Redian新闻
>
事关保命,男性运动300分钟才能抵得上女性140分钟

事关保命,男性运动300分钟才能抵得上女性140分钟

公众号新闻

点击上方蓝字关注“尹哥聊基因”

最近微信改版,容易找不到尹哥的文章,大家记得把尹哥设为星标⭐️ 哦~

一个不严谨的迷你问卷调查:

1.你的性别?

2.你每周的运动量?(常去跑步或撸铁;每天在地铁和公司间的夺命狂奔就是我全部的运动量;躺平,动不了一点;其他)

3.驱使你从座位或床上爬起来运动的动力?(我爱运动!运动使我快乐;平平无奇的减脂增肌;体检后大彻大悟,保命要紧)

相信大多数人都秉持着能坐着绝不站着的生活态度,下班后的生活再如何丰富,也绝不包含相约运动这一条。当然,如此热爱自己的座位总归要付出一些代价——根本无需体检,腰间的疼痛便在编辑之中蔓延开来……现在,脆弱的躯壳会时不时提醒我们起来站一会,晚上做一做运动康复训练,这大概就是“保命”方向里的一个经典案例。

△ 来源:Unsplash

为维持身心健康,运动大概是最直接、见效最快的方法之一。世界卫生组织(WHO)以及多个国家的政府和心脏病学会等相关研究机构都指出:成年人每周应进行至少 150 分钟的中等强度有氧运动,或至少 75 分钟的高强度有氧运动,以及两次以上的肌肉力量训练,以预防心血管疾病、中风、高血压等慢性疾病。

就像花钱购买商品一样,支付最低额度的运动量,我们能换回一定程度的健康收益,比如抵消久坐带来的死亡风险。

01

世人皆“疲”

在运动方面,努力总是有回报的——多项研究都证实了运动的健康收益。在 2023 年发表于《英国运动医学杂志》(British Journal of Sports Medicine)的一项荟萃分析研究中,英国剑桥大学的科学家系统回顾了 196 项研究的数据,其中涉及超过 3000 万成年人,平均随访时间为 10 年。研究人员发现,每周运动量达到建议水平的成年人,相比于那些不常运动的人,其全因死亡率下降了 31%,因心血管疾病死亡的风险则降低了 29%。如此想来,运动的健康收益在某种程度上也可以理解为,让人活得更久一些。

不过,建议归建议,现实距离理想情况实在是太远了。2022 年,一项针对美国成年人的调查研究指出,2020 年只有不到 1/4 的人达到了建议的最低活动水平。毕竟,无法运动的原因千千万,从工作太忙没时间,到工作太累没心情,处处是阻碍健康的绊脚石。

在运动量达标的人群中,男性占比(28.3%)明显高于女性(20.4%)。“从统计数据来看,女性在进行有意义的训练上一直落后于男性,”美国西达-塞纳施密特心脏研究所(Smidt Heart Institute at Cedars-Sinai)预防心脏病学主任玛莎·古拉蒂(Martha Gulati)说道。

△ 来源:Unsplash

这种性别差异符合我们日常观察到的情况:男性往往会更加积极地参与运动。考虑到女性和男性的生理学差异,运动带来的健康收益是否又会因性别而异呢?

直觉上,男性更积极运动,他们应该能获得更多收益。然而,今年 2 月发表在《美国心脏病学会杂志》(Journal of the American College of Cardiology)的一项研究结果表明,女性运动的次数比男性要少,但在降低心血管疾病风险上获得的健康收益却更高

02

收益更高

为了评估运动带来的健康益处是否存在性别差异,研究人员汇总了 1997~2017 年间,美国国家健康访谈调查(NHIS)研究共 412,413 位成年参与者(女性占比 55%,平均年龄为 44±17)的样本数据,其中包括他们的体育活动参数(包括频率、持续时间、强度与活动类型),并将这些记录与 1997~2019 年的美国国家死亡指数记录(包括全因死亡率和心血管死亡率)关联起来。

综合分析体育活动参数与死亡率数据,研究人员发现,对于所有定期参与运动的成年人而言,与不活动相比,其预期的死亡风险都会降低。只是女性的死亡风险降低了 24%,而男性的死亡风险降低了 15%。

具体到运动时间方面,针对中等强度到高强度有氧运动(比如快走或骑行),男性需要每周 300 分钟的运动时长才能获得最大的健康收益。而女性获得相同水平的健康收益,只需要运动 140 分钟。类似的,在涉及举重或强化核心肌群等力量训练时,男性每周需要进行三次以获得最大收益,女性则需要大约一次。

这意味着,在运动量水平相近时,与男性相比,女性在降低全因死亡风险及因心血管死亡风险方面,能获得更高的收益。此外,如果女性每周进行 140 分钟以上中等到高强度有氧运动,或每周两次及以上的力量训练,她们获得的健康收益会更高。

但排除性别差异,也不考虑较长时间的运动,这项分析与此前的研究都指出,每天只要进行 15 分钟(或每周 90 分钟)的中等强度有氧运动,全因死亡风险都会下降约 14%。也就是说,在运动量较小的情况下,运动健康收益的性别差异并不明显。而运动量较大的情况,才会有明显的差别。

03

生而不同

我们早就知道,在所有年龄段中,男性的体质、力量、运动能力等都整体高于女性。通常情况下,男性的去脂体重要比女性高出 38%,男性的心脏更大,肺部扩散能力更强,肌纤维也更大,这些生理上的差异可能会导致男性通过运动诱导血管舒张能力的绝对极限较高。与之相对的是,女性的极限较低,因此在同样的运动量下,女性获得改善的幅度也会更高。这或许可以解释,做力量训练的频率相同时,在降低心血管疾病死亡风险上存在明显的性别差异。

事实上,与男性相比,女性运动时会表现出更高的血流量,因为女性骨骼肌中的毛细血管密度要更高,这导致女性虽然肌力较弱,但相对提升的幅度却更大。而相比肌肉质量,这一指标也更适用于预测死亡风险。

△ 来源:Unsplash

此外,男性和女性体内的肌肉纤维本身就存在差异。女性相比男性有更多的Ⅰ型肌纤维,这种纤维会利用脂肪缓慢地供能,它的力量不够强,却可以维持很长时间不乏力,因此也被称为耐力肌纤维,或慢肌纤维。而相对的,男性体内的Ⅱ型肌纤维占比较高,这种肌纤维会利用碳水化合物快速供能,能提供很好的爆发力,却并不持久,因此也被称为快肌纤维。研究人员提出,肌纤维组成的性别差异,或许也能解释为何女性对于运动的敏感性更高。

一直以来,我们对于成年人的健康运动建议都不分性别。但现实是,我们生而不同,且生活也各不相同。女性在运动上的较少参与应当引起重视。

研究者也表示,这项研究并不是建议女性减少锻炼,而是希望能激励那些目前没有定期运动的女性。毕竟,每增加一次体育运动,都能获得巨大的健康收益,而这种收益是终生有效的。

参考文章:

[1] https://www.eurekalert.org/news-releases/1034434

[2] https://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S0735109723083134?via%3Dihub#bib7

[3] https://bjsm.bmj.com/content/57/15/979

[4] https://www.cnn.com/2023/02/28/health/moderate-physical-activity-cancer-death-risk-wellness/index.html

[5] https://stacks.cdc.gov/view/cdc/120213

[6] https://www.thelancet.com/journals/lanpub/article/PIIS2468-2667(19)30135-5/fulltext

[7] https://www.thelancet.com/journals/langlo/article/PIIS2214-109X(18)30357-7/fulltext

[8] https://pubmed-ncbi-nlm-nih-gov.translate.goog/36696264/

撰文 | 不周  审校 | 二七

本文来自微信公众号“环球科学”(id:huanqiukexue),如需转载请联系 [email protected]


— END —


微信扫码关注该文公众号作者

戳这里提交新闻线索和高质量文章给我们。
相关阅读
我和老伴(十)嚣张!多伦多男子大街连续挥刀威胁行人,受害者被迫报警保命,视频记录全过程!40%美国人一生会患上癌症,男性风险极高山中寺庙喝酒容易脸红的人,更能抵抗细菌感染?全球首个无男性机舱!航空公司推出女性专属选座权利!帮助避开男性乘客!女网友高兴坏了“终于不用跟男的坐一起了!《生命和家园 10》莫斯科恐袭案教训深刻,我们的安全防线能抵挡住恐怖袭击吗?闽籍老板命悬一线!送餐被通缉犯挟持 警方出动30台车 封街对峙12小时有关保命,男性运动300分钟才能抵得上女性140分钟6.1 | NASU 2024征服群山系列活动③- Mount Eisenhower中国唯一的“女儿国”,成年男性禁止入内,20000女性在此修行,比色达更震撼,比稻城更美男性注意!研究:男性每月21次 前列腺癌风险降20%...研究发现:用这种食物代替肉类、乳制品,能有效延长寿命,男性效果更佳!英区女性年薪比男性少1万镑?!男性产假、内衣税引发争议...给阴道保湿?完蛋,ta们又盯上女性私处了……在巴黎,月入4000欧元,到底能不能算得上是有钱人?什么毛病?妹子患上神秘疾病,每隔20分钟就得上厕所!近一年才发现根源所在...纽约警方6人花15分钟才拘捕到地铁逃票者!地铁逃票成治安隐患....高温死亡人数激增,学会看酷热指数、湿球温度和露点才能更好保命|科学60秒咖啡的好处不止提神!历经10年研究:喝咖啡能抵消每天久坐>6小时带来的“慢性自杀”问题恐袭教训:中国的安全防线能抵挡住恐怖袭击吗?手残党全靠它救命,失败了都不翻车!干饭人必学的搭配,10分钟就能上桌扎心了!女性退休储蓄仅男性1/3!原因竟是……《阴阳鱼》连载第43章:时间如刀,空间如砧板,而你我都不过是鱼肉得罪人的大实话:去医院看病,怎么和医生沟通才能保命又省钱?自然林火面积是人工林增长面积的11倍,可能抵消人类努力身高不仅影响颜值还影响你的寿命!研究表明:身高与死亡率的联系呈U型,男性身高174cm,女性身高158cm时全因死亡率最低洗牌!钟睒睒蝉联首富,王健林父子重回前十,500人合计12300000000000元财富一年了!美国妹子每隔20分钟就得上1次厕所!近日,她终于发现问题出在哪儿...「最佳的抗皱塑形运动方案」研究表明:这两类运动可有效延缓皮肤衰老,特别是对于女性!“与30-50名不同的男性发生关系”,男子故意传染艾滋病被判30年男性避孕设计!德国设计了男性“洗蛋器”,一次使用,两个月有效!网友:果然是女设计师!原来我写了那么多字啊研究发现:每天骑20分钟自行车,就能抵消这一坏习惯造成的危害!
logo
联系我们隐私协议©2024 redian.news
Redian新闻
Redian.news刊载任何文章,不代表同意其说法或描述,仅为提供更多信息,也不构成任何建议。文章信息的合法性及真实性由其作者负责,与Redian.news及其运营公司无关。欢迎投稿,如发现稿件侵权,或作者不愿在本网发表文章,请版权拥有者通知本网处理。