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中国居民膳食指南(2016)

中国居民膳食指南(2016)

博客

514日,国家卫生计生委举行新闻发布会,中国人的营养宝典《中国居民膳食指南(2016)》(以下简称指南)正式发布。第一版指南1989年发布,之后在1997年、2007年进行了两次修订和发布。从时间上看,差不多每隔10年,中国营养学会就组织专家委员会对指南进行修订,并发布新版指南。

  

新版“指南”指南由一般人群膳食指南、特定人群膳食指南和中国居民平衡膳食实践三个部分组成,其中针对2岁以上的所有健康人群提出6条营养建议:

  食物多样、谷类为主

  吃动平衡、健康体重

  多吃蔬果、奶类、大豆

  适量吃鱼、禽、蛋、瘦肉

  少盐少油、控糖限酒

  杜绝浪费、兴新食尚

  新版指南中,还有一些新的健康膳食建议。比如:

平均每天摄入12种以上食物,每周25种以上,建议适当增加粗杂粮和薯类摄入,粗杂粮会降低心脑血管疾病,而薯类会缓解便秘。

新版指南还参考了世界卫生组织(WHO)的建议,首次在建议正文中加入控糖,提出对糖摄入量进行限制。

健康体重的概念在新版指南中被提到了第二条,众所周知,肥胖是众多慢性疾病的危险因素,近年来我国随着肥胖率增高,而与之相关的慢病发生率也在逐年上升。此外,新版“指南”对“中国居民膳食营养宝塔”做了一些调整。

  

  多吃深色蔬菜少榨果汁喝

新版指南中提出保证每天摄入300-500克蔬菜,深色蔬菜应占1/2。天天吃水果,保证每天摄入200-350克新鲜水果,果汁不能代替鲜果。深色的蔬菜往往比浅色的蔬菜含有更多的维生素和矿物质,平时我们只是建议大家买蔬菜时多买有色的、深色的蔬菜,这次明确提出深色蔬菜应该占蔬菜的一半。

在日常生活中,很多人习惯于把水果榨称汁喝。按照新版指南,果汁不能代替鲜果。整个吃水果和喝果汁有很大差别,当水果被榨成汁、搅拌成果泥的时候,营养成分会有一定程度的流失,同时在这个过程中,果汁跟氧气充分结合,营养成分也会受到破坏。

  

  每天摄入糖分不超过50克

新版《中国居民膳食指南(2016)》首次提出对添加糖摄入量进行限制,每日不超过50克,最好限制在25克以内。添加糖是指在食物的烹调、加工过程中添加进去的单糖、双糖或糖醇等,过量摄入添加糖会增加肥胖、糖尿病等疾病的风险。

日常饮食中我们不可能秤出摄入的糖分量,一般来说糖分摄入的主要来源是含糖饮料、甜点、糕点、白砂糖、蜜饯、糖醇等等,这样的食物应尽量少吃。

  儿童膳食要平衡运动不能缺

儿童平衡膳食算盘中,明确标示了户外活动1小时。户外运动跟维生素D的摄入有关。维生素D是关系到儿童骨骼健康以及各系统发育的一个重要营养元素,人体的维生素D仅一小部分是经过饮食摄入的,90%以上是通过日光照射经皮肤转化而来。

  

  儿童平衡膳食算盘更加明确了儿童饮食的配比。邵主任说,现在,儿童的饮食误区在于吃得太多,蛋白质的摄入过多,鱼类、肉类太多,远远超过儿童生长发育所需的营养。同时,在儿童的饮食中,也存在重油、重盐的误区,饮食中,看上去好像没有吃什么肉类,但是重油炒的蔬菜也会使脂肪的摄入增加。

  高血压、肥胖等疾病都需要从儿童期就开始预防。另外,现在儿童性早熟的现象比较多,这并不一定是外源性激素造成的,吃得太好,蛋白质摄入过多也会导致儿童性早熟。

  每周运动150分钟以上每天步行6000步

  新版指南,将吃动平衡,健康体重的建议提前放到了第二条,强调了运动的重要性。每周至少5天中等强度身体活动,累计150分钟以上,平均每天主动身体活动6000。减少久坐时间,每小时起来动一动。

  

研究人员通过大样本人群调查发现,每天坚持中等强度运动30分钟,每周坚持运动5天(累计150分钟以上)的人群,患心脑血管疾病的风险要低于正常人群。

  这次新版指南中提到,每天主动身体活动6000步,避免久坐不动。建议大家在日常工作中适当增加运动量,要经常起来活动活动,不要一直坐着,平时尽量用步行代替开车或公共交通。在身体条件允许的前提下,晚上饭后徒步走路20-30分钟。

  现在每天多喝1-2杯水

新版指南中,对国人的日均饮水量作了调整,建议每天增加300-500毫升的饮水量。粗略估算,如果按照一杯水200毫升算,和以前相比,现在每天要多喝1-2杯水。

新版指南在增加每天活动量的基础上,明确指出要多喝水,因为活动量增加了,对水份的消耗自然增加了。如果喝水不足,会增加血液浓度,同时也会增加肾脏负担。临床常见的肾结石,就与长时间喝水不足有关。多喝水能够促进人体新陈代谢,促进排毒,有利于预防结石。

转载: http://baobao.sohu.com/20160518/n450327840.shtml

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来源: 文学城-78级兴趣
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