【友情宣传】留学生考试攻略
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作为留学生，总会有那么几个时刻让我们感到异常焦虑：presentation，ddl，还有就是midterm/final了。有的时候，一次失误可以能让我们努力了很久的GPA受到毁灭性的打击。
如果此刻你正在面临或者即将面临一场考试，不要害怕，请查收这份亲测有效的考前攻略，
本文分为
①考前冲分策略
②考前“清心计划”
③应急锦囊
希望，它们可以为你带来些许安心的力量，缓解焦虑。
01
调整作息
我们要在这两天调整作息，从而杜绝考前失眠，使我们在考试期间时保持最清醒的状态。
我们需要结合自己的作息习惯、考场距离、意外事件缓冲时间确定符合自己情况的作息安排，并尽量提前严格按照自己的作息计划来入睡。最后这几天，我们不需要熬到深夜，也不需要因为当日的任务没有完成而焦虑。到了入睡时间就躺到床上，安心入梦。
同时，我们可以将较为复杂和有挑战性的复习任务安排在考试前几天的同时段，提前为大脑预热，保证考试时是大脑运转速度最快的时候。我们也可以给自己安排一套完整的模拟考试，充分模拟考试的状态，让自己提前适应。
02
设立错题本
用半天时间翻阅积累的笔记与quiz，加深对精华部分的印象，重做错题。查漏补缺，提升自信。
平时在写作业或者做quiz时，可以给自己设立一个错题本，找到自己的每一个错误，思考当时自己为什么做错，亦可拿出纸笔再解一遍，确定这个方法自己真的掌握了。如果遇到“曾经以为自己掌握了，今天做了一遍发现还是不会”的题目则更应该兴奋——花时间去突破它，我们便在考前补上了一个漏洞。
此外，最后翻阅一遍已经烂熟于心的课堂笔记，确定每一个知识点都已经掌握，花一些时间在稍显生疏的部分，很可能考场上就能再次碰到它。
03
回顾历年考试
在考试前，如果老师发布了之前学期的考试，可以尝试着做几遍，去熟悉题目形式与出题思路，保证手感与做题状态。
如果解题逻辑没法和出题人的意图快速匹配，很可能会陷入误区。在考试时的表现为“题目不顺手”、“钻入牛角尖”、“把简单的题想复杂了”或是“把复杂的题目想简单了”。
如果运气好的话，甚至在考场上还有可能碰到相同的题目。
04
非知识性错误记录
用半天时间整理曾犯过的非知识性错误，并在往后几天多次复习，最大限度避免因粗心而失分。
一场考试中粗心错误的出现是正常现象，但因此而丢分就是一件很可惜的事情了。
我们可以在设立错题本阶段时，把所有粗心错误统计在一个本子上，写上错误的原因和需要注意的地方。在考前的中午、晚上、甚至是开始前5分钟通读一遍。很可能在考试中即将粗心时会灵机一动想起记录中的内容，保住了可能会因粗心而丢掉的分数。
05
参加教授/助教的office hour或者 review session
如果你在考试前发现自己对某个知识点或者某道题不太清楚，甚至是对考试流程的不确定，都可以去参加教授或者助教的office hour。有的时候不仅自己的问题得到了解答，也可以从其他同学的问题里查漏补缺。更好的是，如果以后需要的话，参加office hour也会帮你增加拿到推荐信的概率和质量。
06
考试当天 请注意！
合理作息，饮食清淡
提早到考场，熟悉环境，进入状态
遇难题不怕，从容转换角度与方法，合理把控时间和节奏
会做的题目保持细心谨慎，避免粗心
先审清题后答题
如果需要填涂答题卡，需要在填写时注意对应选项与题号
No.1：交替呼吸法
用时：2-5min
推荐使用时间：任何你感到焦虑或压力山大的时候
简介：交替呼吸法是瑜伽中常用的呼吸练习，研究表明交替呼吸法可以激活和平衡左右脑活动，降低犯错率，有效减少压力体验和焦虑情绪。
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No.2：身体扫描练习
用时：5-10min
推荐使用时间：睡前
简介：身体扫描练习是正念冥想中最为常用的基础技巧。初阶的身体扫描练习有助于帮助我们提高专注力和对感觉，对情绪的觉察，从而更好的去体察和管理自己的需求。如果你不幸在final week时精疲力尽，不妨尝试用这种方法为已经万分疲惫的身心继续供给养分。
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No.3：渐进式肌肉放松法
点击音频，放松一下~
用时：5-10 min
推荐使用时间：睡前
简介：每当我们感到压力和紧张的时候，我们的身体和肌肉会不自觉地紧绷。长时间的压力，会使人感到头痛，失眠，肩背痛，丧失食欲等等。渐进式肌肉放松法可以帮助我们释放掉身体上多余的压力和紧张感，从而促使短期记忆和认知功能恢复到最佳状态，降低表现焦虑。
No.4：冥想练习
点击音频，放松一下~
用时：5 min
推荐使用时间：思绪纷飞，感觉烦躁的时候
简介：考前一天，或许你会有点紧张或激动，或许你会许许多多的想法和思绪，希望他们不要把你淹没。如果你感到有些不知所措，可以抽空尝试一下冥想练习。冥想是心理咨询中常用的技术之一，并有大量临床数据表明持续的冥想练习对改善年轻人的情绪困扰，压力应激反应和行为问题都有显著效果。
注：前几次尝试上述练习无法进入理想状态是非常正常的，也并不是每种练习都完美适合每一位小伙伴。建议大家慢慢探索找到适合自己的练习方式，并感受长期练习带来的平和心态，切勿操之过急。
Q1:考试时突然特别紧张，大脑空白怎么办？
很多情况下，强度过大的情绪会像一堵墙一样把我们的思维和自己隔离开，阻止我们去读取已经储存好的信息。但是读过的书，走过的路，都不会凭空消失。如果考试时间非常紧张，可以尝试做几个深呼吸。花几秒钟的时间把手放在腹部，感受吸气时腹部的隆起，呼气时腹部的收缩。在时间允许的情况下，不妨尝试正念练习，把自己的觉知带回当下。
Q2:在考试周里，第一门or第n门考“砸“了怎么办？
①给自己10分钟的时间，在安全的地方，尝试只和自己的情绪待在一起。自责，懊悔，愤怒，遗憾，失望…在这段时间和空间内都是OK的。你也可以选择适合自己的方式将这些情绪宣泄出去，大哭，运动或是和亲朋好友倾诉等等。任何一种不伤害自己，不影响他人的宣泄方式都是OK的。毕竟再万全的准备下，也总存在不能被完全掌控的变量。此时此刻，你只需要告诉自己，在这段时间里，一切情绪皆合理。如果不小心摔倒了，就在地上哭着趴个10分钟又怎么样呢？
②10分钟之后，我们可以尝试整理一下思绪。要知道，一次考试通常在整个gpa的占比并不会非常大，同时我们也要告诉自己，过去的已经无法改变了，我们能做的，就是不要让当下不好的情绪影响到我们之后的复习与发挥。
Q3:考前失眠怎么办？
在我们的前期调研中，出现率最高的问题就是“失眠”。可见，你绝不是一个人。我们“失眠大军”里有失眠一整夜还是考上了复旦的学姐，也有失眠到不知所措隔天还是超常发挥的学长。关于考前失眠，其实你只需要知道，不止一个研究数据表明，考前失眠极大概率上并不会影响隔天的考试发挥，反而，你的身体和脑子可能已经提前做好了迎接挑战的准备。
那么失眠的时候你可以做些什么呢？不妨尝试一下”清心计划“的小练习。如果还是没有效果，也不用着急，你可以舒服地躺好，闭上眼睛，在脑子里慢慢地回顾一下你这一天的轨迹或者是让你感到幸福和放松的场景，越细节越好。
如果最终还是入睡失败，也没有关系，那就利用这多出来的时间想想让自己开心的事吧。大部分人的误区在于睡着了才是休息，其实我们的脑子对休息的要求并没有那么高，开心愉悦，闭目养神，一切不需要动脑子的时间，都是良好的休息。
如果你睡着了，那祝你做一个好梦。顺便插播一条小知识，梦到考试相关内容可能会使考试成绩变好哦。
除此之外，和朋友/家人多沟通，得到他们的情感支持也是一个解压的好方法。如果想和有心理学背景的志愿者们在交流，给自己的心事一个释放的空间，也欢迎报名免费朋辈咨询项目。扫描海报中二维码即可报名。
读了这些方法和锦囊，也许你还是会感到焦虑，迷茫，恐惧。身为留学生，身在异乡的你还有可能会被思乡的情绪已经孤独感所淹没，也有可能对自己的未来放眼望去，眼前净是无法消散的迷雾和不确定性。
但是亲爱的，没关系，你坚持下来，翻山越岭走到今天，已经非常不容易，非常了不起了。有的时候不妨抱抱自己，对自己不要太过苛责。同时，也希望你可以明白，你背下来的专业名词、画过的思维导图、查过的资料文献都会成为你脑海中的知识和成长过程中的助力。就算最后考试分数不尽人意，它们也会成为你不会丢失的力量，与结果没有丝毫关系。
“任何时候，不管再难，都一定不要做出违反academic integrity的事情哟，相信自己，你一定会解决掉所有问题的！”
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