我吃故我在：营养学上的一个超级明星

2022-04-16 07:04

开心果又叫做胡桃果、必思答、绿仁果等，是一种不仅名字好听、颜值也高，又色香味俱全的很受欢迎的坚果。开心果又是一种可以追溯到30万年前就被前人类所使用的坚果。古代传言说，在开心果成熟之季，相爱的男女会一同出现在开心果树下，倾听开心果爆裂的咔咔声，祈祷自己的爱情能够美满和谐。与杏仁一起，开心果也是《圣经》中提到的唯一的两种坚果。

科学和历史研究结果和证据表明，开心果原产于亚洲西部，由商人传播到中东、地中海国家和欧洲。消费开心果的证据可以追溯到30万年前的尼安德特人。在以色列Kebara洞的穆斯特地层中发现了烧焦的开心果残骸。在现代史上，在阿富汗和伊朗东南部都发现了公元前六千年的开心果遗迹，在那里，开心果很可能是在靠近它野生生长的地区首次被种植。开心果在古波斯帝国被广泛种植，其种植范围逐渐扩大到西方。在罗马时代，大约在公元一世纪，开心果从叙利亚来到意大利。它被称为 "叙利亚坚果"。从意大利，开心果传播到南欧和北非的地中海地区。

19世纪80年代，美国商人主要为中东裔的美国公民进口开心果。在20世纪20年代的时候开心果引进美国加州，但因品种不佳而试验不成功。直到20世纪50十年代末期，加州从伊朗引进优良品种，美国开心果才得以迅速发展起来。开心果品种柯曼, 原产于伊朗克尔曼省，现为美国的主要栽培品种。今天，美国是世界上主要的开心果生产国，2020年约占世界产量的47%，其次是土耳其（30%）和伊朗（19%）。美国的商业开心果生产几乎全部在加利福尼亚州（99％），一些生产发生在亚利桑那州和新墨西哥州。

中国开心果主要在新疆自治区、甘肃省、山西省、河北省、山东省等地均有大面积栽培。目前除新疆自治区稍有大规模种植以外，其它地区至目前为止，种植比较零散，没有形成规模化栽种。

美国媒体4月12日报道，开心果是一种最健康的坚果。文章援引了美国NIH国家医学试验室(NLM)的关于开心果的研究报告。报告的总结题要如下：

流行病学和临床研究表明，食用树坚果具有积极的效果。在此，NLM回顾了开心果（Pistacia vera L.）的生产、营养、植物化学成分和对健康有益的新兴研究趋势。开心果是蛋白质、纤维、单不饱和脂肪酸、矿物质和维生素，以及类胡萝卜素、酚酸、类黄酮和花青素的良好来源。开心果中的多酚类物质是抗氧化和抗炎作用的重要贡献者，这一点已通过动物研究和临床试验在体外和体内得到证实。开心果多酚的抗菌和抗病毒潜力也得到了评估，可以帮助克服抗药性。食用开心果可能在认知功能方面发挥作用，并与人类肠道微生物群的积极调控和对皮肤健康的有益影响有关。开心果多酚提取物可能影响参与葡萄糖调节的酶，因此对2型糖尿病有影响。综上所述，这些数据表明在饮食中加入开心果对健康有益。需要进一步的研究来调查其中的机制。

根据NIH国家医学试验室关于开心果的研究报告，媒体文章还通俗详细的介绍的开心果的营养成分如下：

你想吃松脆的零食时可以考虑去拿开心果。它们有令人愉快的泥土味、奶油味和一些甜味，使它们吃起来超级令人满意。但除了它们令人垂涎的味道和质地之外，开心果还含有丰富的营养成分。注意，严格的从科学概念上说, 开心果并不是果而是种子，所以一般而言，种子的营养价值都高于果。

开心果是营养学上的超级明星

根据上述NLM2022年的科学评论，它们富含抑制疾病的抗氧化剂化合物，以及蛋白质、纤维、矿物质和维生素，如叶酸、维生素B6和维生素E。坚果和种子一般也含有不饱和脂肪酸--开心果也不例外。具体而言，它们的心脏健康单不饱和脂肪（即欧米伽6和欧米伽9脂肪）含量特别高。种子被认为是完整蛋白质的来源。意味着它们含有你所需要的所有氨基酸，氨基酸是蛋白质的组成部分。你的身体可以制造身体所需的大部分氨基酸，但有九种除外；这些被称为 "必需氨基酸"，因为需要通过食物来获得它们。大多数完整的蛋白质（同样包含所有九种必需氨基酸）是以动物为基础的，如鸡蛋和鸡肉，但开心果也符合这一类别。这意味着松脆的绿色食物可以极大地促进你的蛋白质摄入，如果你想以更多的植物性蛋白质作为燃料，这是很理想的。

开心果的健康益处: 含有抗氧化剂

想增加抗氧化剂的摄入量？开心果是抗氧化剂化合物的主要来源，如B-胡萝卜素（也就是使橙色和黄色农产品具有颜色的东西）、叶黄素和生育醇。这就是为什么这很重要。开心果中的抗氧化剂可以减少炎症和氧化压力，这可能是慢性疾病（如2型糖尿病和癌症）背后的潜在机制。因此，通过吃大量富含抗氧化剂的食物，如开心果，你可以帮助减少慢性疾病的风险，同时支持你的整体健康。

开心果的可溶性和不可溶性纤维促进健康消化

开心果是你肠道的朋友。种子含有可溶性和不可溶性纤维。可溶性纤维在肠道中与水接触时形成凝胶，从而使粪便变得坚硬，反过来可以减少腹泻。另一方面，不可溶性纤维使粪便变大，有可能使便秘得到遏制。种子还含有益生纤维，这是"不可消化的碳水化合物，作为肠道中有益细菌的食物改善了你的胃肠道中好细菌与坏细菌的比例，最终挫败了菌群失调（肠道不平衡），这往往是消化问题的原因，如炎症性肠病，根据2021年的一项科学报告。

以下是NLM研究报告中根据美国农业部食品数据中心2019年的分析数据，所报告的开心果的营养成分的三个分类列表。

开心果（生，无盐）成分(美国农业部食品数据中心2019年):
宏观营养素和能量含量 g/100 g

蛋白质 20.2
总脂质（脂肪） 45.3
饱和脂肪酸 5.9
单不饱和脂肪酸 23.3
多不饱和脂肪酸 14.4
碳水化合物，按差异计算 27.2
纤维，总膳食 10.6
糖类，总量 7.66
淀粉 1.67
能量 2340 千焦

开心果（未加工，无盐）微量营养素含量
矿物质百分比 (mg/100 g) 维生素百分比 (mg/100 g)

钙 105 维生素C，总抗坏血酸 5.6
铁 3.92 硫胺素 0.87
镁 121 核黄素 0.16
磷 490 烟酸 1.3
钾 1020 泛酸 0.52
钠 1 维生素B-6 1.7
锌 2.2 叶酸，总量 51
铜 1.3 维生素B-12 0
锰 1.2 维生素A 514IU
硒 0.007 维生素E（?-生育酚） 2.86
氟化物 0.0034 维生素D（D2+D3） 0
维生素K（植脂末素） 0.0013 *

开心果中的生物活性化合物
化合物，单位百分比（毫克/100克）克种子部分

类胡萝卜素，总量内核
胡萝卜素 0.305
胡萝卜素 0.010
叶黄素 + 玉米黄素 2.9
叶绿素核仁(不同品种)
叶绿素a 1.8至15.0
叶绿素b 1-5.0
叶绿素a 2.6 (勃朗特)
生育酚 20.6 核仁
生育三烯酚 1.67 内核
植物甾醇，总量内核
莰酮醇 10
谷甾醇 198
谷甾醇 5
酚类物质，总量，mg GAE 1677 -1420 果皮和果核
白藜芦醇 0.006-0.697 果核
黄酮类化合物 16-70 果皮和果核
花青素（花青素-3-半乳糖苷，花青素-3-葡萄糖苷）69.6 皮肤
原花青素 211-307 皮肤和果核
异黄酮(genistein, genistein-7-o-glucoside, dadzein) 159 果核