事关保命，男性运动300分钟才能抵得上女性140分钟
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相信大多数人都秉持着能坐着绝不站着的生活态度，下班后的生活再如何丰富，也绝不包含相约运动这一条。当然，如此热爱自己的座位总归要付出一些代价——根本无需体检，腰间的疼痛便在编辑之中蔓延开来……现在，脆弱的躯壳会时不时提醒我们起来站一会，晚上做一做运动康复训练，这大概就是“保命”方向里的一个经典案例。
△ 来源：Unsplash
为维持身心健康，运动大概是最直接、见效最快的方法之一。世界卫生组织（WHO）以及多个国家的政府和心脏病学会等相关研究机构都指出：成年人每周应进行至少 150 分钟的中等强度有氧运动，或至少 75 分钟的高强度有氧运动，以及两次以上的肌肉力量训练，以预防心血管疾病、中风、高血压等慢性疾病。
就像花钱购买商品一样，支付最低额度的运动量，我们能换回一定程度的健康收益，比如抵消久坐带来的死亡风险。
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世人皆“疲”
在运动方面，努力总是有回报的——多项研究都证实了运动的健康收益。在 2023 年发表于《英国运动医学杂志》（British Journal of Sports Medicine）的一项荟萃分析研究中，英国剑桥大学的科学家系统回顾了 196 项研究的数据，其中涉及超过 3000 万成年人，平均随访时间为 10 年。研究人员发现，每周运动量达到建议水平的成年人，相比于那些不常运动的人，其全因死亡率下降了 31%，因心血管疾病死亡的风险则降低了 29%。如此想来，运动的健康收益在某种程度上也可以理解为，让人活得更久一些。
不过，建议归建议，现实距离理想情况实在是太远了。2022 年，一项针对美国成年人的调查研究指出，2020 年只有不到 1/4 的人达到了建议的最低活动水平。毕竟，无法运动的原因千千万，从工作太忙没时间，到工作太累没心情，处处是阻碍健康的绊脚石。
而在运动量达标的人群中，男性占比（28.3%）明显高于女性（20.4%）。“从统计数据来看，女性在进行有意义的训练上一直落后于男性，”美国西达-塞纳施密特心脏研究所（Smidt Heart Institute at Cedars-Sinai）预防心脏病学主任玛莎·古拉蒂（Martha Gulati）说道。
△ 来源：Unsplash
这种性别差异符合我们日常观察到的情况：男性往往会更加积极地参与运动。考虑到女性和男性的生理学差异，运动带来的健康收益是否又会因性别而异呢？
直觉上，男性更积极运动，他们应该能获得更多收益。然而，今年 2 月发表在《美国心脏病学会杂志》（Journal of the American College of Cardiology）的一项研究结果表明，女性运动的次数比男性要少，但在降低心血管疾病风险上获得的健康收益却更高。
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收益更高
为了评估运动带来的健康益处是否存在性别差异，研究人员汇总了 1997~2017 年间，美国国家健康访谈调查（NHIS）研究共 412,413 位成年参与者（女性占比 55%，平均年龄为 44±17）的样本数据，其中包括他们的体育活动参数（包括频率、持续时间、强度与活动类型），并将这些记录与 1997~2019 年的美国国家死亡指数记录（包括全因死亡率和心血管死亡率）关联起来。
综合分析体育活动参数与死亡率数据，研究人员发现，对于所有定期参与运动的成年人而言，与不活动相比，其预期的死亡风险都会降低。只是女性的死亡风险降低了 24%，而男性的死亡风险降低了 15%。
具体到运动时间方面，针对中等强度到高强度有氧运动（比如快走或骑行），男性需要每周 300 分钟的运动时长才能获得最大的健康收益。而女性获得相同水平的健康收益，只需要运动 140 分钟。类似的，在涉及举重或强化核心肌群等力量训练时，男性每周需要进行三次以获得最大收益，女性则需要大约一次。
这意味着，在运动量水平相近时，与男性相比，女性在降低全因死亡风险及因心血管死亡风险方面，能获得更高的收益。此外，如果女性每周进行 140 分钟以上中等到高强度有氧运动，或每周两次及以上的力量训练，她们获得的健康收益会更高。
但排除性别差异，也不考虑较长时间的运动，这项分析与此前的研究都指出，每天只要进行 15 分钟（或每周 90 分钟）的中等强度有氧运动，全因死亡风险都会下降约 14%。也就是说，在运动量较小的情况下，运动健康收益的性别差异并不明显。而运动量较大的情况，才会有明显的差别。
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生而不同
我们早就知道，在所有年龄段中，男性的体质、力量、运动能力等都整体高于女性。通常情况下，男性的去脂体重要比女性高出 38%，男性的心脏更大，肺部扩散能力更强，肌纤维也更大，这些生理上的差异可能会导致男性通过运动诱导血管舒张能力的绝对极限较高。与之相对的是，女性的极限较低，因此在同样的运动量下，女性获得改善的幅度也会更高。这或许可以解释，做力量训练的频率相同时，在降低心血管疾病死亡风险上存在明显的性别差异。
事实上，与男性相比，女性运动时会表现出更高的血流量，因为女性骨骼肌中的毛细血管密度要更高，这导致女性虽然肌力较弱，但相对提升的幅度却更大。而相比肌肉质量，这一指标也更适用于预测死亡风险。
△ 来源：Unsplash
此外，男性和女性体内的肌肉纤维本身就存在差异。女性相比男性有更多的Ⅰ型肌纤维，这种纤维会利用脂肪缓慢地供能，它的力量不够强，却可以维持很长时间不乏力，因此也被称为耐力肌纤维，或慢肌纤维。而相对的，男性体内的Ⅱ型肌纤维占比较高，这种肌纤维会利用碳水化合物快速供能，能提供很好的爆发力，却并不持久，因此也被称为快肌纤维。研究人员提出，肌纤维组成的性别差异，或许也能解释为何女性对于运动的敏感性更高。
一直以来，我们对于成年人的健康运动建议都不分性别。但现实是，我们生而不同，且生活也各不相同。女性在运动上的较少参与应当引起重视。
研究者也表示，这项研究并不是建议女性减少锻炼，而是希望能激励那些目前没有定期运动的女性。毕竟，每增加一次体育运动，都能获得巨大的健康收益，而这种收益是终生有效的。
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