如何提高青少年的有氧能力？每天20分钟大强度运动！

2016 年，即有氧之父库珀博士在 1968 年提出有氧能力概念和运动处方近半世纪后，美国心脏学会在顶尖的医学杂志《循环》（Circulation）上发文认定有氧能力应该提升为临床生命体征（Clinical Vital Sign）。

4 年后的 2020 年，美国心脏学会又在《循环》杂志上发文认定青少年的有氧能力即心肺功能（cardiorespiratory fitness ）是健康的重要标记！让青少年有氧能力也堂堂皇皇地走进了医学的殿堂。报道该文发表时，我还专门做了点评。

有氧或心肺能力是指在人在体力活动消耗过程中，心脏和肺向身体肌肉和器官供氧的能力。良好的有氧或心肺能力已被证明可以降低肥胖、糖尿病、高血压、心血管疾病、心理健康状况不佳等的风险。而青少年时期是打好有氧能力“老本”最重要的时期！“老本”打的越高越厚实，加上终身锻炼的好习惯，成年和老年后患各种慢性病的风险就越低。

问题来了：什么是在青少年时期打有氧能力老本的最好办法？

当然是有氧运动，例如跑步、游泳、越野滑雪、骑行、打篮球、快走等等。

问题又来了：提高青少年有氧能力的最佳运动处方是什么？

目前的运动指南是要求青少年每天至少进行60分钟的中等到高强度的体育锻炼，以最大限度地提高他们的健康水平，但研究表明，大多青少年都很难做到这“每天60分钟”的要求。根据美国疾病控制和预防中心的数据统计，只有四分之一的美国青少年能做到每天进行一小时的体育锻炼。看来“没时间”运动的借口是老少咸宜且放之四海！

好消息！

刚刚发表在著名《儿科学》（Pediatrics）杂志上的一项研究表明，青少年只要能做到每天20分钟大强度的有氧运动，就能最大限度地提高了他们的有氧能力。

研究方法

研究人员让339名13到14岁的青少年参加了为期两年的以跑步为主的学校锻炼计划，并用腕戴式三维加速器计算他们的锻炼强度，同时用20米往返渐进加速跑，即美国的体能电报（FitnessGram）测验中的PACER测验，来确定他们有氧能力的变化。

研究结果

研究人员发现，每天20分钟的大强度跑步就能最大限度地提高了青少年的心肺健康，更长时间锻炼并没有进一步改善他们的心肺功能。

结论

每天进行20分钟的剧烈运动可能是青少年发展和保持他们有氧能力和心肺健康的最佳方式。也即只要能保证强度（例如，用跑步而不是快走来锻炼有氧能力），并不需要更长时间的运动来改善心肺健康。当然这个研究仅评估了心肺健康，中低强度运动对青少年健康的其他可能受益没有调查。

我的点评

1.刺激！刺激！刺激！人是个生物体，肌肉、大脑和器官的生长反应和维持都需要外在的良性刺激。而在漫长的进化里，运动是最重要的刺激, 尤其是青少年长身体的时期。这是为什么体育大家麦克乐（Dr. Charles Harold McCloy）博士80多年前就在他著名的《体育的哲学基础》一书中对“Education through physical”(通过体的教育) 和“How about some muscle？”（来点肌肉！）做出过呼唤。

2.强度！强度！强度！大量研究表明，光是动的刺激还不够，必须是有强度的刺激！这也是为什么我会在2013年提出“强度体育，中国需要你！”的口号。可喜的是这篇最新的论文为青少年有氧心肺功能的强度体育提供了科学的数据、定量化的支撑和应用实例的展示，值得点赞！

3.会不会有风险？其实大多数国内学校的校长和体育老师都知道运动强度的重要性，但因为怕出事（例如运动心脏猝死），明哲保身、宁愿上“三无七不”的体育课。其实预防运动创伤（包括心脏猝死）本身就应该教会学生，即包含在体育课的教学内容里面的。加上现在有穿戴设备的保驾，运动心脏猝死是完全可以避免的。另外最近的研究表明，即使是老年人，也可以从高强度间隙训练（HIIT）类的运动干预中获得更多的健康收益。

4.久坐也得避免！如果有了每天20分钟的大强度运动，是不是可以高枕无忧一整天都久坐不动了？No（答案是否定的）！这是因为有研究表明，即使达到了运动指南的要求（成年人每周5天，每天30分钟的中高强度的运动），也会被一天超过8小时久坐带来的坏处所抵消。有的科学家甚至提出“久坐是21世纪抽烟！“的观点。