咖啡虽有益，贪杯反有害！
咖啡是全世界范围内最受欢迎的饮料之一，80%的成年人每天至少饮用一种含咖啡因的饮料。据统计，全世界每年咖啡消费超过90亿公斤。
咖啡含有大量的咖啡因——一种植物性中枢神经兴奋剂，因此许多人通过喝咖啡来提神和提高工作效率。
近十多年有不少研究积极地表明，咖啡具有抗氧化和消炎作用，咖啡有助于健康和预防炎症并不是神话。定期喝咖啡可以带来多方面的健康益处，譬如：1）咖啡的热量可以刺激新陈代谢和增加胃肠道微生物群的多样化；2）保护肝脏健康，可减低肝硬化风险；3）降低患癌症风险和全因死亡率 (所有死因的死亡率)；4）降低罹患多种慢性疾病的风险 (包括心血管疾病)；5）抑制或迟缓罹患阿兹海默症；6）早餐喝咖啡可预防糖尿病，等。
然而，考虑到咖啡消费如此普遍，因此，必须要了解咖啡对健康的任何潜在影响。咖啡的消费量是否有一个安全值，超过某个安全值会负面影响健康？
近期有两项研究论证了过量贪杯咖啡所带来的副作用，很有参考价值。
一 咖啡喝太多，脑子会变小
南澳大利亚大学的研究人员在 Nutritional Neuroscience (营养神经科学) 期刊发表了题为：High coffee consumption, brain volume and risk of dementia and stroke (高咖啡摄入量，脑容量和痴呆和中风的风险) 的研究论文。
该研究对17,702 名英国生物银行 (UK Biobank) 参与者 (37-73 岁) 中咖啡对大脑的影响进行了评估，发现较高的咖啡摄入量与脑容量减少显著相关，每天喝6杯以上不含咖啡因咖啡和脱咖啡因咖啡的人，与每天喝1-2杯咖啡的人相比，患痴呆症的几率风险高53%。表明大量饮用咖啡与较小的大脑容量和痴呆症风险增加有关，但与中风相关的证据较少。
据了解，这是对咖啡、脑容量、痴呆风险和中风风险之间联系的最广泛调查，也是考虑大脑容积成像数据和广泛混杂因素的最大研究。
痴呆症是一种大脑退化疾病，会影响记忆、思维、行为和执行日常任务的能力。全世界约有 5000 万人被诊断出患痴呆症。随着老龄化社会的加剧，痴呆症的发病人数还会持续增加。
该论文通讯作者、南澳大利亚大学精准健康中心主任 Elina Hyppönen 教授表示，这项大规模研究提供了关于大量喝咖啡与大脑健康之间的重要见解，这项发现对于咖啡爱好者来说或许不是个好消息，但这就像我们生活中的许多事情一样，过犹不及，适度才是关键。
典型的咖啡消费量是在每天一到两杯标准咖啡之间，这种咖啡饮用量没什么问题，但这项大规模研究数据强烈表明，大量喝咖啡对大脑健康不利，如果你每天喝咖啡超过 6 杯，是必需注意了。
二 两种咖啡相关代谢物显著与慢性肾病风险相关
之前有研究表明，适度饮用咖啡与较低的慢性肾病风险有关，但这种关联背后确切生物学机制尚不清楚，且咖啡饮用量与慢性肾病之间的关联也尚不清楚。
近日，约翰·霍普金斯大学的研究人员在《美国肾脏病学会临床杂志》（CJASN）发表了题为：Metabolites Associated with Coffee Consumption and Incident Chronic Kidney Disease (与饮用咖啡和慢性肾病相关的代谢物) 的研究论文。
研究团队调查了一项动脉粥样硬化风险研究和一项心脏相关研究的参与者的血液代谢物数据。检查了第一项研究中的3811位参与者（平均年龄54岁，56%的人每天喝咖啡，32%的人每天2杯以上）的372种血液代谢物，发现有41种代谢物与咖啡消费有关。而第二项研究中的1043名参与者（平均年龄48岁，57%的人每天喝咖啡，38%的人每天2杯以上）的41种血液代谢物，发现有20种代谢物与咖啡消费有关。
该研究通过分析与饮用咖啡相关的血液代谢物，检查这些咖啡相关代谢物与慢性肾病之间的关联。结果表明，有3种咖啡相关代谢物与慢性肾病风险显著相关，其中2种代谢物的高水平与慢性肾病高风险显著相关。这提醒了我们：咖啡虽好，但也别贪杯。
这些咖啡相关代谢物中的3种代谢物的高水平与患慢性肾病风险相关，分别是甘草脱氧胆酸酯、O-甲基儿茶酚硫酸酯和3-甲基儿茶酚硫酸酯。
具体来说，甘草脱氧胆酸酯是一种参与初级胆汁酸代谢的脂质，其少量可能对肾脏健康有潜在益处。而O-甲基儿茶酚硫酸酯和3-甲基儿茶酚硫酸酯，二者都参与防腐剂苯甲酸酯的代谢，会对肾脏健康有潜在危害。因此，提醒大家：咖啡贪杯，反而损肾。
三 咖啡提神有限，不可过于依赖
在现代社会，随着工作和生活节奏的加快，再加上各种娱乐活动的干扰，很多人难以拥有充足的睡眠时间。根据中国睡眠研究协会最新数据，中国成人失眠发生率高达38.2%，超过3亿中国人出现睡眠障碍，平均睡眠时间仅为6.82小时。然而，睡眠质量的好坏与人的健康密切相关。从某种意义上来说，睡眠质量等同于生命质量。通过睡眠，人体可以消除大脑与身体的疲劳，从而恢复精力和修复DNA。
咖啡和茶中的咖啡因能暂时赶走睡意并恢复精力，因此，许多睡眠不足的人都依赖于咖啡因来提升自己的精神状态。
2021年5月20日，美国密歇根州立大学睡眠与学习研究室的人员在 Journal of Experimental Psychology : Learning, Memory, and Cognition (实验心理学杂志: 学习，记忆和认知) 期刊上发表了题为：Caffeine selectively mitigates cognitive deficits caused by sleep deprivation (咖啡因可选择性地减轻睡眠不足引起的认知障碍) 的研究论文。
研究团队评估了咖啡因在抵消睡眠剥夺对认知的负面影响方面的效果。进而发现，咖啡因只能部分缓解睡眠不足带来的困倦，但在高水平难度任务中的表现仍然会受到影响，例如外科手术和驾驶。
在睡眠时间普遍不足的当下，通过饮用咖啡、茶等咖啡因饮品来提高工作学习专注度已成为常态，但这些咖啡因饮品是否可以抵消睡眠不足造成的认知障碍，且其程度又有多少，仍未可得知。
实际上，睡眠不足会损害很多认知过程，例如睡眠剥夺会损害警觉注意力，而警觉注意力的损害会导致需要注意力的认知任务的损害，但这些缺陷背后的确切机制尚不清楚。
研究团队通过研究咖啡因对警觉注意力和定位任务 (UNRAVEL) 的影响来验证这一理论。研究人员招募了276名参与者，这些参与者在晚上被要求完成一项简单的注意力任务和一项更具挑战性的UNRAVEL任务，该任务要求按照特定的顺序完成任务，不跳过或重复步骤。
研究人员发现，睡眠不足会影响参与者在这两项任务中的表现，而摄入咖啡因有助于参与者更好地完成警觉注意力任务，但对于大多数参与者来说，服用咖啡因胶囊并不能改善他们在UNRAVEL任务中的表现。
由此看来，咖啡因可以提高人们保持清醒和专注于一项任务的能力，但它在预防可能导致医疗事故和车祸的程序错误方面成效并不显著。这也从另一个方面证实了睡眠对于那些执行高风险程序的人的重要性，比如外科医生、飞行员和警察等等。
该研究的领导者 Kimberly Fenn 表示：“咖啡因可以增加能量，减少困倦，甚至可以改善情绪，但它绝对不能取代一整晚的睡眠。尽管人们可能觉得他们似乎可以用咖啡因来对抗睡眠不足，但他们在高水平任务中的表现可能仍然会受到影响。可见睡眠的剥夺如此危险。”
因此，咖啡因并没有你想象中那么可靠，充足的睡眠才是降低你在学习与工作中错误率的重要保障！
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每天喝6杯咖啡对多数人来说太多了。正如西班牙研究人员所言，讲究“适度”才是关键。 赫尔曼森教授建议每天最好喝3至4杯咖啡——男女皆宜。此外，摄入的咖啡因过多，也会损害睡眠。
欧盟食品机构EFSA建议，成年人一天摄取量每天消耗的咖啡不要超过400毫克，也就是4杯，每杯200毫升，或者是意大利特浓的Espresso 4小杯，每杯60毫升。这样不会对健康的成年人造成安全疑虑。在400毫克之内， 1个人1天饮用咖啡4杯，实已达最大量。孕妇一天最大摄取量为1至2杯、不可超过200毫克。
想健康地享用咖啡，其王道是掌握好"量"。
把握好饮用量，喝咖啡应该是有百益而无一害的。
可参考本人的拙作 “Natural Substances for Cancer Prevention" （2018年出版）