万佛，shopper的那个Monthly Savings Pass咋用啊# PhotoGear - 摄影器材
s*u
1 楼
一丶 地中海式的饮食
（注：次**-根据每个人的胃口来决定量的大小）
吃抗炎症的食物
绿叶蔬菜：一星期6次**
其他蔬菜：每天1次
坚果：至少一星期5次，每次一手掌的量
莓类：不管是黑莓丶蓝莓丶红莓等等，至少一星期2次
豆类：黑豆丶斑豆等等，至少一星期2次
全谷类：每天3次（高纤维的）
鱼：至少一星期一次
家禽：（像鸡或火鷄肉）至少一星期2次
橄榄油：用在沙拉上和主要炒菜用
酒：每天一杯红酒
少吃促进炎症的食物
红肉：一星期少於4次
牛油和人造奶油：一天少於1汤勺
起司：一星期少於1次
糕点和糖果：一星期少於5次
油炸和快餐：一星期少於1次
对大脑健康的重要营养素
Omega 3 脂肪酸：可以从鱼油丶橄榄油丶蓖麻籽丶三文鱼丶以及那些抗炎症的食物中摄
取。
维他命C：柑橘类的水果丶芒果丶菠萝丶莓果类
维他命E: 杏仁丶菠菜丶牛油果丶甜薯
二丶 身体运动
1. 运动的人比不运动的人可以降低21%得阿兹海默症的风险。
2. 要使认知改善和风险减少需要一星期至少运动3次，每次要30分鈡。
3. 运动可以增加脑部血液流动，可以加强记忆和认知功能。
4. 运动可以提高脑子需要的血清素和多巴胺两种感觉良好的荷尔蒙水平。
5. 运动可以有助於加强海马记忆区的容量增加。
四种形式的运动：
平衡运动丶拉筋运动丶有氧运动丶肌肉运动。
三丶 脑子运动
1. 理论上说：脑子使用就活，不用就会失去。
2. 脑部运动可以降低淀粉样蛋白的水平，也与人类复杂的心理活动有关。
3. 任何年龄的人，只要还在学习新事物，脑细胞还依旧可以增加。
好的脑部运动：
编织丶园艺丶跳舞丶玩游戏，比如：填字丶填数字丶下各种棋类；参加学习班；閲读；
玩一样乐器；参与社会文化活动；培养一种新的兴趣；参加有兴趣的主题可以提高你的
知识。
四丶 好的睡眠可以增强认知功能
1. 睡眠可以使脑部准备第二天创建新的脑细胞连接。
2. 睡眠是记忆库合并的过程。
3. 长期失去睡眠与阿兹海默症有关联。
4. 睡眠可以清除淀粉样的蛋白毒素。
5. 中断的睡眠可以使阿兹海默症风险增加1.5倍。
怎样提高睡眠质量：
1. 保持上床和起床的时间每天都相同
2. 你的床就是为睡觉用的。
3. 养成日常放松心情的睡觉常态
4. 避免白天的午睡
5. 要使睡眠的环境舒适心情放松
在准备睡觉3-4小时之前避免做的事情
1. 避免中度和强度的锻炼
2. 避免含咖啡因的饮料和食品
3. 避免饮酒和抽烟
4. 避免吃大餐和含糖的食物
5. 避免饮用过多的液体
五丶 参与社会活动
1. 一个差的人际关系会增加老年痴呆症的风险
2. 社会活动可以增强脑部的协调作用
3. 学习扩大社交圈可以积极影响认知和保护老年人对抗阿兹海默症
参与和保持强大的社交活动的诀窍：
1. 保持与朋友及家庭成员的接触，有规律地与他们在一起。
2. 在社区做义工
3. 参加一个你感兴趣的团队活动
4. 参加一个学习班学习新事物
5. 参加一个健身中心，参与常规团体的学习
6. 参与一个宗教团体，可以得到支持和联络
（注：次**-根据每个人的胃口来决定量的大小）
吃抗炎症的食物
绿叶蔬菜：一星期6次**
其他蔬菜：每天1次
坚果：至少一星期5次，每次一手掌的量
莓类：不管是黑莓丶蓝莓丶红莓等等，至少一星期2次
豆类：黑豆丶斑豆等等，至少一星期2次
全谷类：每天3次（高纤维的）
鱼：至少一星期一次
家禽：（像鸡或火鷄肉）至少一星期2次
橄榄油：用在沙拉上和主要炒菜用
酒：每天一杯红酒
少吃促进炎症的食物
红肉：一星期少於4次
牛油和人造奶油：一天少於1汤勺
起司：一星期少於1次
糕点和糖果：一星期少於5次
油炸和快餐：一星期少於1次
对大脑健康的重要营养素
Omega 3 脂肪酸：可以从鱼油丶橄榄油丶蓖麻籽丶三文鱼丶以及那些抗炎症的食物中摄
取。
维他命C：柑橘类的水果丶芒果丶菠萝丶莓果类
维他命E: 杏仁丶菠菜丶牛油果丶甜薯
二丶 身体运动
1. 运动的人比不运动的人可以降低21%得阿兹海默症的风险。
2. 要使认知改善和风险减少需要一星期至少运动3次，每次要30分鈡。
3. 运动可以增加脑部血液流动，可以加强记忆和认知功能。
4. 运动可以提高脑子需要的血清素和多巴胺两种感觉良好的荷尔蒙水平。
5. 运动可以有助於加强海马记忆区的容量增加。
四种形式的运动：
平衡运动丶拉筋运动丶有氧运动丶肌肉运动。
三丶 脑子运动
1. 理论上说：脑子使用就活，不用就会失去。
2. 脑部运动可以降低淀粉样蛋白的水平，也与人类复杂的心理活动有关。
3. 任何年龄的人，只要还在学习新事物，脑细胞还依旧可以增加。
好的脑部运动：
编织丶园艺丶跳舞丶玩游戏，比如：填字丶填数字丶下各种棋类；参加学习班；閲读；
玩一样乐器；参与社会文化活动；培养一种新的兴趣；参加有兴趣的主题可以提高你的
知识。
四丶 好的睡眠可以增强认知功能
1. 睡眠可以使脑部准备第二天创建新的脑细胞连接。
2. 睡眠是记忆库合并的过程。
3. 长期失去睡眠与阿兹海默症有关联。
4. 睡眠可以清除淀粉样的蛋白毒素。
5. 中断的睡眠可以使阿兹海默症风险增加1.5倍。
怎样提高睡眠质量：
1. 保持上床和起床的时间每天都相同
2. 你的床就是为睡觉用的。
3. 养成日常放松心情的睡觉常态
4. 避免白天的午睡
5. 要使睡眠的环境舒适心情放松
在准备睡觉3-4小时之前避免做的事情
1. 避免中度和强度的锻炼
2. 避免含咖啡因的饮料和食品
3. 避免饮酒和抽烟
4. 避免吃大餐和含糖的食物
5. 避免饮用过多的液体
五丶 参与社会活动
1. 一个差的人际关系会增加老年痴呆症的风险
2. 社会活动可以增强脑部的协调作用
3. 学习扩大社交圈可以积极影响认知和保护老年人对抗阿兹海默症
参与和保持强大的社交活动的诀窍：
1. 保持与朋友及家庭成员的接触，有规律地与他们在一起。
2. 在社区做义工
3. 参加一个你感兴趣的团队活动
4. 参加一个学习班学习新事物
5. 参加一个健身中心，参与常规团体的学习
6. 参与一个宗教团体，可以得到支持和联络
