跑步，新手教练日记

爱晒数据党来了~~~~~~~~ 这种富足感是前所未有的!!! 而这种幸福感一个亿也换不来。当完成一件根本就不敢列入梦想清单的不可能完成的任务时，就会有这种拥抱全宇宙的成就感。

是的，我做跑步教练整12周。从每周五带一场，到周末带三场，我做了整12周的跑步启蒙教练，带出十几位5km新手（全部零起点），3位10km跑者（其中1位零起点）。如果说跑渣，体育渣也分层级，那我一定是跑渣里的跑渣，体育渣里的战斗机。然而就是这样一个体育渣做了12周的跑步教练，完成了入门级跑步教练的经验累积，并得到了教练团队的认可。

周末长距离跑，两场都是群跑。周六10英里起步，周日统一6英里。相比周六，周日适合新手加入，配速也更加有亲和力。起跑前，讲解路线时，总教练JP靠近我耳语，问能不能领跑11~12分配的分队一起跑。想都没想就答应：我愿意！答应下来后一阵小鹿乱撞。这是我第一次在中等水准？跑团的群跑领跑，也是第一次在跑团领跑，更是第一次领跑6Mile/10Km。相当紧张！

解散后大家稍作调整时，我边往起跑点走，边琢磨路线和配速，跑步时Garmin显示的是km，最终记录是Mile。飞快地换算，11~12分配得跑多快。糟糕，如果被前面的团队甩掉，我还不熟悉路线！就赶紧跟正在做调度的总教练JP喊了一声，我不认识路。旁边有一位大姐马上安抚道：放心，大哥大姐们都认路，你尽管领跑跑就是。

好的团队一定深谙彼此成就之道。领跑不仅是对跑者综合能力的肯定，更是一份信任。总教练JP和创始教练林教练知道我在带新手，也看到我这几个月的努力，昨天周六更看到我跑10迈冲刺时的稳定状态。但，那时身边都有不同的前辈领跑，我只是跟跑。

这一次痛快领任务还有一个原因是，我家桐哥拉米先生今天要挑战首6迈/10km。别人领跑，他拖后腿不大好处理，跑着跑着再抽筋儿给你看，后面就一堆善后事。大部队起跑后，我也慢慢起跑。我看见昨天我跟跑的即将前往Boston的前辈就在后面，相当于我俩位子对调。他昨天跑了20迈，今天要排酸跑。就算放松跑，12分配对他来说也是有些委屈的。但他什么都不说，不紧不慢配合我组建了一支小分队。有他“保驾护航”，跑错了躲到他后面也不丢人... ... 有了定心丸，实实在在很踏实！

紧接着见我家桐哥拉米先生站在BM前辈半步后面的距离，相当于双保险领跑。技术问题有底了，组织上我调动了一个人配合打表，另外又调动了一位来领路。边跑边把大家凝聚在一起，基本的配速也就有概念了。

训练中领跑最重要的工作是控速，再具体一点就是压速度。压速度最重要的环节是步频和步幅要稳定。跑团人多，大家其实并不熟，肉眼可见有些前辈是压不住的，跑着跑着情不自禁往前冲。但我这几周练习的就是步频，而且我跟跑的BM前辈就在身后压阵做后盾，就很理直气壮地说：根据手表显示，目前步频181，配速7:55~8分/km，非常理想。大家随意，我这一组将以这个速度跑完全程。不管谁前前后后跑来跑去的着急，我就是不动如山。我仔细分辨身后BM前辈的步频，锁定昨天跟跑的节奏，一路没出什么大错。大概跑过3迈时，一直被我压速度的大姐说，平时我都是跑着跑着抖大的汗滴，擦完汗臭兮兮地去教会，今天按照你的方法跑只出了细汗，不觉得累，还觉得挺舒畅。

说实在的，这样一句话，就相当于巨大的肯定，顿时轻松下来。做为保健，10km 7:55~8:00/km 慢跑是非常理想的配速。但毕竟是长跑，步频节奏容易乱。在感觉步频有些乱，有些步频节奏差半拍一拍时，我就开始喊口号打节奏，有意识地提醒大家保持稳定，不要松懈。桐哥拉米先生是这一场唯一挑战6迈/10km新手。BM看出我的顾虑，和我们保持距离，方便桐哥拉米先生对齐他的步频。我真的很担心桐哥拉米先生半路抽筋儿!!!

事实证明，配速得当，步频步幅稳定的情况下，抽筋儿是能控制的。

4迈多一点有休息站，我们稍微停留补水之后跑回程。因为前面一直在压速度，这后面2迈大家能量充足。查看大家状态，简单沟通之后，有意识地加速，直到最后放飞自我，冲刺收尾。BM前辈放任我放飞，他完全不受干扰稳如泰山带桐哥拉米先生。总教练JP返程扫尾来接我们，见我们几个欢快地奔跑，就越过我们接队尾去了。

就这样，我完成了人生第一次领跑6Mile/10km的任务；我带的第一位新手，也是最让我头痛的新手我家娃爸桐哥拉米先生零起点起跑4个月后，在BM前辈和团队总教练的陪伴下无伤痛无抽筋儿顺利收尾，完成人生首10km，收获了人生小小的里程碑。

这次周末群跑庆祝事项比较多。上周LA马，首马完赛，BQ, 家属完赛统统得到大家的掌声和奖励；之前东京马的几位前辈也得到大家的赞赏，分享他们的心得。更重要的是跑团建团18年来，出现首位6星大满贯跑者。

创始教练林教练一一点评和鼓励，并颁奖。6星满贯跑者发布感言时说：感谢林教练带我入门，之前我不会跑步，也不懂什么波马。我对6大马拉松从未有任何奢望，但有和我如今已在天国的好友有约定。我和他一同征战波马，芝马，和柏林马，我们说好一起完成6大马（哽咽）。如今他人在天国（哽咽），我完成六大马，也相当于完成了挚友的夙愿，实现了我们的约定：兄弟，咱们做到了！

林教练说，何为信，何为义，尤其是跑者的道义，跑者的纯粹，这位老兄为我们做出了表率。

因为我是唯一跨语种跑者和多语种新手启蒙教练，按照林教练的话说实现了他跑步传教的信念，所以经常给开小灶。

结束时林教练动员大家注册2025年的LA马，家门口的马拉松。我说想继续做拉拉队击鼓打节奏。林教练说，你已经体验过打鼓，还是好好去跑步吧。那我带的新手跑全马需要鼓励怎么办。嗯，带过来吧，我来一起带！哈，我这点小心思，全被老教练看穿了。嘿嘿

备注：加入现在这家跑团前我和我们社区邻居一起跑（中文），有和老美跑团活动的经验（英文），我孩子的攀岩团队主力是日裔（英语+日语），机缘巧合下混进现在的韩裔团队一起练习。我的感觉是英、日、韩团队的组织能力非常强，团队凝聚力和默契度非常高，个人的配合意识很到位，同时团队整体的驱动力很强。为培育菜鸟和新手提供了极其重要的环境。

3/25/2024 尤其开心IVY

4迈处有休息站

还比较平稳吧，看了又看

爱看图，尤其爱看步频图，嘿嘿