小科普，中年女子力量练习为啥不易见成效？

人到中年，特别是女性，每年自身肌肉量以1%以上的速度消失。如果还能保持一定的肌肉线条，胜过一切锦衣华服。现实中达到这一目的，并不是一件轻而易举的事情。

肌肉的保持和增长有三个基本要素：

1. 足够大的负重重量和强度。肌肉有快肌慢肌之分（红白肌肉纤维）。只有大重量练习时，快肌纤维才参与工作，而肌肉量（容积）的保持，更不要说长大长粗，正是这些肌肉起了主要作用。当然，力量练习要循序渐进，从较轻负重开始。

肌肉的工作原理还有一条是，“要么就全部参与，要么就不参与”，没有足够大的肌电信号传入（大重量刺激），某些肌肉永远都得不到锻炼的机会（人体有600来块骨骼肌）。

2. 足够的生长激素/睾丸酮等激素（别笑，女人也有），中老年女性激素水平非常的低。训练是否有效，恢复是否快速完全，全靠这个激素参与了。整体的身体素质和健康水平可能会影响一个人的激素水平。

3. 足够的蛋白质摄入，人体所有的零部件都是有蛋白质中的氨基酸组成。力量练习本身是个对肌肉组织的破坏过程（微创伤Catabolism），蛋白质参与修复和重组过程（肌肉增长Anabolism）。素食者或蛋白质摄入不足者，不容易保持肌肉量。

任何体力活动和锻炼都是十分有益的，尽管锻炼效果有时肉眼看上去不很明显。要知道相当多的人体骨骼肌是用来支持身体形态的（腰部脊椎两侧等部位），这些肌肉保障了腰椎稳定及全身骨骼系统的健康（骨密值度）。

另外，肌肉量在人体日常代谢中的重要作用（保持健康体重和防止2型糖尿病）就不在这里赘述了。