贾玲真的减了100斤！这4个减重误区，很多人还不知道
#贾玲减了100斤# 的新闻上了热搜。看她的微博说，《热辣滚烫》这部电影拍了一整年，也成功瘦了100斤，并且练成了拳击手的样子。最后她感慨说，“这一年真的好饿好累，像过了一辈子”。希望大家大年初一记得看她的这部电影。
图片来自：贾玲微博
减肥有多难，大家都知道。先恭喜贾玲导演成功减重100斤。
今天，就着贾玲成功减重的话题，主要跟大家聊聊减重的4个误区和风险。
目录
误区1：减肥，自己减就行。
误区2：减重目标没定准。
误区3：没有心理准备。
误区4：不注意运动方式导致运动损伤。
减肥，自己减就行？
至于贾玲这次怎么做到的，我完全不知道。
不过，我七八年前在某档节目中曾经指导过贾玲减肥，当时还有很多其他明星，只是那档节目中的大多数明星减肥效果都不太理想。
当年节目截图
安全减重
需要医生、营养师的监督
对很多朋友来说，减重是件太平常不过的事了，自己在家减就行，没必要看医生。
其实，如果真的很胖，比如 BMI 32以上真的需要医生或营养师的指导。
像肥胖患者的维生素D缺乏风险本就比普通人群高35%。在对肥胖者进行低能量膳食干预时，由于食物总摄入量减少或种类受限，也增加了营养素缺乏的风险，比如会有蛋白质营养不良、多种维生素和微量元素摄入不足的问题。
特别是在采用一些特殊膳食干预时，比如生酮饮食，除监测血酮体外，还应监测肝肾功能、体成分的变化，并密切关注血脂水平。
注意：短期使用生酮饮食进行体重管理，如果配合生活方式改变和心理支持，可能还好，但长期用的话一定要警惕它的安全性。
这些可能是你在脑门一热开始尝试某种减肥食谱时，都不会想到的问题。
我们减重是为了更健康，可别为了减重破坏健康。
个性化减肥计划
每个人的身体状况和减肥效果都有所不同，所以，个性化的减肥计划的很重要。
像限能量膳食（CRD）是有效的体重管理方法，是医学营养治疗的基石，能够减轻肥胖者体重、减少体脂含量。
限能量膳食（CRD）
在目标能量摄入基础上每天摄入能量减少 500-1000kcal，或较推荐摄入量减少1/3总能量，其中碳水化合物占每日总能量 的55%-60%，脂肪占每日总能量的25%-30%。
一般会根据每公斤体重 25-30kcal 的能量标准来制定个性化的膳食食谱。
指导原则和数据很清楚，但多数人看了也不知道怎么做，不知道怎么安排自己一天的食谱，不知道具体该吃什么、吃多少。
所以，对于减肥具体怎么吃，我建议可以去挂一下医院营养科的门诊，获得具体的食谱。特别是涉及用药或者特殊的饮食计划，更是一定要在专业的医生或营养师的监督下进行。
减重目标定对了吗？
很多人减重就盯着体重，而且追求越多越好。仿佛只有说出来震惊到大家才算减重成功。
像贾玲之前无疑是一个肥胖的状态，从医学角度来说，只要她的体重减少5%到10%，对身体的代谢改善就很大了。
以她的身高，就算是理想体重也应该有120斤。如果说贾导现在的实际体重低于120斤，那更可能是出演角色的职业要求，而不全是健康考虑。
减重目标：
体重与腰围并重
以我国BMI标准（体重指数，体重[kg]/身高[m]2）来说， 18.5≤BMI＜24 为正常体重，24≤BMI<28 为超重，BMI ≥ 28 为肥胖，BMI<18.5 为体重过轻。
肥胖可能更需要控制体重，对 BMI 达到肥胖标准的朋友来说，可以先定个小目标，体重减少5%到10%。
至于超重，就我个人觉得，只要身心健康，稍微胖一点，也是可以接受的，而且有研究发现，BMI 在 22.6～27.5 的人群死亡风险最低，BMI 高于或低于这一范围，死亡风险均有所上升。
相比超重的标准——BMI≥ 24 ，腰围可能是个更需要重视并严格控制的标准。越来越多的证据表明，相比体重超标、皮下脂肪堆积形成的周围性肥胖，过多内脏脂肪组织造成的腹型肥胖（又称中心性肥胖）导致的肥胖相关健康影响更严重。
男性腰围最好控制在 85cm以下，女性腰围最好控制在 80cm以下。
根据2019年发布的《中国心血管病风险评估和管理指南》，如果超出下面的数值，那么减「肚」大计就要提到日程上重视起来了。
心理准备做好了吗？
趁这个机会，我也想提醒大家，减重也要重视心理健康。
减重真的是很困难的一件事，不然贾玲也不会说“（这一年）像过了一辈子”。
你为什么要减重？
大家在决定减重之前，先想一想，你为什么要减重，你减重的动力是什么。
你真的是为了健康吗？那先往上翻翻，在【减重目标定对了吗？】部分，先看看你需不需要减重。
比如，一名 BMI 26 有点超重但腰围小于80cm 的女性，身体也没有什么健康问题，她如果说要为了健康减重，很可能动力不足，毕竟减重过程的困难可远大于她可能获得的健康收益。
减重是个长期过程
减重是个长期过程，不是一次成功就能一劳永逸。
减重成功后，之后大体上也要长期维持减重期间的饮食和运动习惯（没那么严格，可以稍稍放松一点点），身体才能保持新的体重。
像采用科学的饮食运动管理，大多数人平均4个月体重都能减轻10%以上，但时间拉长到两年来看，一半的人可能都会出现体重反弹……
当然，这个也跟情绪性进食、负面情绪、压力大以及消极应对减重困难等等都有关系。
这也是为什么我建议大家寻求专业医生和营养师帮助的原因。如果你在减重时出现这种情况，一定要及时地求助专业人士。
减重没成功，运动损伤先来？
运动肯定是有效的，而且运动跟减重存在显著的剂量反应关系，也就是说运动量大，减重效果更好。
通常来说，每周运动消耗的能量达到2000kcal以上，是比较适宜的一个量。
想减重的你，每周至少也要保证 150 分钟的中等强度的训练。如果想要效果好一点，每周应该达到5个小时以上。
但有些人不注意运动方式，本身体重基础大，一开始运动就上强度，每天跑步10公里……刚一运动，就导致身体出现不适，特别是膝关节损伤。
大体重基数的朋友运动减重，有条件最好寻求专业运动教练的指导，避免运动损伤。
最后就是提醒每个人身体状况会有个体差异，一定要及时地监控并进行个体化的调整。
我个人很佩服贾玲能够减肥成功，祝这部电影票房大卖~
参考文献
编辑：鱼藻
本文经授权转载自营养师顾中一（ID：yy4gz1），如需二次转载请联系原作者。欢迎转发到朋友圈。
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