycho-test
1.寻求精神上的支持。向伴侣、家人和朋友谈论自己的感受，如果情况较为严重，一定
要向心理咨询师寻求支持，在做心理咨询时，你可以暂时脱离“母亲”的身份，而成为
你自己。同时心理咨询师可以帮助你获得正确认知，避免情绪波动，并采取措施。对于
患有轻度或中度产后抑郁的女性，找治疗师可以避免服用抗抑郁药或其他药物。
2.寻求家庭成员的帮助。孩子不仅仅是妈妈的责任，让伴侣一起来照顾孩子、做家务。
还要告诉家人你的沮丧、筋疲力尽和不知所措，你需要他们的帮助。
3.留出休息的时间。对独自照料宝宝的新妈妈来说，很难找到休息的时间，很容易陷入
无休止的喂食、打嗝和换尿布的循环中，所以要利用零碎时间打个盹休息。
4.纠正不合理信念－不要去追求做一个“完美的母亲”，不要因为不能把每件事都做到
完美而责备自己。没有人的母亲是完美的。
5.暂时抽离母亲身份,要抽时间出去玩，找朋友聊天，买东西（给自己而不是给孩子买
）或者和丈夫单独约会都可以。
6.日常饮食调整。营养丰富的饮食，配以水果、蔬菜、低脂乳制品和全麦食品，会让你
感觉更好。如果你在母乳喂养，当你的营养物质传递给你的宝宝时，吃得好就会变得更
重要。omega-3脂肪酸可以对抗抑郁；摄入足够的维生素B可能会降低你对PPD的易感性
； 5-羟基色氨酸是一种可以提高血清素水平的天然补充剂，可以可以减轻抑郁症的症
状。避免像苏打水、咖啡因和酒精这样的高糖食物。所有这些都会通过某些方式改变你
的情绪来加重产后抑郁症。例如，咖啡因会使你焦虑，酒精是一种抑郁剂。
7.锻炼。体力活动可以帮助缓解产后抑郁症，避免剧烈运动。可以试着每天和宝宝一起
散步。
8.尽量保持积极。提醒自己产后抑郁是暂时的，你很快就会好起来的。尽管说起来容易
做起来难，试着把注意力集中在那些让你快乐的事情上。如果总是聚焦于负面信息，消
极的思维就会发生。所以要尽可能客观地看待你的处境，你会发现目前的处境比你想象
的要积极得多。
9.多晒太阳。光线能帮助身体产生血清素，这是一种神经递质，低水平的血清素与抑郁
有关；这就是为什么有些人冬天遇到出现季节性抑郁的原因。
作为产后抑郁妈妈的家人亲友，能做什么呢？
1.与抑郁症家庭成员交流互动
1)把抑郁症当成一种真正的身体疾病来看待。作为家人，您要理解他们正在忍受的是身
心的双重折磨。人们一般很容易将抑郁症患者的问题归咎于他们的所作所为。但认识到
这不完全是他们的错，可以让您更加支持到他。抑郁症家人的支持是可以帮助他们从抑
郁状态中恢复过来的。
2)不要苛求新手妈妈。不要只因为她一天都呆在家里就期待她能把家里收拾的一尘不染
井井有条，养孩子本身就是一个手忙脚乱的过程。
3)提供支持。对抑郁症患者康复最有价值的便是亲人的支持。您可以主动让她谈谈他的
感受，这时不要评判他。主动帮她分担一些家务，鼓励她有自己的时间，去玩去休息，
去找回她自己。
4)提问引导。鼓励她谈论她的感受，不带有批判性的去聆听。反复跟她强调产后抑郁不
是她的错，她不是一个人在面对抑郁，还有我们的陪伴。
5)不要试图去改变抑郁症家人。要求抑郁症患者改变是徒劳的，改变不了她会让你感到
沮丧，她也会对感到愤怒，甚至可能比之前变得更抑郁，因为这会让他们感到更加内疚。
6)不要扮演拯救者角色，否则抑郁症家人不会主动学习如何管理自己的悲伤情绪。抑郁
不会通过外力自行消失，而且当你插手抑郁症家人的生活时他们会对你感到很泄气，导
致您对她产生负面情绪。要接受她的样子，接纳她情绪波动时的状态。
7)保持积极态度。鼓励抑郁症家人对生活抱有希望，并且您自己也要对她充满希望。要
相信家人可以得到治疗，他们也可以改变。如果您抱有希望便可以帮助他们也树立起信
心。
2.帮助家庭成员寻求帮助
1)自主学习。明白抑郁是发作的原理是帮助抑郁家人好的切入点。这不仅可以让您更加
理解抑郁是怎么回事，而且也表明您一直在支持她，她对您来说非常重要，让抑郁症患
者感受到这些非常重要
2)家庭成员一起讨论。家中一个人抑郁会影响到整个家庭，所以抑郁症不是患者一个人
的事。家人们一起坐下来讨论，可以帮助她表达自己并感受到支持。这也可以帮助您发
现哪些话是有效的，哪些是不起作用的。
3)如果她决定要去寻求专业的心理帮助的话，一定要鼓励、支持她，在她去做心理咨询
时告诉她，家里有你，一切放心。如果抑郁家人同意，您可以经常与他的咨询师见面，
了解一下进展。这样的话您可以知道在家里做的对他是否真正有帮助。咨询师也可以为
您提供一些建议。
4)做一下家庭咨询。抑郁家人在单独咨询外，家庭咨询可以帮助其他家庭成员表达自己
对抑郁家人的感受。家庭咨询可以恢复被抑郁破坏的关系，特别是婚姻关系。家庭咨询
也可以帮助孩子理解他的角色，看清这不是他的错。
5)帮助抑郁妈妈加入一个小圈子。寻找一些支持小组，问家人是否有兴趣加入。有了支
持伙伴，他可以与自己相似经历的人交流，帮助她减少孤独，您也不会因为照顾一个抑
郁家人感到孤独。
6）劝说抑郁妈妈及时进行专业、科学的抑郁症心理测试，筛查是否患有抑郁症，评估
目前的抑郁症状态。根据抑郁症测试结果进行抑郁症心理咨询，从而避免抑郁症病情加
重。
来自全球华人心理咨询平台
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