大豆和乳腺癌的风险

最近饮食上有不少改善，红肉吃得少了很多，谷类豆类慢慢成为蛋白质的重要来源之一。小时候就喜欢吃豆制品：豆浆，豆花，豆腐，豆干，毛豆，腐竹。所以这还挺符合我的中国胃。但是网上有很多传闻：豆制品增加乳腺癌风险。今天把这事仔细研究明白了。

有三个方面的信息渠道：
几大癌症相关的非盈利组织(AICR, NCCN)
我平常一直用的医学数据库: uptodate
我相信的业界专家- Mayo clinic, Dr. Wendy Chen at Dana-Farber

大豆含有植物雌激素（phytoestrogens-isoflavone大豆异黄酮），如果单看分离出来的一些化合物，有一些实验室研究显示会促进癌症细胞生长。然而，这种情况还没有在人体中发现。理论上的解释是，这些物质在人体内和真正的激素竞争与雌激素受体的结合，反而有一定的抗雌激素作用。

上海女性健康研究项目（the Shanghai Women's Health Study）对七万余名中国女性的健康和摄入食物情况进行调研，其中一项就包括大豆的摄入。在中国，大豆的使用比例远高于美国。很多中国人都患有乳糖不耐症（lactose intolerant），所以从小开始摄入豆奶。此项研究没有发现任何与食用大豆有关的乳腺癌复发风险加重或死亡的例证。反而，更高比例的摄入大豆与较低的乳腺癌复发风险或死亡有关。这或许是因为在中国生活的人群食用了更多的大豆，从而从整体上看，她们的生活方式更健康。2014 年有一个荟萃分析报告（大豆食物摄入量和乳腺癌风险影响）发现：亚洲国家，大豆异黄酮对绝经前和绝经后妇女均具有保护作用。对西方国家绝经后妇女的汇总研究发现，摄入大豆异黄酮仅具有轻微的保护作用。总体来看没有发现风险因素。

有几个坑要防着点：
--在美国，很多人从营养补充剂里摄入大豆分离蛋白。昨天我去健身房测体脂，他们还给我推荐补充产品呢，一看食品标签，果真有大豆。 整全食物，少加工的更健康。豆奶也最好选无糖的。
--因为有争议，现在建议癌症存活者(survivor)适量摄入，每天不超过3份（一杯8 oz的豆奶+半盒豆腐）
--摄入豆类的过程中，要考虑甲状腺疾病的风险。

我个人的选择（没有癌症，没有癌症风险）：每天一小盒纳豆，每天加另外1-2份豆制品（半盒豆腐/几块天贝/自制豆浆），非常方便好吃。我最喜欢的3种豆子就是：大豆，鹰嘴豆(chickpeas)，小扁豆(lentil)。我选择有机食材。

ref: Association between soy isoflavone intake and breast cancer risk for pre- and post-menopausal women: a meta-analysis of epidemiological studies.