围度减完了，贴下对比图 (转载)# Piebridge - 鹊桥
I*D
1 楼
【 以下文字转载自 loseweight 讨论区 】
发信人: suriver (蘇水), 信区: loseweight
标 题: 围度减完了，贴下对比图
发信站: BBS 未名空间站 (Thu Jan 19 00:49:45 2012, 美东)
昨天量腰围已经降到62cm了，相对于我的骨架和臀围已经足够好，我只想要腰围63cm或
以下就行。把照片贴出来，算是有始有终吧。下一步要开始长长肌肉，然后再减减脂，争取
夏天塑好可以tan一下。大家有什么多长肌肉少长肥肉的经验方法啊？谢谢。。。
----
俺的方法十分朴素，少吃主食，多运动。要承认的是我的基础还好，一直都很瘦，一开始想减脂是因为体检的大姐说我肚皮，恩，圆圆的。。。我也知道自己去年长了不少。。还有我正计划work out，想趁着年轻多长点Muscles, 人更健康更有能量，就找了个Personal Trainer给了一些建议作为开始。我的饭量一直都不太注意，经常自嘲自己的胃分泌的是硫酸，什么食物丢进去一下子就没有了，而去年的饭量又增大了。在减腰围之前还发现自己开始主动吃零食了。当然决定减脂，不该吃的就可以立即不吃了。我觉得减脂要花很长时间，现在才刚开始。其它方面的饮食习惯还好，爱吃的东西都是非常健康的食品。主要几点是：
1。Brown rice：早餐吃总量的2/3，午餐吃1/3，晚餐不碰。比如如果每天吃100g左右的Brown rice，早餐吃70g，午餐吃30g。
2。肉类：鱼最好，也最好吃。我爱钓鱼也爱吃鱼，最好吃的是清蒸和sashimi。在这十天里，发现鱼对我减腰围最敏感，所以最后的一周左右保证晚餐吃的是鱼，午餐除了有两顿吃了牛肉，其它吃的都是鱼。我吃的量有点多所以参考意义不大。如果只想减重的话，建议是每顿三两或以下就会很有效果。
3。蔬菜和蘑菇：芦笋芹菜西兰花青椒各种蘑菇，怎么吃都好吃，我有时晚餐会点吃蘑菇鸡汤。
4。水果大概每天吃70g左右的papaya，早晨跟银耳汤一起吃味道很好。建议大家饿的时候不要吃水果，吃很多也不顶饱，还吃了很多糖下去。像苹果，吃半个就好了。
5。我吃零食是因为好奇和for fun，其实不爱吃，不好吃对身体又不好。
6。2 tsp olive oil per day
7。这段时间吃早饭很早，经常6点半就吃完了，早饭吃的比较多比较丰富，有淀粉有肉有蛋有奶制品。
8。有氧运动：隔一天有氧运动一次，跑步，每次40-60分钟。如果没记错的话有氧心率的计算公式是：
男--（220-年龄-静止心率）* 70% + 静止心率 < 有氧心率范围 < （220-年龄-静止心率）* 85% + 静止心率
女--（200-年龄-静止心率）* 70% + 静止心率 < 有氧心率范围 < （200-年龄-静止心率）* 85% + 静止心率。
如果我说错了，希望大家指正。
在有氧范围内跑是comfort zone，不累，适当的提高速度冲刺几次到无氧范围，有效锻炼心脏。
还有跑步的姿势很重要，挺胸抬头收腹，不然看着很痛苦。如果是快走，可以增加左右摆臀的动作，当然别搞太夸张。
9。Weight Training：也是隔一天一练，有时间的时候我练大部分upper body 的器械，时间不够就只练腰腹的。我是这么找适合自己的重量：能连续做有效动作20个，但最后几个动作有点难的是适合自己的重量。每个动作做三组，每组20个。根据自己当天时间和能力调整，until your body feels satisfied:-)
10。stretch，有些yoga动作非常舒服，长短全凭时间。
11。每次运动后都神清气爽，如果早晨运动，一整天都很明媚；如果工作做完了，运动完来个泡泡浴，或者在桑拿室做做 stretch，轻松一下，看看杂志，把大脑换换思维或放空10分钟。不要给自己太大压力，一切都是为了健康。
12。体检，验血。我很幸运有十分健康的身体，所以更好好保护。大家一定不要忽略这一步，这是了解自己的的第一步。
13。爱什么都是一种选择，男友要爱人好对自己好的，食物也要爱品质好对自己好的。敢爱敢于放下。
放轻松，都是顺手的事，加油 :-)
发信人: suriver (蘇水), 信区: loseweight
标 题: 围度减完了，贴下对比图
发信站: BBS 未名空间站 (Thu Jan 19 00:49:45 2012, 美东)
昨天量腰围已经降到62cm了，相对于我的骨架和臀围已经足够好，我只想要腰围63cm或
以下就行。把照片贴出来，算是有始有终吧。下一步要开始长长肌肉，然后再减减脂，争取
夏天塑好可以tan一下。大家有什么多长肌肉少长肥肉的经验方法啊？谢谢。。。
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俺的方法十分朴素，少吃主食，多运动。要承认的是我的基础还好，一直都很瘦，一开始想减脂是因为体检的大姐说我肚皮，恩，圆圆的。。。我也知道自己去年长了不少。。还有我正计划work out，想趁着年轻多长点Muscles, 人更健康更有能量，就找了个Personal Trainer给了一些建议作为开始。我的饭量一直都不太注意，经常自嘲自己的胃分泌的是硫酸，什么食物丢进去一下子就没有了，而去年的饭量又增大了。在减腰围之前还发现自己开始主动吃零食了。当然决定减脂，不该吃的就可以立即不吃了。我觉得减脂要花很长时间，现在才刚开始。其它方面的饮食习惯还好，爱吃的东西都是非常健康的食品。主要几点是：
1。Brown rice：早餐吃总量的2/3，午餐吃1/3，晚餐不碰。比如如果每天吃100g左右的Brown rice，早餐吃70g，午餐吃30g。
2。肉类：鱼最好，也最好吃。我爱钓鱼也爱吃鱼，最好吃的是清蒸和sashimi。在这十天里，发现鱼对我减腰围最敏感，所以最后的一周左右保证晚餐吃的是鱼，午餐除了有两顿吃了牛肉，其它吃的都是鱼。我吃的量有点多所以参考意义不大。如果只想减重的话，建议是每顿三两或以下就会很有效果。
3。蔬菜和蘑菇：芦笋芹菜西兰花青椒各种蘑菇，怎么吃都好吃，我有时晚餐会点吃蘑菇鸡汤。
4。水果大概每天吃70g左右的papaya，早晨跟银耳汤一起吃味道很好。建议大家饿的时候不要吃水果，吃很多也不顶饱，还吃了很多糖下去。像苹果，吃半个就好了。
5。我吃零食是因为好奇和for fun，其实不爱吃，不好吃对身体又不好。
6。2 tsp olive oil per day
7。这段时间吃早饭很早，经常6点半就吃完了，早饭吃的比较多比较丰富，有淀粉有肉有蛋有奶制品。
8。有氧运动：隔一天有氧运动一次，跑步，每次40-60分钟。如果没记错的话有氧心率的计算公式是：
男--（220-年龄-静止心率）* 70% + 静止心率 < 有氧心率范围 < （220-年龄-静止心率）* 85% + 静止心率
女--（200-年龄-静止心率）* 70% + 静止心率 < 有氧心率范围 < （200-年龄-静止心率）* 85% + 静止心率。
如果我说错了，希望大家指正。
在有氧范围内跑是comfort zone，不累，适当的提高速度冲刺几次到无氧范围，有效锻炼心脏。
还有跑步的姿势很重要，挺胸抬头收腹，不然看着很痛苦。如果是快走，可以增加左右摆臀的动作，当然别搞太夸张。
9。Weight Training：也是隔一天一练，有时间的时候我练大部分upper body 的器械，时间不够就只练腰腹的。我是这么找适合自己的重量：能连续做有效动作20个，但最后几个动作有点难的是适合自己的重量。每个动作做三组，每组20个。根据自己当天时间和能力调整，until your body feels satisfied:-)
10。stretch，有些yoga动作非常舒服，长短全凭时间。
11。每次运动后都神清气爽，如果早晨运动，一整天都很明媚；如果工作做完了，运动完来个泡泡浴，或者在桑拿室做做 stretch，轻松一下，看看杂志，把大脑换换思维或放空10分钟。不要给自己太大压力，一切都是为了健康。
12。体检，验血。我很幸运有十分健康的身体，所以更好好保护。大家一定不要忽略这一步，这是了解自己的的第一步。
13。爱什么都是一种选择，男友要爱人好对自己好的，食物也要爱品质好对自己好的。敢爱敢于放下。
放轻松，都是顺手的事，加油 :-)
