哈佛健康生活指南（二）：哈佛健康食谱及锻练

 

多年来，很多人(特别是西方人)把肉类作为餐中主食，而把色拉或者蔬菜却作为开胃品或副食。

 

但是营养学家近年来已经推翻了这个观点。2011年，美国农业部(USDA)就推荐了”我的食盘（MyPlate）”作为理想的健康饮食。这个饮食推荐的改变在于强调把蔬菜，水果和谷类作为饮食中大量且重要的部分，而把肉类作为辅助或者副食。

 

不过即使从2011年USDA就开始建议这种健康饮食，很多人觉得做起来并不容易。

 

为了改变这种情况，哈佛大学的营养专家就推出了哈佛健康食谱。这个食谱目的是和USDA一样的，只是把建议变得更简单明了，加入了很多详细的以科学为基础的建议，让吃瓜群众容易理解，接受， 然后作出好的健康习惯的选择，使用平衡饮食。哈佛健康食谱，不仅是健康食物选择的指南，而且也详细地指导每顿饮食中各种食物的比例应如何分配。

 

研究表明，按照这种食谱指南坚持吃下去的人，他们的慢性疾病的危险性都会降低。这些慢性疾病可以缩短寿命和降低生活的质量。这一结论是从这项有10万人健康志愿者参与的研究中得出的，这项研究观察了8到12年，结果发现，在男性中，那些紧紧的按照这个食物指南吃的男性，所有主要疾病的全因危险性（overall-all risk of major diseases)显著降低了20% （跟那些饮食不良的男性相比）。而女性的全因危险性也降低了11%（跟那些饮食不良的女性相比）。受益最大的是心血管疾病。男性和女性心血管疾病的危险性都降低了三分之一。

见下图吃出健康吧：

 

 

为了健康控制体重

 

很多人认为减肥是为了形体好看美一些，但是体重控制也是为了拥有一个良好的健康身体。在美国，肥胖成了流行病（今日中国也是趋向如此），带来了巨大的健康问题。下面有些方法可以作为控制体重计划的一个部分。

注意食品当中的卡路里（Calories)

 

在通过饮食控制体重的时候，选择健康的食物是一个挑战。很多新鲜的蔬菜和水果的卡路里非常低，即使吃的特别多，估计也不会导致体重增加太多。但是其他的一些健康食物则不一样，注意，即使是健康的食物，比如说坚果，瓜子，健康的食用油，低脂奶酪，全麦面包，面食，米，鳄梨等虽然健康，但是他们的卡路里相对来说比较高，所以呢，如果吃多了，还是会导致体重增加的。

 

在美国，大家吃的太多了。据USDA估计，与上世纪七十年代消耗的卡路里相比，当今美国人平均每天多吃进了200大卡。哈佛健康食谱目的不是一个减肥饮食，而是希望大家去掉那些不健康饮食的习惯，代之以比较好的饮食习惯。不过体重的控制还是哈佛合理饮食食谱的一个部分。

 

我们每天到底需要多少卡路里呢？其实每个人是不一样的，多少卡路里是取决于许多因素的，包括年龄，每天活动的水平及代谢率。

 

多数女性每天需要1600到2000大卡来保持当前的体重。男性每天则需要2000到2400大卡。体力活动特别多的话，可能需要稍微多一点的卡路里。如果每天过着静坐安静的生活，需要减肥去提高健康的话，那么就必须要改变自己的饮食习惯，要选择比平常少吃一些。

 

但是要注意也不能走极端，即卡路里也不能摄入太少。卡路里太低会导致营养缺乏和疲劳。要获得充分的营养，女性每天需要吃至少1200卡路里，男性每天要吃至少1500卡路里。除非在专家的指导下进行饮食减肥控制那是另外一回事。

 

计算卡路里也不是那么容易的，所以呢，把注意力集中在吃什么样的食物和吃多少会更适用于吃瓜群众， 可能更实用。有时候熟悉自己的身体的需要也可能帮助你理解怎么样吃。比如说问自己一下： 想吃是因为饿了，还是因为觉得很无聊才想吃？是吃饱后就立马不吃了，还是吃到撑着直到后悔为止呢？

量一下腰围。

 

腰围大小是一个很重要的健康指标，内脏脂肪堆积常常表现在腹部隆起（中部崛起），过多的内脏脂肪会增加慢性病包括心脏疾病的危险性。

 

那么到底腹部脂肪多少属太多了呢？通常对女性来说超过35英寸就是超标了， 对男性来说，超过42英寸就是一个内脏脂肪过多的表现，当然这只是一个粗略的估计（要求是否太低？）。

 

特别是随着年龄的增长，腰围大小就变得更重要。年长的个体，有时候体重不一定增加，但腹部脂肪也会增加（因为失去了肌肉）。

 

有时候不要过份强调单次测量的结果，或只以正常值作为绝对标准, 而且身高不同，腰围的标准也不同。更容易做到的是注意腰围是不是随着时间的增长而增加，裤子或者皮带是不是觉得比以前更紧了，裤腰变小了？这些都是一个重要容易做到指标。这是估计是否有不健康的内脏脂肪增加的简单方法。

 

知道自己的BMI

 

身体体重指数(Body mass index,BMI)是基于身高而设计的用于评估身体健康体重的一个广泛应用的方法。 BMI并不是很完美的指标，因为BMI不能告诉多少重量来自于脂肪。但如果把BMI和腰围的大小一起来估计，就可以帮助绝大多数人来知道他们是否需要减肥。

 

BMI计算方法可参见这个连接。www.health.harvard.edu/bmi

 

男性的BMI如果在19到24之间，女性BMI在18-24之间属健康范围，这个范围患大的疾病和死亡率是最低的。如果BMI在25到29那就意味着超重（Overweight），如果超过了30，那么就是肥胖（Obese），意味着他们的体重已经超过正常均值的35%到40%了。较高的BMI与疾病高发病率和死亡率呈显著地正相关。

 

如果BMI是正常健康范围，腰围也是正常的，容易观察的就是体重。如果体重增加5磅，那就是一个红旗（red flag），就要开始注意避免进一步体重增加了， 或者说要开始减肥了。通过选择一些健康的低卡路里的食物像是如水果，蔬菜，减少平常吃的食物的份额，避免不饿的时候吃食物。

 

还有一条要记住，喝的饮料。饮料也是卡路里重要的来源。非减肥的苏打水，水果汁口味的饮料，加了糖的咖啡，酒精饮料都含有很多糖分和卡洛里，都会导致体重增加。喝白水不是更好吗？

 

保持身体活动。

 

健康的饮食加上有规律的体力活动（强调一下是有规律的，而不是三天打鱼两天晒网），两者一起会保证你有一个健康的身体。常规的锻炼已经证明能够防治高血压，中等强度的锻炼比如说快速地走，后院的工作，网球双打或者是积极的家务活动也会象跑步一样对血压有好处。此外锻炼可以预防或者治疗II型糖尿病，体力活动可以降低血糖水平，因为肌肉活动需要葡萄糖做燃料（能量），并且可以提高肌肉对胰岛素的反应性（胰岛素会降低血糖）。

 

为了有健康的身体和预防多种慢性疾病，医学专家都推荐每个礼拜至少要有两个半小时中等强度的活动。你可以把它分为多次性锻炼，哪怕是10分钟一次简短的锻炼，一个礼拜加起来有两个半小时也就可以了。或者高强度的锻炼比如说跑步，可能每个礼拜只要一个小时15分钟就够了。当然你如果选择更多的活动，你会达到更好的健康收益。

 

减低腰围的大小，增强肌肉，可以做一些力量训练，加上控制卡路里的摄入。人到中年的时候，要比以前吃的更少一点才行，而且要锻炼的更多一些，这样才能保持一个健康的体重，腰围和体形。

 

常规的力量训练每个礼拜至少要做两次。这样的训练可以帮助你年龄增长后继续维持肌肉的数量，耐力和骨骼健康。研究还表明，力量的训练还可以降低年龄相关的脂肪的堆积和身体的衰老。最后，每周再加上两次的伸展（stretch)可以加强身体的柔软性。

 

下期见。