中国居民膳食指南(2016)

5月14日，国家卫生计生委举行新闻发布会，中国人的营养宝典《中国居民膳食指南(2016)》（以下简称“指南”）正式发布。第一版“指南”于1989年发布，之后在1997年、2007年进行了两次修订和发布。从时间上看，差不多每隔10年，中国营养学会就组织专家委员会对指南进行修订，并发布新版指南。

新版“指南”指南由一般人群膳食指南、特定人群膳食指南和中国居民平衡膳食实践三个部分组成，其中针对2岁以上的所有健康人群提出6条营养建议：

　　食物多样、谷类为主

　　吃动平衡、健康体重

　　多吃蔬果、奶类、大豆

　　适量吃鱼、禽、蛋、瘦肉

　　少盐少油、控糖限酒

　　杜绝浪费、兴新食尚

　　新版指南中，还有一些新的健康膳食建议。比如：

平均每天摄入12种以上食物，每周25种以上，建议适当增加粗杂粮和薯类摄入，粗杂粮会降低心脑血管疾病，而薯类会缓解便秘。

新版“指南”还参考了世界卫生组织（WHO）的建议，首次在建议正文中加入“控糖”，提出对糖摄入量进行限制。

“健康体重”的概念在新版“指南”中被提到了第二条，众所周知，肥胖是众多慢性疾病的危险因素，近年来我国随着肥胖率增高，而与之相关的慢病发生率也在逐年上升。此外，新版“指南”对“中国居民膳食营养宝塔”做了一些调整。

　　多吃深色蔬菜少榨果汁喝

新版“指南”中提出保证每天摄入300-500克蔬菜，深色蔬菜应占1/2。天天吃水果，保证每天摄入200-350克新鲜水果，果汁不能代替鲜果。深色的蔬菜往往比浅色的蔬菜含有更多的维生素和矿物质，平时我们只是建议大家买蔬菜时多买有色的、深色的蔬菜，这次明确提出深色蔬菜应该占蔬菜的一半。

在日常生活中，很多人习惯于把水果榨称汁喝。按照新版“指南”，果汁不能代替鲜果。整个吃水果和喝果汁有很大差别，当水果被榨成汁、搅拌成果泥的时候，营养成分会有一定程度的流失，同时在这个过程中，果汁跟氧气充分结合，营养成分也会受到破坏。

　　每天摄入糖分不超过50克

新版《中国居民膳食指南(2016)》首次提出对添加糖摄入量进行限制，每日不超过50克，最好限制在25克以内。添加糖是指在食物的烹调、加工过程中添加进去的单糖、双糖或糖醇等，过量摄入添加糖会增加肥胖、糖尿病等疾病的风险。

日常饮食中我们不可能秤出摄入的糖分量，一般来说糖分摄入的主要来源是含糖饮料、甜点、糕点、白砂糖、蜜饯、糖醇等等，这样的食物应尽量少吃。

　　儿童膳食要平衡运动不能缺

在“儿童平衡膳食算盘”中，明确标示了“户外活动1小时”。户外运动跟维生素D的摄入有关。维生素D是关系到儿童骨骼健康以及各系统发育的一个重要营养元素，人体的维生素D仅一小部分是经过饮食摄入的，90%以上是通过日光照射经皮肤转化而来。

　　儿童平衡膳食算盘更加明确了儿童饮食的配比。邵主任说，现在，儿童的饮食误区在于吃得太多，蛋白质的摄入过多，鱼类、肉类太多，远远超过儿童生长发育所需的营养。同时，在儿童的饮食中，也存在重油、重盐的误区，饮食中，看上去好像没有吃什么肉类，但是重油炒的蔬菜也会使脂肪的摄入增加。

　　高血压、肥胖等疾病都需要从儿童期就开始预防。另外，现在儿童性早熟的现象比较多，这并不一定是外源性激素造成的，吃得太好，蛋白质摄入过多也会导致儿童性早熟。

　　每周运动150分钟以上每天步行6000步

　　新版“指南”，将“吃动平衡，健康体重”的建议提前放到了第二条，强调了运动的重要性。“每周至少5天中等强度身体活动，累计150分钟以上，平均每天主动身体活动6000步”。减少久坐时间，每小时起来动一动。

研究人员通过大样本人群调查发现，每天坚持中等强度运动30分钟，每周坚持运动5天（累计150分钟以上）的人群，患心脑血管疾病的风险要低于正常人群。

　　这次新版指南中提到，每天主动身体活动6000步，避免久坐不动。建议大家在日常工作中适当增加运动量，要经常起来活动活动，不要一直坐着，平时尽量用步行代替开车或公共交通。在身体条件允许的前提下，晚上饭后徒步走路20-30分钟。

　　现在每天多喝1-2杯水

新版“指南”中，对国人的日均饮水量作了调整，建议每天增加300-500毫升的饮水量。粗略估算，如果按照一杯水200毫升算，和以前相比，现在每天要多喝1-2杯水。

新版指南在增加每天活动量的基础上，明确指出要多喝水，因为活动量增加了，对水份的消耗自然增加了。如果喝水不足，会增加血液浓度，同时也会增加肾脏负担。临床常见的肾结石，就与长时间喝水不足有关。多喝水能够促进人体新陈代谢，促进排毒，有利于预防结石。

转载： http://baobao.sohu.com/20160518/n450327840.shtml