居家减脂不是梦

看了网友给我的私信，我觉得有必要开宗明义一下： 我向来不认同“瘦就是王道“。我相信美的表现形式是多元的，健康是美的前提条件。  

写这篇文章的缘起是本地为抗疫举大旗的医生朋友向我征稿。让我聊聊在居家的情况下健身的体会。 健身是目的，减脂只是副产物。 

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大多数现代人都生活在一个套路里面，尽管每天貌似手忙脚乱，但实际上一切都在按部就班地运转。哪天该去Costco，哪天要倒垃圾，啥时需遛狗，几点要接娃。久而久之，人生像是熟门熟路的电视剧，合辙押韵, 有条不紊。

2020年初一场席卷全球的疫情，彻底打乱了每个人的节奏。你突然发现生活本来就给你发了满手的牌，这么一折腾，你马上就要抓不住了。

公司里早在二月份就传来消息，除非是紧急事务，所有公出都暂停。平常隔三差五的出差嘎然而止。州里的居家令从三月启动。正式开始了穿着T恤短裤，电话会议连轴转，大人在家上班，娃儿们在家上学的模式；所有的健身房游泳池都关门歇业，平日里去消磨时间和剩余荷尔蒙的男人女人们都急得抓耳挠腮；为了减少被感染的机会，原本一周一次的买菜变成了三周一次，每次不拖到家里弹尽粮绝誓死不出门；一旦全服武装到牙齿到了店里，见什么买什么，跟不要钱一样，所谓的“战略储备”嘛!  等到真正肩背手提地把半个店都搬回来，又发现家里的冰箱冰柜实在装不下。唯一的解决方案就是你首当其冲，动员全家人卯足了劲儿一起吃。

结果可以想象，尽管平日里稀松的运动量还在，但我还是眼睁睁地看着自己的腰围和全球新增新冠病例一样，蹭蹭地见风长。

到了四月，看着镜子里肚滚腰圆的自己，我意识到时间其实是个大阴谋家，它在平常细小琐碎的日子里，给你很多“一切尽在掌控之中”的幻觉，为的是有朝一日向你连本带息地讨还。

生平第一次，我动了想请个教练系统学习健身的念头。

于是就有了接下来两个月的远程训练课程。教练远在加州湾区，是西岸铁人三项的一姐，自己九次完成大铁不说(注：铁人三项的赛程：游泳2.4英里(3.86公里) , 骑车112英里 (180.25 公里)，最后跑完一个马拉松 26.22英里 (42.20 公里))，也是为数不多的集耐力训练，运动营养学和铁人三项训练的执照教练，可以说是理论和实践，两手一起硬的典范。

在教练的引导下，我和一众小伙伴开始了集核心力量，耐力体能和运动营养学机理和实践的综合训练。

尽管教练组织的课程训练没有以传统意义上的减肥为目的， 但到了六月底，我的体重减轻10磅，腰围缩小5厘米。

朋友问我居家健身有什么经验可以分享。 我个人有三点体会，仅供大家参考。

当然，首先说明几点，1）我不是专业健身及运动营养学人士，也不是医护工作者2） 适合个体的经验不一定有普遍群体价值。3）每个人的具体状况不同，但做任何运动，都应该量力而行，避免因运动不当，超负荷而引起运动伤害。

一， 适度的有氧锻炼：

远离人群的户外徒步跑步骑车都是很好的选择。 具体项目取决于你的个人喜好和身体状况。我自己一向崇尚运动的多元化。这样一则不至于过于单调，二则可以活动到不同的肌肉群，减少单一运动导致伤痛的可能性。

比起户外跑步骑车，跑步机和 室内骑行架(bike trainer)上的感觉差些，是塑料花的质感。特别是当你习惯户外跑步骑车之后，室内的跑步骑车的简单乏味可能无法满足你撒野的灵魂。

但在疫情期间，室内跑步骑车的好处不言而喻，首先，和外界绝对零接触；其次，对皮肤好啊，晒不黑，吹不干；不用吸尾气，也不用眼观六路耳听八方地预防各类机动车和你或你的自行车的亲密接触；如果你愿意，你一边跑一边骑，还可以追剧。整个四月，我在室内骑行架上刷完了整整八季权利的游戏[Game of Thrones];  在室内虽比不上在蓝天白云下无与伦比的自由，但我也趁机终于体会了被人们津津乐道了那么多年恢弘壮阔的冰与火的世界。

新一代室内骑行架和蓝牙配套的跑步机都可以连上付费的应用程序Zwift （每月15 USD），给你模拟全球不同地点的沉浸式的室内跑步骑行体验。如果经济上可以承担，不妨试一试。

如果你原先没有什么运动基础，或者家里有老有小，你可以尝试野外徒步。徒步是老幼皆宜的项目。苦于不知合适的徒步路线的同学们可以下载免费应用程序：Alltrails。 它可以根据你对地点，难易程度，距离长短，高度爬升给你周边徒步路线的建议。我在美国欧洲都用过。不是样样都精准， 但总体来说，非常值得下载作为参考。 如果你愿意，也可以升级到付费版，会有更多的专业支持。

根据你所在的地区，你也可以找到各种活动的俱乐部，Facebook group。 尽管目前群聚活动的风险较大，但从这些业余组织，你可以得到当地的一手资讯作为参考。

二， 必要的力量训练：

很多有氧训练过多年的老司机未必都自带六块腹肌行走江湖。当然其中的原因有很多种。缺乏系统的， 循序渐进的力量训练便是其中之一。 

如果说有氧运动倾向于减脂，那力量训练便是侧重于增肌。打个比方说，如果你本身是搓板平胸（男女都适用），无论你穿多贴身的紧身衣，都不会达到波澜壮阔的效果。这个比喻或许有些简单粗暴，但中心思想是：要想达到最佳健身效果，减脂和增肌是缺一不可的。

如今健身房都关门，亚马逊上的哑铃都卖到不是断货，就是贼贵。最经济划算的力量训练恐怕就是不用任何器械的自身重量训练（body weight training）。 免费的资讯Youtube上很多。但我感触最深的是，同一个动作，表面上两个人做的一样，但根据两个人运用的发力点和肌肉群不同，结果可能大相径庭，一个在向蜜桃臀急行军，而另一个可能和严重腰伤仅有一步之遥。

在这点上， 一个专业的教练的作用就显示出来了。即使是远程指导，及时的反馈和调整，可以帮助你更高效地向你自己的目标前进。

三， 计划你的食物摄入 – Mindful eating

你有没有过一边看书一边嗑瓜子，不知不觉吃掉一整袋？ 你有没有过坐在电视前追剧，旁边不停地有瓜果小吃伺候？你有没有过因为冰箱里放不下而吃掉那小半个西瓜？?

如果你对以上的问题的回答都是“没有“的话，那恭喜你，你的起点比我高。

你知道，根据你的年龄，身高，体重和日常活动量，你的日需卡路里摄入大约是多少吗？你知道，根据你的健身目的，你的日需能量来源的摄入配比大约是多少吗？