分享一下我的打鼾自我治疗方法# WaterWorld - 未名水世界
D*R
1 楼
两周前， 一个一起工作多年的中国同事在埋怨中告诉我他和妻子分房睡已近十年了，
昨天俺在MITBBS水版又看到一个更为惊讶的故事， 一个结婚才两个月的女士要和老公
分房睡了，罪魁祸首都是老公的睡觉打鼾。。。。
以前只是累的时候才打鼾，进入中年，我的打鼾变的严重了， 家人还好，有同情心，
并早已见怪不怪了， 但一年总有这么几天，有时夜晚和旅友或渔友一起， 俺搞的他人
不得安宁，太罪过了，记得有两次都被人拍了VIDEO，早上被威胁挂YOUTUBE 示众， 这
个丑岂不太大了， 哈哈。
痛定思痛， 首先减肥， 俺一直自豪不已的中年男人的虎背熊腰竟然变成了缺点。几个
月减肥下来， 竟然一点效果都没有。 后来请医生做了电极阻抗测试， 才发现我虽体
重超重， 但还属于肌肉男， 脂肪比例都到了运动员水准啦， 木得减，否则只有多健
康不利。
既然鼾声的真正源头是松弛的咽腔肌肉，最根本的解决方法就是锻炼咽腔肌肉，增强咽
腔肌肉的力量，使它变得结实。我找到了以下的除鼾大法，号称能彻底根治打呼噜声的
练习， 可惜我没法持久， 摘抄了给有持久力有信心的同学吧。
【1】伸舌练习。尽力把舌头伸出，缩回来再尽力伸出，如此循环，一次做至少200下以
上，直到咽腔感觉很酸。
【2】干漱口练习。不含水，把腮帮子鼓起来，再缩回去，如此循环，一次做至少200下
以上，直到咽腔感觉很酸。含水漱口也可。
【3】扫牙龈练习。用舌头快速扫过牙齿外侧（脸颊侧）的牙龈，先舔上颚的牙龈，快
速从左扫到右，再从右扫到左，一次做50下以上。然后同法舔下颚的牙龈，直到咽腔感
觉很酸。
【4】卷舌练习。舌头顶着上颚，用力向后卷舌头，不离开上颚，一次做50下以上，直
到软腭感觉很酸。
前三个练习锻炼整个咽腔肌肉，最后一个练习则是单独针对软腭的强化锻炼。年轻人舌
头松弛比较少见，打鼾往往是软腭松弛引起的，因此专门增加这个动作。这4个练习，
每天有空就做。初次锻炼时，做到50下，就感觉咽腔很酸，这恰好证明了原来的肌肉是
很无力的，急需锻炼。
主动治疗打鼾没成功， 只能被动治疗了，打鼾号称是人类在睡梦中与现实世界的交谈
。在人入睡之后，身体进入休眠状态，但身体机能并没有停止。打鼾是人体进入休眠状
态后对外界声音干扰造产生直接反应的的一种途径。外界声音干扰越大，打鼾的声音也
越大，打鼾的频率越高。相对在比较安静的环境中，打鼾的几率明显有所降低，甚至一
夜安睡，不再打鼾。这与居住环境有直接关系。我选择了带BOSE的noise cancellation
headphones睡觉， 有效果， 但人累了， 还是要打。带耳机的最大缺点是睡觉时不宜
翻身。
上个月去CANADA钓鱼，住在一个多年没见的哥们家里，意外发现他床头上放了个RESMED
S9呼吸器， 一问才知是为被动防止打鼾而每晚使用的， 说效果很好， 我回来后，
也立马通过关系买了一个， 现在每天睡眠质量大大提高， 也不打鼾了， 一般六小时
睡眠足够了，觉得美妙到自己得到重生了，原来睡八小时有时人还累。
说通过关系， 主要是在美国买呼吸器要医生处方， 开处方前要做两晚或三晚的过夜
SLEEPING STUDY， 估计要五千刀吧， 哪怕有好的保险， 自己的腰包也得摸出不少银
子， 我这几年几乎不看病， 所以用的是Deductible比较高的HSA， 几乎要自己出，
所以还是找了附近的resmed 代理， 他从他的病人那儿收购到便宜的RESMED 机器（一
般也就是用过几天）拿出来倒卖，却帮了我的大忙。 在网上看了一下， 大多数人
喜爱使用FULL FACE MASK， 我个人还是喜爱鼻塞，MESMED S8 和 S9 效果相差不大，
按特殊键都能进入TECHNICIAN 菜单， 自己选择气压限制，几次用后就能找到对自己的
SWEET PARAMETERS，很好用。我最近还刚从他那儿又买了些便宜备件如滤芯等。
用呼吸器防止打鼾对我这个倒头就能睡的比较有效， 但对失眠和带焦虑症的不太合适
， 买了， 戴上，就更睡不着了， 估计我i的呼吸器就是从那些病人那里转手的。。对
这类同学， 我还是建议炼咽腔肌肉或手术。
有问题， 总有解决方法滴。别气恼。怎么着， 也不要打鼾影响夫妻感情。祝福大家。
昨天俺在MITBBS水版又看到一个更为惊讶的故事， 一个结婚才两个月的女士要和老公
分房睡了，罪魁祸首都是老公的睡觉打鼾。。。。
以前只是累的时候才打鼾，进入中年，我的打鼾变的严重了， 家人还好，有同情心，
并早已见怪不怪了， 但一年总有这么几天，有时夜晚和旅友或渔友一起， 俺搞的他人
不得安宁，太罪过了，记得有两次都被人拍了VIDEO，早上被威胁挂YOUTUBE 示众， 这
个丑岂不太大了， 哈哈。
痛定思痛， 首先减肥， 俺一直自豪不已的中年男人的虎背熊腰竟然变成了缺点。几个
月减肥下来， 竟然一点效果都没有。 后来请医生做了电极阻抗测试， 才发现我虽体
重超重， 但还属于肌肉男， 脂肪比例都到了运动员水准啦， 木得减，否则只有多健
康不利。
既然鼾声的真正源头是松弛的咽腔肌肉，最根本的解决方法就是锻炼咽腔肌肉，增强咽
腔肌肉的力量，使它变得结实。我找到了以下的除鼾大法，号称能彻底根治打呼噜声的
练习， 可惜我没法持久， 摘抄了给有持久力有信心的同学吧。
【1】伸舌练习。尽力把舌头伸出，缩回来再尽力伸出，如此循环，一次做至少200下以
上，直到咽腔感觉很酸。
【2】干漱口练习。不含水，把腮帮子鼓起来，再缩回去，如此循环，一次做至少200下
以上，直到咽腔感觉很酸。含水漱口也可。
【3】扫牙龈练习。用舌头快速扫过牙齿外侧（脸颊侧）的牙龈，先舔上颚的牙龈，快
速从左扫到右，再从右扫到左，一次做50下以上。然后同法舔下颚的牙龈，直到咽腔感
觉很酸。
【4】卷舌练习。舌头顶着上颚，用力向后卷舌头，不离开上颚，一次做50下以上，直
到软腭感觉很酸。
前三个练习锻炼整个咽腔肌肉，最后一个练习则是单独针对软腭的强化锻炼。年轻人舌
头松弛比较少见，打鼾往往是软腭松弛引起的，因此专门增加这个动作。这4个练习，
每天有空就做。初次锻炼时，做到50下，就感觉咽腔很酸，这恰好证明了原来的肌肉是
很无力的，急需锻炼。
主动治疗打鼾没成功， 只能被动治疗了，打鼾号称是人类在睡梦中与现实世界的交谈
。在人入睡之后，身体进入休眠状态，但身体机能并没有停止。打鼾是人体进入休眠状
态后对外界声音干扰造产生直接反应的的一种途径。外界声音干扰越大，打鼾的声音也
越大，打鼾的频率越高。相对在比较安静的环境中，打鼾的几率明显有所降低，甚至一
夜安睡，不再打鼾。这与居住环境有直接关系。我选择了带BOSE的noise cancellation
headphones睡觉， 有效果， 但人累了， 还是要打。带耳机的最大缺点是睡觉时不宜
翻身。
上个月去CANADA钓鱼，住在一个多年没见的哥们家里，意外发现他床头上放了个RESMED
S9呼吸器， 一问才知是为被动防止打鼾而每晚使用的， 说效果很好， 我回来后，
也立马通过关系买了一个， 现在每天睡眠质量大大提高， 也不打鼾了， 一般六小时
睡眠足够了，觉得美妙到自己得到重生了，原来睡八小时有时人还累。
说通过关系， 主要是在美国买呼吸器要医生处方， 开处方前要做两晚或三晚的过夜
SLEEPING STUDY， 估计要五千刀吧， 哪怕有好的保险， 自己的腰包也得摸出不少银
子， 我这几年几乎不看病， 所以用的是Deductible比较高的HSA， 几乎要自己出，
所以还是找了附近的resmed 代理， 他从他的病人那儿收购到便宜的RESMED 机器（一
般也就是用过几天）拿出来倒卖，却帮了我的大忙。 在网上看了一下， 大多数人
喜爱使用FULL FACE MASK， 我个人还是喜爱鼻塞，MESMED S8 和 S9 效果相差不大，
按特殊键都能进入TECHNICIAN 菜单， 自己选择气压限制，几次用后就能找到对自己的
SWEET PARAMETERS，很好用。我最近还刚从他那儿又买了些便宜备件如滤芯等。
用呼吸器防止打鼾对我这个倒头就能睡的比较有效， 但对失眠和带焦虑症的不太合适
， 买了， 戴上，就更睡不着了， 估计我i的呼吸器就是从那些病人那里转手的。。对
这类同学， 我还是建议炼咽腔肌肉或手术。
有问题， 总有解决方法滴。别气恼。怎么着， 也不要打鼾影响夫妻感情。祝福大家。
