晚睡原来是一种病——拖延症 (Procrastination)# WaterWorld - 未名水世界
r*u
1 楼
Procrastination的形成
1． 一个人认为自己5天之内可以做完一件事情，所以在离deadline还有15天的时候一
点不着急，直到最后只剩5天了才开始。
2． 这种紧迫感和焦虑往往促发人的斗志，会让自己觉得，自己只有在压力状态下才有
做事情的状态。
3． 最后拿到成绩的时候，成绩往往不是很差，这样子就强化了自己最适合在deadline
之前短期高压的状态下工作的心态，并且对以后的行为不断进行自我暗示。
这一个部分写得非常符合大部分有拖沓习惯的中国学生的经历。因为中国学生往往非常
聪明，所以哪怕最后只剩一点点时间了，也会完成得不错；从而自认为自己最适合这样
子的工作状态。周而复始，反复循环。
Procrastination的其他特点
1． 没有自信。因为每次完成任务都达不到自己最高的能力，对自我能力的评估会越来
越低。
2． 我太忙。我一直拖着没做因为我一直很忙。
3． 顽固。你催我也没有用。我准备好了自然会开始做。
4． 操控别人。他们着急也没用，一切都要等我到了才能开始。
5． 对抗压力。因为每天压力很大，所以要做的事情一直被拖下来。
6． 受害者心态。我也知道自己怎么会这样，别人能做得自己做不到。
Procrastination的浅层原因
1． 太难
2． 太耗时间
3． 没有相关知识技能
4． 害怕别人知道自己做不好
Procrastination深层原因，以及解决方法
1． 完美主义。所有事情都要达到一个很高的境界，要一次做好，所以不愿意匆匆忙忙
开始，要万事俱备才行。解决方法：对自己说现在的状态就已经很好，可以开始了。每
有一点进展都鼓励自己。意识到一点错误都不犯是不可能的。伟大的作家，诗人，艺术
家都是断断续续完成他们的杰作的，自己也可以如此。
2． 抵制与敌意。这个老师对我态度太差了，所以我不高兴作他布置的作业。解决办法
：要意识到，不完成作业受害的是自己。不能仅仅因为一个老师的态度而影响到自己的
前途。
3． 容易颓废。任务太难了，或者别人都不需要做我干吗要做，不能忍受持续做这件事
情，等明天再做吧。但是往往明天到了，心里还是不高兴做，又继续往后推。解决办法
：寻找一切可以找到的帮助，设法降低事情的难度，取得进展；暂时推迟自己想要放弃
的心态，每天能多做一点就多做一点。这一点也很符合很多中国学生的现状。因为不是
人人都对自己的课题感兴趣的，所以容易产生厌倦感，所以不容易定下心来完成相关任
务。解决的办法如上所说，向别人寻求帮助，听取建议，同时可以把任务分成比较容易
的小块，化整为零，告诉自己其实每一个小部分都很容易就能完成。
4． 自我贬低。如果常常不能很好地完成任务，自己对自己的能力的估计会越来越低，
即使以后完成好了，也认为是运气。解决办法：接受别人对自己工作的赞扬；自己对自
己进行勉励。
治疗的步骤：
1． 意识到自己的拖沓是完全没有必要的。
2． 把拖沓的原因一条条写出来
3． 一条条克服这些原因
4． 开始做事
本文译自 Procrastination: Ten Things To Know 。
拖拉是阻碍个人成功的绊脚石，却时常出现在我们左右。
作者是两位对拖拉 (Procrastination) 进行研究的心理学教授，希望大家能从中有所
收获，
译者[email protected]
1. 百分之二十的人认为自己是长期拖拉的人。对他们来说拖拉是一种生活方式，虽然
并不适应它。这种状态充满了他们的生活。他们不能按时付帐单，他们忘了买音乐会的
门票，他们直到圣诞前一天才去买礼物……
2. 拖拉并非不重要，虽然通常我们不把它当作一个严重问题。它其实是一个自我调节
的深奥问题。通常我们都宽容别人拖拉的借口，这也是问题的根源。
3. 拖拉并不是时间管理或者计划方面的问题。拖拉并不因个人对时间的估计能力而不
同，虽然这些人会更乐观一些。Ferrari 博士强调说：“要一个拖拉的人做一个有计划
的人，就像让一个长期消沉的人马上振奋起来一样。”
4. 拖拉不是天生的。它是从周围的人学来的，但并不直接。它可能来自强权的家教，
拖拉甚至可能是一种反抗的形式。这种家庭环境下，朋友对拖拉者的宽容会助长这种习
惯。
5. 拖拉的饮酒者会有更高的酒精需求量。拖拉的人会喝的更多，这是自我调节有问题
的表现。
6. 拖拉的人对自己撒谎。比如“我更想明天做这件事”，或者“有压力我才能做好”
，但实际上并非如此。拖拉者的另一个谎言是时间压力会让他们更有创造力，其实这只
是他们的感觉而已，他们是在挥霍时间。
7. 拖拉的人不断找消遣的事儿，特别是自己不需要承诺什么。查看电子邮件就是绝佳
的目标，这样的事情成为他们调节情绪（比如害怕失败）的一个途径。
8. 拖拉并非一模一样。拖拉的人有不同的原因，Ferrari 博士定义了三种基本的拖拉
者：
* 鼓励型，或者说找刺激型，他们盼着最后几分钟忙碌带来的快感
* 逃避型，他们回避失败的恐惧，甚至害怕成功，但实际上他们非常关心别人怎么看自
己，他们更希望别人觉得他不够努力而不是能力不足。
* 决心型，他们没法下决心。不下决心就可以回避对应对事情的拖拉。
9. 拖拉带来的损失巨大。健康是其中之一，研究表明拖拉的人更容易患病。拖拉也影
响人的情绪，也会破坏团队协作和人际关系。
10. 拖拉会改变人的行为，但不会耗费多少精神力量。这并不意味着一个念头就能马上
改变。这个问题可以通过高度规范的认知行为治疗来解决。
对行事拖拉的人进行劝诫就如同让抑郁症患者高兴起来那么困难。”法拉利教授认为，
劝导对拖拉症患者来说作用微乎其微，关键还是要靠自己下定摆脱拖拉惯性的决心，这
需要很大的精神动力才能完成。试着结合以下10个窍门，可能会更容易一些。记住，每
达到其中一项，你就离成功进了一步。
明日复明日 “拖延病”的处方
case 1：我经常担心事做的不够完美。但尽力做了完美主义者，可做事的效率不是很高
。经常接到任务以后，心里想的是尽快完成，可总是一拖再拖。为什么？
→病名：担心引起的拖延病。
→处方：总想把事情做的完美一些，但压力越大就越担心做不好事迟迟不敢付出行动。
总是把万事的结果定为，不是成功就是失败、只要作错了一点，做的再好也都是错的。
出了事就算不是自己的责任也会揽到自己身上。
首先得醒悟“自找担心”是多么消极的事情。
假如，在准备报告时，最初就能写出完美的报告是不可能的。一定会有一些偏差也有理
论上说服力较小的地方。所以，完美是不存在的。追寻一下到现在为止你所做过是事有
多少事是完美的，一定没有特别完美的事。但一定也没耽误什么事。
case 2：一旦接到什么任务总会担心“我一定能做好吗？做错了教授会不会责备我？”
在想这些的时候时间已悄悄溜走了。
→病名：自我指责的拖延病
→处方：对过去一些失败的记忆会变成一种压力。想治好自我指责的病，可以把责任都
推托到别人身上。不要因为善良的自卑感而把一切问题都自己扛。这样只会让你的自信
心下降。轻视自己之前先把责任都推到别人身上吧！然后，用另一种方式解释自己的失
败。比如：在小组功课中有了一个好的创意。但因为没有时间，结果在报告中露掉了。
在这种情况发生的时候，如果是自我指责的人就会想：“哎！因为没有发表这个创意，
以后教授知道了会不会扣我的学分呢？”取代上面想法的应该是“我真了不起，能有这
么好的创意。”或“下次写报告时用就可以了。那一定比这次轻松多了。”
case 3：我特别的执着，一旦问题袭来的时候就感到不安和急躁。问题解决之前做不好
任何事情。
→病名：执着引起的拖延病
→处方：“怎么会这样？”“到底那时候为什么那么做？”即使在过去的事情里找原因
也不会有什么改变。澄清一件事也解决不了问题。因为事情是由几种因素合成的。什么
时候才能把事情一一都弄清楚呢？在公司写企划案的时候写不好的原因也有很多种。期
限太短或过去写过一次结果被上司责骂了一顿，留下了创伤。还有就是还没找到资料等
等。澄清问题对以后没有任何帮助。所以，要往可以解决问题的方向行动。做企划案时
应该想：“这次应该跟其他公司比较着做看看了。”如果这样想着行动的话一定有效。
case 4：我总是没有自信，怎么努力也改不了。为了从苦海中摆脱出来看过不少有关的
书籍但都徒劳无功。因为没有自信做起事也不顺利。不知道能不能改变一下这样的我。
→病名：封闭自我印象引起的拖延病
→处方：在苦恼的边缘走不出来的人是因为被自己错误的想法封锁住了。一定要从误区
的牢笼里走出来。为了打破错误的想法扪心自问一下自己“假如，我是能做到○○事的
人，应该先想些什么？先做些什么？”假如，做报告的时候，因为忙于某些事迟迟没做
出来。这时，应该想“如果我是个做报告的能手，应该先做什么事呢？”考试成绩不好
，但还得向父母交代的时候应该想“假如，我是个成绩不好，但能向父母主动表白的人
，应该先做什么事？” 想这些问题的时候，不能用太长的时间。第一个想到的就是正
确答案。所以直接实第一个想法就可以了。
case 5：我在所有决定中没有自信。当决定了做某件事的时候，往往因为不确定是对的
还是错的而烦恼。这样一来事就一拖再拖。不是因为我懒，而是因为每次都不能付出行
动。所以人们都说我办事的效率不高。
→病名：不安感或懒惰引起的拖延病
→处方：你在想自己的想法对不对那是因为“为了想这个办法用了那么长时间，付出了
那么大的努力，但要是失败了怎么办？就不就功亏于溃了吗？”因为这些不安感一直浮
现在脑海里。所以不想做任何事情。假如，要学习但桌子很乱找书都很不容易。明知道
应该收拾一下，但怕麻烦迟迟不行动。这时候，父母要唠叨个不停，就有了叛逆的心理
更是不收拾。这时你应该冷静下来好好想一想。是打扫一下好还是睁一只眼闭一只眼过
的好。然后再决定。把最初的想法扭转过来很难，但一旦习惯了就觉得行动比拖延更轻
松。
1． 一个人认为自己5天之内可以做完一件事情，所以在离deadline还有15天的时候一
点不着急，直到最后只剩5天了才开始。
2． 这种紧迫感和焦虑往往促发人的斗志，会让自己觉得，自己只有在压力状态下才有
做事情的状态。
3． 最后拿到成绩的时候，成绩往往不是很差，这样子就强化了自己最适合在deadline
之前短期高压的状态下工作的心态，并且对以后的行为不断进行自我暗示。
这一个部分写得非常符合大部分有拖沓习惯的中国学生的经历。因为中国学生往往非常
聪明，所以哪怕最后只剩一点点时间了，也会完成得不错；从而自认为自己最适合这样
子的工作状态。周而复始，反复循环。
Procrastination的其他特点
1． 没有自信。因为每次完成任务都达不到自己最高的能力，对自我能力的评估会越来
越低。
2． 我太忙。我一直拖着没做因为我一直很忙。
3． 顽固。你催我也没有用。我准备好了自然会开始做。
4． 操控别人。他们着急也没用，一切都要等我到了才能开始。
5． 对抗压力。因为每天压力很大，所以要做的事情一直被拖下来。
6． 受害者心态。我也知道自己怎么会这样，别人能做得自己做不到。
Procrastination的浅层原因
1． 太难
2． 太耗时间
3． 没有相关知识技能
4． 害怕别人知道自己做不好
Procrastination深层原因，以及解决方法
1． 完美主义。所有事情都要达到一个很高的境界，要一次做好，所以不愿意匆匆忙忙
开始，要万事俱备才行。解决方法：对自己说现在的状态就已经很好，可以开始了。每
有一点进展都鼓励自己。意识到一点错误都不犯是不可能的。伟大的作家，诗人，艺术
家都是断断续续完成他们的杰作的，自己也可以如此。
2． 抵制与敌意。这个老师对我态度太差了，所以我不高兴作他布置的作业。解决办法
：要意识到，不完成作业受害的是自己。不能仅仅因为一个老师的态度而影响到自己的
前途。
3． 容易颓废。任务太难了，或者别人都不需要做我干吗要做，不能忍受持续做这件事
情，等明天再做吧。但是往往明天到了，心里还是不高兴做，又继续往后推。解决办法
：寻找一切可以找到的帮助，设法降低事情的难度，取得进展；暂时推迟自己想要放弃
的心态，每天能多做一点就多做一点。这一点也很符合很多中国学生的现状。因为不是
人人都对自己的课题感兴趣的，所以容易产生厌倦感，所以不容易定下心来完成相关任
务。解决的办法如上所说，向别人寻求帮助，听取建议，同时可以把任务分成比较容易
的小块，化整为零，告诉自己其实每一个小部分都很容易就能完成。
4． 自我贬低。如果常常不能很好地完成任务，自己对自己的能力的估计会越来越低，
即使以后完成好了，也认为是运气。解决办法：接受别人对自己工作的赞扬；自己对自
己进行勉励。
治疗的步骤：
1． 意识到自己的拖沓是完全没有必要的。
2． 把拖沓的原因一条条写出来
3． 一条条克服这些原因
4． 开始做事
本文译自 Procrastination: Ten Things To Know 。
拖拉是阻碍个人成功的绊脚石，却时常出现在我们左右。
作者是两位对拖拉 (Procrastination) 进行研究的心理学教授，希望大家能从中有所
收获，
译者[email protected]
1. 百分之二十的人认为自己是长期拖拉的人。对他们来说拖拉是一种生活方式，虽然
并不适应它。这种状态充满了他们的生活。他们不能按时付帐单，他们忘了买音乐会的
门票，他们直到圣诞前一天才去买礼物……
2. 拖拉并非不重要，虽然通常我们不把它当作一个严重问题。它其实是一个自我调节
的深奥问题。通常我们都宽容别人拖拉的借口，这也是问题的根源。
3. 拖拉并不是时间管理或者计划方面的问题。拖拉并不因个人对时间的估计能力而不
同，虽然这些人会更乐观一些。Ferrari 博士强调说：“要一个拖拉的人做一个有计划
的人，就像让一个长期消沉的人马上振奋起来一样。”
4. 拖拉不是天生的。它是从周围的人学来的，但并不直接。它可能来自强权的家教，
拖拉甚至可能是一种反抗的形式。这种家庭环境下，朋友对拖拉者的宽容会助长这种习
惯。
5. 拖拉的饮酒者会有更高的酒精需求量。拖拉的人会喝的更多，这是自我调节有问题
的表现。
6. 拖拉的人对自己撒谎。比如“我更想明天做这件事”，或者“有压力我才能做好”
，但实际上并非如此。拖拉者的另一个谎言是时间压力会让他们更有创造力，其实这只
是他们的感觉而已，他们是在挥霍时间。
7. 拖拉的人不断找消遣的事儿，特别是自己不需要承诺什么。查看电子邮件就是绝佳
的目标，这样的事情成为他们调节情绪（比如害怕失败）的一个途径。
8. 拖拉并非一模一样。拖拉的人有不同的原因，Ferrari 博士定义了三种基本的拖拉
者：
* 鼓励型，或者说找刺激型，他们盼着最后几分钟忙碌带来的快感
* 逃避型，他们回避失败的恐惧，甚至害怕成功，但实际上他们非常关心别人怎么看自
己，他们更希望别人觉得他不够努力而不是能力不足。
* 决心型，他们没法下决心。不下决心就可以回避对应对事情的拖拉。
9. 拖拉带来的损失巨大。健康是其中之一，研究表明拖拉的人更容易患病。拖拉也影
响人的情绪，也会破坏团队协作和人际关系。
10. 拖拉会改变人的行为，但不会耗费多少精神力量。这并不意味着一个念头就能马上
改变。这个问题可以通过高度规范的认知行为治疗来解决。
对行事拖拉的人进行劝诫就如同让抑郁症患者高兴起来那么困难。”法拉利教授认为，
劝导对拖拉症患者来说作用微乎其微，关键还是要靠自己下定摆脱拖拉惯性的决心，这
需要很大的精神动力才能完成。试着结合以下10个窍门，可能会更容易一些。记住，每
达到其中一项，你就离成功进了一步。
明日复明日 “拖延病”的处方
case 1：我经常担心事做的不够完美。但尽力做了完美主义者，可做事的效率不是很高
。经常接到任务以后，心里想的是尽快完成，可总是一拖再拖。为什么？
→病名：担心引起的拖延病。
→处方：总想把事情做的完美一些，但压力越大就越担心做不好事迟迟不敢付出行动。
总是把万事的结果定为，不是成功就是失败、只要作错了一点，做的再好也都是错的。
出了事就算不是自己的责任也会揽到自己身上。
首先得醒悟“自找担心”是多么消极的事情。
假如，在准备报告时，最初就能写出完美的报告是不可能的。一定会有一些偏差也有理
论上说服力较小的地方。所以，完美是不存在的。追寻一下到现在为止你所做过是事有
多少事是完美的，一定没有特别完美的事。但一定也没耽误什么事。
case 2：一旦接到什么任务总会担心“我一定能做好吗？做错了教授会不会责备我？”
在想这些的时候时间已悄悄溜走了。
→病名：自我指责的拖延病
→处方：对过去一些失败的记忆会变成一种压力。想治好自我指责的病，可以把责任都
推托到别人身上。不要因为善良的自卑感而把一切问题都自己扛。这样只会让你的自信
心下降。轻视自己之前先把责任都推到别人身上吧！然后，用另一种方式解释自己的失
败。比如：在小组功课中有了一个好的创意。但因为没有时间，结果在报告中露掉了。
在这种情况发生的时候，如果是自我指责的人就会想：“哎！因为没有发表这个创意，
以后教授知道了会不会扣我的学分呢？”取代上面想法的应该是“我真了不起，能有这
么好的创意。”或“下次写报告时用就可以了。那一定比这次轻松多了。”
case 3：我特别的执着，一旦问题袭来的时候就感到不安和急躁。问题解决之前做不好
任何事情。
→病名：执着引起的拖延病
→处方：“怎么会这样？”“到底那时候为什么那么做？”即使在过去的事情里找原因
也不会有什么改变。澄清一件事也解决不了问题。因为事情是由几种因素合成的。什么
时候才能把事情一一都弄清楚呢？在公司写企划案的时候写不好的原因也有很多种。期
限太短或过去写过一次结果被上司责骂了一顿，留下了创伤。还有就是还没找到资料等
等。澄清问题对以后没有任何帮助。所以，要往可以解决问题的方向行动。做企划案时
应该想：“这次应该跟其他公司比较着做看看了。”如果这样想着行动的话一定有效。
case 4：我总是没有自信，怎么努力也改不了。为了从苦海中摆脱出来看过不少有关的
书籍但都徒劳无功。因为没有自信做起事也不顺利。不知道能不能改变一下这样的我。
→病名：封闭自我印象引起的拖延病
→处方：在苦恼的边缘走不出来的人是因为被自己错误的想法封锁住了。一定要从误区
的牢笼里走出来。为了打破错误的想法扪心自问一下自己“假如，我是能做到○○事的
人，应该先想些什么？先做些什么？”假如，做报告的时候，因为忙于某些事迟迟没做
出来。这时，应该想“如果我是个做报告的能手，应该先做什么事呢？”考试成绩不好
，但还得向父母交代的时候应该想“假如，我是个成绩不好，但能向父母主动表白的人
，应该先做什么事？” 想这些问题的时候，不能用太长的时间。第一个想到的就是正
确答案。所以直接实第一个想法就可以了。
case 5：我在所有决定中没有自信。当决定了做某件事的时候，往往因为不确定是对的
还是错的而烦恼。这样一来事就一拖再拖。不是因为我懒，而是因为每次都不能付出行
动。所以人们都说我办事的效率不高。
→病名：不安感或懒惰引起的拖延病
→处方：你在想自己的想法对不对那是因为“为了想这个办法用了那么长时间，付出了
那么大的努力，但要是失败了怎么办？就不就功亏于溃了吗？”因为这些不安感一直浮
现在脑海里。所以不想做任何事情。假如，要学习但桌子很乱找书都很不容易。明知道
应该收拾一下，但怕麻烦迟迟不行动。这时候，父母要唠叨个不停，就有了叛逆的心理
更是不收拾。这时你应该冷静下来好好想一想。是打扫一下好还是睁一只眼闭一只眼过
的好。然后再决定。把最初的想法扭转过来很难，但一旦习惯了就觉得行动比拖延更轻
松。
