说医论药03补：健康饮食战胜慢性炎症

社会文明的发展，应该带给人们生活的便利。遗憾的是，越来越科学了，你发现自己好像不会吃饭了。从我个人来说，很犹豫是否应该谈及今天的话题。我知道，点击这个题目的，大多数是人到中年以后，觉察到自己或者家人身体健康的重要，很希望获得一些有用的信息。但是，我还是首先要说你可能不喜欢的。世界上，不存在一种超级食物或者完美饮食，可以让你吃了不生病。大部分所谓养生防癌食谱之类的，最多不过是蒲风捉影，道听途说，用来吸引眼球的。健康饮食，是一个理念和生活方式。最重要的是，保持营养的全面与平衡，保证人体对于多种营养成分的需求，而不是走极端偏爱某种食物。其次，不要生搬硬套别人的经验，而是根据自己的年龄，职业，生活环境，健康状态，选择适合自己的饮食方式。最后，根据自己的身体反应进行调整。任何研究结果都是一个统计分析，会有例外，甚至相反的个例。而你，就可能跟别人不一样。关注你的身体健康，是你的责任。

炎症反应是人体一种保护性免疫反应，用于对抗病原微生物入侵，或者其它物理化学物质，对于人体组织细胞的损害。但是，过度的炎症反应，特别是长期慢性炎症，会导致对于人体组织和细胞的破坏，引起很多严重健康问题。目前，临床上有很多抑制炎症反应的药物。但是，这些药物效果并不是很理想，也会导致一些有害副作用。医学界普遍认为，生活方式的改变，特别是健康饮食的选择和锻炼，对于减少慢性炎症的发作，维护身体健康非常重要。本文重点谈谈饮食对于防止慢性炎症的重要性，以及一些实用的饮食选择原则。

关于食物与炎症反应的关系，可以参考饮食炎症指数（Dietary nflammation Index, DII）。饮食炎症指数最初是由南卡罗来纳州大学负责制定癌症预防和控制计划的James R.Hébert领导的科学家建立的。有兴趣的同学可以参考附属链接提供的文章。简单来说，饮食炎症指数分析每一种食物引起炎症反应的潜在能力。指数的范围在-10到10之间。负数值越高，对抗验证反应的潜力越大；正数值越高，引发炎症反应的可能性越高。你可能会注意到，这个研究结果跟你你的想象有一些矛盾。例如，在下面的DII®上，许多乳制品（例如酸奶和牛奶）被归类为“高度发炎”，而辣椒，生姜，大蒜之类的辛辣调味品则被归类为高度“抗发炎”。 也就是说，你的口感味觉，并不能反应一种食物在炎症反应中的生理特性。

如果你仔细观察，就会发现，你对於抗炎食物并不陌生。实际上，抗炎食物也是广受欢迎的被诸多营养专家推荐的健康饮食。常见的抗炎食物包括以下几类：

水果和蔬菜：具有鲜艳颜色的蔬菜，如富含维生素K的绿叶蔬菜（如菠菜和羽衣甘蓝），西兰花和卷心菜。水果中的樱桃，蓝莓和黑莓等。

全谷物：燕麦片，糙米，全麦面包和其他未精制的谷物中纤维含量较高，纤维也可能有助于炎症。

豆类：它们的纤维含量很高，此外还富含抗氧化剂和其他抗炎物质。

坚果：富含不饱和脂肪酸，橄榄油和鳄梨。

鱼：特别是鲑鱼，金枪鱼和沙丁鱼都含有大量的omega-3脂肪酸，可以抵抗炎症。

草药和香料：富含抗氧化剂，特别是姜黄素，大蒜

尽量控制和避免的食物包括： 糖果，蛋糕，饼干和苏打水：很容易暴饮暴食，导致体重增加，高血糖和高胆固醇（均与炎症有关）；高脂肪和加工过的红肉（如热狗）以及奶制品：这些脂肪含有大量的饱和脂肪，如果每天摄入的脂肪过多，会引起炎症； 咖啡奶精，人造黄油和任何其他含反式脂肪的食品。

https://www.aicr.org/assets/docs/pdf/research/rescon2014/steck_dietary-inflammatory-index.pdf