保护腰，我们建议你：撅屁股

前两天看到了这么一个短视频：博主一本正经（狗头.jpg）地教大家用正确的人体力学（body mechanics）知识护腰地做家务。

具体来说就是：撅屁股。

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转头第二天就刷到了更离谱的！「如何正确的弯腰捡东西？」

图片来源：Youtube content creator beardthebestyoucanbe

讲真，不会撅屁股，费的是腰！

人类健康的脊柱是有自然曲度的，堪称前凸后翘（其实是前凸后凹……）。

大家可以参考下面这张图：胸椎部分向后凸出，腰椎部分向前凸出。

 图片来源：Kyphosis (roundback) of the spine - orthoinfo - aaos. OrthoInfo. (n.d.).

这样的设定，让我们在自然直立的静止姿势下脊柱受到的压力适中，在活动起来的时候又能很好地缓冲来自足底的地面反作用力。

当我们违反这种设定，摆出不一样的姿势时，腰椎又有了重担：

图片来源：自己做的

这时候，如果如果不会屈髋，腰椎就直接承担了重担。

我们来看看不会撅屁股的人，腰有多受罪？

图片来源：Muscle and Motion

看到图中亮起的红色部分了吗？当我们撅起屁股、腰椎处于平直或者较为中立的位置的时候，围绕在下端腰椎周围的肌肉居然被启动了！

这时刚刚被迫拉长受苦的韧带也得到了休息。最重要的是此时臀部和大腿的肌群们也可以在更高效省力的状态下发力做工。

要知道臀部的臀大肌和大腿前侧的股四头肌，是人体最大的肌肉之二。当它们开始正确发力激活，会给我们的髋关节带来巨大的动力和能量。

「正确的」撅屁股姿势，可以在未来的十几年甚至几十年，保护你的腰椎免受劳损和椎间盘突出的风险。

巨石强森能做如此大重量的臀推训练，也少不了这两处肌群的参与，当然，少不了腰椎的稳定控制和正确的多部位身体联动的配合。

确实没想到，小小一个撅屁股动作居然会引起身体一系列的变化。

这也是为什么「屈髋」（撅屁股的学名）永远是健身的第一课。

这这节课往深了说，是学会正确地在保持腰椎自然微微前凸曲度下以髋关节为轴上半身向前折叠、臀部下蹲并向后位移为更多复杂动作奠定了坚实的基础，最大程度上保护我们的腰椎。

往浅了说就是：保护腰，要学会撅屁股。

图片来源：Photo courtesy of Muscle and Motion 

撅屁股嘛，有什么难的。

但很多人还真不会！

比如有些人核心力量弱，撅了一会儿感觉腰累了，结果弓起背来腰椎伤害更大；

还有人找不到全身关节联动的感觉，想着往后撅屁股，但实际活动最多的部位居然是膝盖，屁股没撅好，膝盖先开始不得劲了；

更惨的是髋关节活动度受限、后侧链又紧张，屁股撅着觉得大腿抻得慌，不得不微微弯腰来让自己掘的舒服点，撅着撅着就弯了……

考虑到大部分人应该正在坐着，我们就通过坐姿来感受髋部的正确位置。大脑学习感受了屁股的正确位置，才能在之后更好地控制它撅起来。

➊ 找到你自己的「中立位」

首先，让我们把双手卡在骨盆前侧硬硬的部分，手就像一个钳子一样包裹骨盆，感知它的运动。

图片来源：自己做的

接着，我们把下腰处往前顶，让腰部前凸的曲度增加。此时，会感受身体前侧的手指下落变低了。到达自己的极限后，可以低头看看骨盆——这就是你骨盆前倾的最大角度。

图片来源：Posture Direct

下一步我们做跟刚刚相反的动作，让下背部像虾米一样拱起来。到达自己的极限后，可以低头看看骨盆——这就是你骨盆后倾的最大角度。

图片来源：Posture Direct

当我们这样前倾、后倾练习几次，就能很好地感知到自己骨盆前后旋转运动的极限。

此时，我们让骨盆静止在这两个极限的中间点——这就是你的「骨盆中立位」，此时腰椎承受的压力也较小。

因为每个人的骨盆前后倾活动度不一样，因此处于中间点的「中立位」也有些许不同。

此时，你已经熟练掌握了第一级别的动作，是时候起身实践一下了！

➋ 练习正确的屈髋

在站姿姿势下，双脚打开与肩同宽，我们再次完成骨盆的前后倾，确认自己的中立位。

保持住这种骨盆和腹部附近的张力，上半身平直以髋为轴向前折叠，屁股自然地向后移。可以想象我们屁股后面有堵墙，我们需要用屁股去撞它。

需要注意的是，在这个过程中我们的膝盖只会轻微向前移动一些，如果向前跑的距离过大，说明髋部的控制和位置出现了问题哦！

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于此同时，我们将身体重心会稍微从脚的中间逐渐过渡到偏后的位置，可以多尝试几次，感受重心的变化、肌肉激活的顺序和身体联动的协调性。实践出真知啊朋友们！

如果最开始练习还是难以找到感觉，不妨考虑在后背放一根棍子。全程保持背部和后脑勺贴住棍子，如果能完整地完成动作轨迹就说明做对了哦！

图片来源：Prokinetixrehab

另外一点需要特别提出的是，开篇博主做家务时候做的「髋铰链」动作其实屁股撅的有点过了（人家是搞笑内容创作者肯定要夸张一些），程度上咱们不要效仿哈！安全、高效、正确的撅屁股，才是好的撅屁股和对屁股好！

真的没想到，有一天要教大家怎么「撅屁股」，不过请不要害羞，把这个概念分析透彻绝对堪称功德＋10000，腰会哭着谢谢你！

毕竟会撅屁股的人，才是真的会心疼腰的人。