力量训练的几个简单方法(下)

3. 引体向上

你可以在网上买一个很简单的器械(Doorway pull up bar),大概不到20块钱。架在门框上就可以在家里做引体向上了。我买了一个放在冰箱旁边，每次吃完冰淇淋，就罚做10个引体向上。如果你觉得太困难，一个都做不了，你可以先在下面放一个高度适当的凳子,然后把脚放在凳子上,你可以调整自己加在凳子上的力。如果你脚放在凳子上多加点力，就会容易做。如果少加点力,就会比较困难。最后练到把凳子撤掉可以做没有辅助的引体向上。

如果你要增加难度，也很容易。在腰上绑一个重物,就会困难很多。在这里我先要指出可能的危险。体重太大的人不能用这种方法，因为有可能把门框损坏。我买的好像是体重不要超过220磅。那离我的体重远得很，所以没有任何问题。但是我听朋友说，有人把门框搞坏的。所以如果你体重比较大的话。要小心一点也许这办法不适合你。因为做引体向上时身体会有点加速度，相当于重量增加。所以至少留20%的余地吧。

很多年前我上过一次攀岩课，看到教练办公室里有个练引体向上的简单装置：握手的园形杠杆换成了一排方形的孔。教练给我们做示范：他把左右手各两个手指插入孔中，做引体向上,10个。好NB啊！我上去试了一下，根本坚持不了一秒钟。三个手指免强可以。这也算一指禅一类的功夫了吧。我没找到在哪里买这玩意儿。有人知道的话，请告诉一声。

4. 双臂屈伸

如果你能找到两个高度同样的桌子,把他们排在一起，中间留一定的空间，然后两手撑在桌面上。把身体降下去再升上来,就可以做双臂屈伸了。如果没有两个桌子,有一个带扶手的椅子,可以把手撑在扶手上，然后试图把身体一升一降(参考下一条十字支撑)。如果把脚放在地面，会容易很多。如果连这个条件也没有,那么你可以找两本厚度一样的书放地上。把手放在书上,然后坐在地上可以做双臂屈伸的动作。这样的升降程度小一些，而且脚要碰到地,但是也容易一些。

5. 十字支撑

用双手撑在桌面,椅子面,或者椅子把手上。腿和上身成90°,看能够坚持几分钟。这个练习也可以和双臂屈伸结合起来,一边做十字支撑,一边做双臂屈伸。

6. 抬腿

背部着地平躺在地上,双手放在身边。手按住地面,然后把双腿抬起来到垂直地面。然后再放回。这个可以代替仰卧起坐。现在网上有说仰卧起坐如果做的不对，对颈部和脊椎可能会造成伤害。

7. 坐墙

小腿和地面垂直,大腿和小腿垂直，背靠在墙上。看上去像马步蹲裆的样子。不过背靠在墙上稍微比马步蹲裆容易一点。做这个训练可能也要小心一点。我自己从一分钟开始,最高纪录练到13分钟。但是膝盖感到疼痛,现在又减到三分钟。没有再出现痛感。如果你觉得做这个动作有困难,可以把身体提高一点，也就是说大腿和小腿不是垂直,而是成一个钝角，这样可能会容易一点。

8. 握力器

握力训练器(Hand Grip Exerciser)很便宜就可以买到。平常坐在办公室里可以隔一段时间做十几个。

9. 哑铃

这个就不用多说了吧, 一套放在家里,最好是可以调整重量的。

10. 腹肌滚轮(AB Roller Wheel)

腹肌滚轮也是十来块钱就可以买到的器械。练腹肌不错。

希望你能够从上面十条里找到一两个喜欢的力量训练方法。如果你也有类似的力量训练方法，几分钟时间，在办公室，家里,不需要投资很多买器械，也欢迎你和大家分享。