冬奥会的运动员都怎么吃？# Family - 我爱我家
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平昌冬奥会开幕式温度仅有零下10度。正式比赛开始后，高山滑雪等多个项目还因为低
温被迫推迟。赛场风力一度达到3米/秒，正常走路都有困难。
导演张艺谋在平昌准备闭幕式上的北京八分钟表演，连他都说“平昌很冷，到零下
20多度，风真的很大”。
天寒地冻之中，冬奥会运动员还要调整身体，拿出最好的竞技状态。那么问题来了
：冬奥会运动员都吃了啥，才能在零度以下的低温中维持身体的能量供给？且听春雨君
慢慢给你分析一下。
补水最关键
虽然冬天不像夏天那样让人浑身发热发粘，但是补充水分极其重要。运动毕竟是运
动，人会出汗，也要呼吸，并且因此失去大量水分。所以，冬季运动时，更应该注意补
水。
适当补充水分，能在不显著提高心律的情况下，让身体更好地散发热量，调节体温
。不仅如此，补水还能防止身体抽筋，提高注意力和运动能力，加强免疫力。
最关键的是，补水还能加快身体的恢复，这对冬奥会运动员来说，简直重要得不能
再重要了。
美国奥委会（U.S。 Olympic Committee）建议，冬季运动员训练2至3个小时之前
，需要喝470毫升左右的水。训练15分钟之前，再喝200毫升左右。而且，在训练期间，
每运动半小时左右，就得补充470至700毫升的水。
上面的说法也许不够直观。别怕，你也可以留意自己尿液的颜色，你就知道身体是
否缺水。
一般来说，如果尿液呈浅黄色甚至无色，就说明身体不缺水。但是，如果尿液呈深
黄色甚至褐色，就说明身体缺水，要赶紧补水。不管你是不是冬奥会运动员，运动时常
备一些水，喝完了再灌满，总是错不了的。
吃什么？怎么吃？
首先，要明确一点，在寒冷天气下，运动员消耗的热量是增加的。冬季运动将激活
人体内的褐色脂肪（brown fat），燃烧生热，调节人体温度。从高强度的滑雪，到简
单的雪地跑步，都能让你每天额外消耗100至300卡路里的热量。
一般来说，冬奥会运动员至少要从饮食中获得碳水化合物和脂肪。碳水化合物提供
能量，脂肪则避免消化过快，以免还没到饭点就又饿了。冬奥会运动员消耗比较大，每
天需要摄入3000至4000卡路里的热量——这是普通人每天所需热量的两倍。
有时候仅仅早餐这一顿饭，冬奥会运动员通常就要摄入500至1500卡路里（这当然
取决于运动员自己的身体情况及其参与项目的需求。）
饭量VS运动强度
冬奥会运动员每天的饭量取决于训练强度。训练强度大致可分为“简单”、“适中
”和“困难”三个阶段。所谓“简单”就是一套锻炼，“适中”则同时包含了力量训练
和技术训练，如果把“简单”的一套训练量翻一番，就是“困难”强度，当然，比赛日
的运动量也相当于“困难”。
按照美国奥委会的指南，运动员每天需要摄入蛋白质（各种肉类等等）的总量是固
定的，不随训练强度的变化而改变。相对而言，碳水化合物的摄入就要及时根据训练强
度做出调整。“困难”时摄入的碳水化合物的总量应该是“简单”时的两倍。
有了这些数据，我们可以推测一下冬奥会的运动员每天吃什么， “简单”模式下
，一顿饭的总量可以有1/4的煎鸡蛋（不止一个），1/4的面食（碳水化合物），剩下的
一半全是水果和蔬菜。“困难”模式下，面食（碳水化合物）占整顿饭的比例要提高到
1/2，鸡蛋维持在1/4，而水果和蔬菜比例则要从1/2下降到1/4。
什么时候吃
只知道吃什么，还不够，还得知道什么时候吃。
美国国家运动医学学会（The National Academy of Sports Medicine）建议，在
寒冷天气中，运动员开始训练前30至60分钟，应该吃点富含碳水化合物的零食，确保训
练时拥有充分的肌糖原。训练1小时后，需要适量补充水分。如果活动时间超过1个小时
，要尽量保证每30至60分钟吃点零食，摄入碳水化合物。
温被迫推迟。赛场风力一度达到3米/秒，正常走路都有困难。
导演张艺谋在平昌准备闭幕式上的北京八分钟表演，连他都说“平昌很冷，到零下
20多度，风真的很大”。
天寒地冻之中，冬奥会运动员还要调整身体，拿出最好的竞技状态。那么问题来了
：冬奥会运动员都吃了啥，才能在零度以下的低温中维持身体的能量供给？且听春雨君
慢慢给你分析一下。
补水最关键
虽然冬天不像夏天那样让人浑身发热发粘，但是补充水分极其重要。运动毕竟是运
动，人会出汗，也要呼吸，并且因此失去大量水分。所以，冬季运动时，更应该注意补
水。
适当补充水分，能在不显著提高心律的情况下，让身体更好地散发热量，调节体温
。不仅如此，补水还能防止身体抽筋，提高注意力和运动能力，加强免疫力。
最关键的是，补水还能加快身体的恢复，这对冬奥会运动员来说，简直重要得不能
再重要了。
美国奥委会（U.S。 Olympic Committee）建议，冬季运动员训练2至3个小时之前
，需要喝470毫升左右的水。训练15分钟之前，再喝200毫升左右。而且，在训练期间，
每运动半小时左右，就得补充470至700毫升的水。
上面的说法也许不够直观。别怕，你也可以留意自己尿液的颜色，你就知道身体是
否缺水。
一般来说，如果尿液呈浅黄色甚至无色，就说明身体不缺水。但是，如果尿液呈深
黄色甚至褐色，就说明身体缺水，要赶紧补水。不管你是不是冬奥会运动员，运动时常
备一些水，喝完了再灌满，总是错不了的。
吃什么？怎么吃？
首先，要明确一点，在寒冷天气下，运动员消耗的热量是增加的。冬季运动将激活
人体内的褐色脂肪（brown fat），燃烧生热，调节人体温度。从高强度的滑雪，到简
单的雪地跑步，都能让你每天额外消耗100至300卡路里的热量。
一般来说，冬奥会运动员至少要从饮食中获得碳水化合物和脂肪。碳水化合物提供
能量，脂肪则避免消化过快，以免还没到饭点就又饿了。冬奥会运动员消耗比较大，每
天需要摄入3000至4000卡路里的热量——这是普通人每天所需热量的两倍。
有时候仅仅早餐这一顿饭，冬奥会运动员通常就要摄入500至1500卡路里（这当然
取决于运动员自己的身体情况及其参与项目的需求。）
饭量VS运动强度
冬奥会运动员每天的饭量取决于训练强度。训练强度大致可分为“简单”、“适中
”和“困难”三个阶段。所谓“简单”就是一套锻炼，“适中”则同时包含了力量训练
和技术训练，如果把“简单”的一套训练量翻一番，就是“困难”强度，当然，比赛日
的运动量也相当于“困难”。
按照美国奥委会的指南，运动员每天需要摄入蛋白质（各种肉类等等）的总量是固
定的，不随训练强度的变化而改变。相对而言，碳水化合物的摄入就要及时根据训练强
度做出调整。“困难”时摄入的碳水化合物的总量应该是“简单”时的两倍。
有了这些数据，我们可以推测一下冬奥会的运动员每天吃什么， “简单”模式下
，一顿饭的总量可以有1/4的煎鸡蛋（不止一个），1/4的面食（碳水化合物），剩下的
一半全是水果和蔬菜。“困难”模式下，面食（碳水化合物）占整顿饭的比例要提高到
1/2，鸡蛋维持在1/4，而水果和蔬菜比例则要从1/2下降到1/4。
什么时候吃
只知道吃什么，还不够，还得知道什么时候吃。
美国国家运动医学学会（The National Academy of Sports Medicine）建议，在
寒冷天气中，运动员开始训练前30至60分钟，应该吃点富含碳水化合物的零食，确保训
练时拥有充分的肌糖原。训练1小时后，需要适量补充水分。如果活动时间超过1个小时
，要尽量保证每30至60分钟吃点零食，摄入碳水化合物。