重塑肌肉 探索之旅

一段时间以来，我在增大走路的步伐和力度的同时，加练了哑铃操。我感觉到了身体的变化，腿部和臂部的肌肉在增强。当然，我不会找回我二十多岁时的肌肉。我也不会找回我原来的头发颜色，但我感觉已经很健康了，并打算尽可能长时间地保持这种状态。

当你变老，死亡会随时光临的时候，为什么还要健身？

?环顾四周，我看到太多的老人背驼腰弯，在拐杖的帮助下依然步履蹒跚。这不是我想要的生活！

日前在The NewDaily看到一篇报道，更加坚定了我进行力量训练和肌肉锻练的决心。报道指出：

随着时间的推移，肌肉流失使你面临更大的跌倒、残疾或意外死亡的风险。

哈佛健康的一篇文章指出："肌肉力量的丧失会使日常活动变得遥不可及，如行走、清洁、购物，甚至穿衣服。它们会阻碍你应对疾病或伤害并从中恢复的能力"。"强度和力量训练还有其他具体的健康益处，如更好地控制血糖和减缓骨质流失"。

力量或阻力训练将有助于保持你的直立性并充满活力。比单纯的散步或骑自行车减掉更多的体重，而且你的肌肉会变大，你会感觉更强壮。

去年九月《纽约时报》报道：

"研究人员发现，经常做这两种运动（每周1至3小时的有氧运动和每周1至2次的力量训练）与更低的死亡风险有关。"

在《对话》（The Conversation）杂志上读到一篇有趣的文章，作者是美国农业部人类营养研究中心的医学教授和大学老龄化研究中心的研究员罗杰-菲尔丁。

菲尔丁教授领导着一个科学家团队，"研究老年人的运动、力量训练和饮食对健康的益处"。

他写道："老年人和年轻人以同样的方式锻炼肌肉。但随着你的年龄，许多将运动转化为肌肉的生物过程变得不那么有效。

"这使老年人更难增强力量，但也使每个人在年老时继续锻炼变得更加重要"。

如何进行训练？年轻的训练师建议，重装上阵才是正道，即重复次数少的高负荷运动。一些物理治疗师建议，使用较轻的重量，做更多的重复，更多的重复，直到肌肉疲劳。由于年龄的关系，为了避免扭伤和拉伤，我选择了第二种方式。二者有什么不同呢？

美国科学促进会（AAAS）经营的一个非营利性新闻发布平台EurekAlert！在2023年5月24日新闻中发布，在阻力训练中，无论专注于负荷或专注于重复次数，导致的肌肉增长效果是相同的。

这是根据在巴西圣保罗州坎皮纳斯州立大学（UNICAMP）进行的一项研究，这二者没有什么区别。

该研究持续了8周，18名志愿者参与了两种不同的训练方案。一组进行重复次数较少的高负荷（HL）练习，而另一组进行重复次数较多的低负荷（LL）练习。在第一次和最后一次练习中测量了肌肉质量。两组的比较没有显示出肌肉生长或代谢压力方面的任何差异，这些差异是通过分析运动释放到血液中的物质来测量的。

在HL组中，每个人最多举起他们自己体重的80%。在LL组中，极限是30%，但他们重复练习，直到他们的肌肉不能再举起负荷。

健身并非年轻人的专利，记得曾看过一个报道，墨尔本有一家老年女子举重俱乐部，很多老人都去，治愈了很多腰腿痛。老年人只要循序渐进，完全可以通过锻练重建自己强壮的肌肉。