不出门也同样可以健身# WaterWorld - 未名水世界
Z*T
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1.马步增强平衡感。扎马步有助锻炼平衡感，特别是对中老年人。具体做法是，两脚平
行站立，与肩同宽，身体挺直，吸气，呼气时膝盖弯曲，将意识集中在肚脐下5厘米的
点上，放慢呼吸。每天练习，会提升平衡感，也可预防关节疾病。
2.后仰放松脊椎。长期伏案工作让脊椎不堪重负，不妨让它轻松一下：身体站直，
两手背在臀部，手心朝外，脊椎后仰5厘米，过多无益，坚持5秒钟，放松，再重复该动
作，每隔几小时就锻炼一下，脊椎会变得更健康。
3.后抬腿锻炼臀部。站立时，扶住固定的物体，如桌子、洗碗池等，一条腿缓缓后
抬，离地5—10厘米，
脚尖绷直，保持这个姿势，深呼吸15—20次，然后轻抬腿20—30次，在抬腿高点处停留
2秒，再换腿练习。这个小动作可以锻炼臀部肌肉，保护腰背
4.收腹减脂法。在桌前、车里或电视机前先深呼吸，放松腹部肌肉，然后呼气，同
时尽可能收腹，坚持几秒，感到每块腹肌都在收缩。连续做8次，间隔一会，再重复2次
，长期坚持能预防慢性疾病。
行站立，与肩同宽，身体挺直，吸气，呼气时膝盖弯曲，将意识集中在肚脐下5厘米的
点上，放慢呼吸。每天练习，会提升平衡感，也可预防关节疾病。
2.后仰放松脊椎。长期伏案工作让脊椎不堪重负，不妨让它轻松一下：身体站直，
两手背在臀部，手心朝外，脊椎后仰5厘米，过多无益，坚持5秒钟，放松，再重复该动
作，每隔几小时就锻炼一下，脊椎会变得更健康。
3.后抬腿锻炼臀部。站立时，扶住固定的物体，如桌子、洗碗池等，一条腿缓缓后
抬，离地5—10厘米，
脚尖绷直，保持这个姿势，深呼吸15—20次，然后轻抬腿20—30次，在抬腿高点处停留
2秒，再换腿练习。这个小动作可以锻炼臀部肌肉，保护腰背
4.收腹减脂法。在桌前、车里或电视机前先深呼吸，放松腹部肌肉，然后呼气，同
时尽可能收腹，坚持几秒，感到每块腹肌都在收缩。连续做8次，间隔一会，再重复2次
，长期坚持能预防慢性疾病。
