想要健康，除了有氧运动，这种锻炼必不可少
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除有氧运动外，肌肉强化活动也必不可少。
撰文 | 莉迪娅·登沃斯（Lydia Denworth）
翻译 | 贾明月
举重似乎属于那些想提高竞技表现的专业运动员或是想增加块头的男性。但是，越来越多证据表明，定期的肌肉强化活动（涉及所有主要肌群的中等或更高强度的负重训练）会带来许多身体和认知上的好处，其中有些是无法单纯通过有氧锻炼获得的。
《美国人体育活动指南》（Physical Activity Guidelines for Americans）和世界卫生组织（WHO）等明确建议，在每周150~300分钟中高强度有氧运动基础上，还要至少做两次肌肉强化活动，如弯举、俯卧撑和深蹲等。但至少四分之三的美国人未能同时达成这些目标，完成后者的尤其罕见。
所有运动都是某种形式的身体压力。如果方式正确，就能让身体适应这种压力，变得更强壮，进而变得更健康。和有氧运动一样，肌肉强化活动的主要方式——抗阻训练也能提高心率并加大肺部工作量，让机体有更大的血流量来提供充足的氧气。但肌肉强化活动的主要益处来自其让肌肉负重的方式：用于对抗阻力的推拉动作会在肌肉组织中造成极轻微的撕裂。它们并不会真的造成伤害，而是会促进肌肉自我修复，构建更多肌纤维，从而让肌肉变得更强壮。
2022年，一项关于若干研究的分析发现，相比于不做肌肉强化练习的人，做此类练习与全因死亡风险降低10%~17%相关。同年，美国艾奥瓦大学（University of Iowa）的流行病学家、运动科学家杰茜卡·戈尔策利茨（Jessica Gorzelitz）和同事使用近10万名美国老年人的数据，证明了既做有氧训练又做抗阻训练的人在所有组别中的死亡风险最低。仅做举重训练也能降低全因死亡风险，尤其是心血管疾病导致的死亡风险。
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肌肉强化还能使我们抵抗衰老进程并增加瘦体重（人体除脂肪组织以外的骨骼、肌肉、内脏器官及神经、血管等成分的重量）。这会促进代谢健康，让我们更有力气提行李和搬杂物。抗阻训练还能强健骨骼：肌肉牵拉骨骼，骨骼会相应长出新细胞、变得更强，继而导致骨密度增加，而这对年纪渐长的女性尤为重要。
研究显示，癌症幸存者做肌肉强化练习能改善癌症相关的疲劳和健康相关的生活质量。抗阻训练还有助于预防和控制糖尿病，机制之一是改善血糖的存储和循环。而且研究已经发现，肌力训练与焦虑和抑郁的减少相关。
相比于有氧运动，抗阻运动更复杂。做有氧运动时，不管你是散步、慢跑、快跑还是徒步，一步就是一步，非常容易追踪记录。但肌力强化练习包括多得多的变量，美国俄亥俄州立大学的生理学家威廉·克雷默（William Kraemer）说。人们需要选择锻炼身体的哪些部分、以什么顺序、用什么器械、以什么强度和多久休息一次。通常明智的做法是在锻炼较小的肌群之前先锻炼大肌群，而且保证每组锻炼之间有充分的休息也很重要，它会开启至关重要的修复进程。
任何形式的抗阻训练都有用，例如牵拉弹力带、俯卧撑、自由重量或机械式器材都可以，只要它能给肌肉施加压力。专家建议从强度小的训练开始，以免受伤。此外，要争取达到每周至少两次的推荐次数。尽管对一些人而言，更频繁、时间更短的训练或许更可持续。
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美国北卡罗来纳大学格林斯伯勒分校（University of North Carolina at Greensboro）的临床运动生理学家，同时也是在线私教的安妮·布雷迪（Anne Brady）建议，那些对健身房望而生畏或者觉得太贵的人可以买一套哑铃或弹力带在家使用。她说，来自教练的专业建议很有用，尤其在刚开始的时候，但免费的在线视频“是很好的起点”。如果你上网查找，就找那些有专业认证的或者由有声誉的组织推荐的人发布的锻炼视频。
随时间逐渐增加负重和运动强度是很重要的，这被称作“渐进抗阻”。对新手而言，用2千克哑铃完成3组训练很有挑战性，但这对健身房常客来说几乎没什么锻炼效果。克雷默说：“如果你反复做同样的运动，是不会出现适应性的。”这个信息既要记在心里，也要用在身体的其他部位。大多数人只要在日常活动中加入肌力训练，就可能提升健康水平。
本文选自《环球科学》2024年5月刊。
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